Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Jedzte dobre na cestách
- Metóda 2 Varte rýchle a zdravé jedlo
- Metóda 3 Pripravte si rýchle jedlo
Myslíte si, že je ťažké jesť zdravo s nabitým programom? Existuje dostatok času na nakupovanie a varenie každý deň? Túto situáciu môžete napraviť tak, že si pripravíte zdravé jedlo, ktoré sa počas rušných období môžete zohriať, a vždy mať poruke vyvážené jedlo alebo občerstvenie. Týmto spôsobom budete menej lákaní priemyselnými alternatívami, ktoré sú príliš bohaté na tuk alebo cukor. Dobrá strava zahŕňa určité zmeny vo vašich každodenných návykoch a dodržiavanie niektorých tipov.
stupňa
Metóda 1 Jedzte dobre na cestách
-
Prečítajte si celé menu reštaurácie. Napriek svojim najlepším zámerom možno nemáte na výber, ale jesť na mieste rýchleho občerstvenia alebo si kúpiť obed v supermarkete. Lepšiu predstavu o zdravých možnostiach získate po prečítaní celej ponuky reštaurácie alebo po celej prehliadke obchodu.- Skôr ako jednu vyberiete, skontrolujte ponuky niekoľkých reštaurácií na internete. Uistite sa, že reštaurácia podľa vášho výberu ponúka nejaké zdravé jedlo. Alebo sa zoznámte s ponukou svojich obľúbených fastfoodov. Vyberte si možnosti, ktoré nezanedbajú váš plán, a držte sa ho.
- Prečítajte si výživové informácie o jedlách, ktoré plánujete objednať. Ak žijete v Spojených štátoch, zákon vyžaduje, aby reťazce s viac ako 20 reštauráciami poskytovali nutričnú hodnotu všetkých svojich jedál na internete aj na potravinovom kurte. Vyberte vhodné možnosti pre vaše kalorické alebo výživové potreby.
- Vyhnite sa vzorcom. Majú tendenciu mať veľmi vysoký obsah kalórií v fastfoodoch. Ak je to možné, vyberte si malý sendvič alebo kotúčik (tiež nazývaný zábal v angličtine).
- Ak je to možné, vyvarujte sa vyprážaných potravín. Väčšina reťazcov rýchleho občerstvenia ponúka grilované verzie svojich sendvičov, roliek a iných prípravkov. Na ľahšie jedlo si radšej vyberajte grilované jedlá.
-
Vyberte reštaurácie ponúkajúce zdravé jedlo. Reštaurácie s rýchlym občerstvením nie sú jediné, ktoré slúžia svojim zákazníkom rýchlo. Mnoho reštaurácií ponúka polievky, šaláty, chudé sendviče a ďalšie nepriemyselné nízkokalorické možnosti, ktoré sú o niečo lepšie pre vaše zdravie.- Ak máte smartphone, stiahnite si aplikáciu, ktorá obsahuje zoznam reštaurácií dostupných vo vašej oblasti, alebo ich rýchlo vyhľadajte na internete. Vyhľadajte miesta na stravovanie, ktoré ponúkajú niečo iné ako obvyklé hamburgery alebo vyprážané kúsky mäsa.
- Varovanie: Ak reštaurácia ponúka šaláty alebo sendviče, nemusí to nevyhnutne znamenať, že jedlo má nízky obsah kalórií. Je dôležité, aby ste najskôr najskôr skontrolovali menu a nutričnú hodnotu potravín online.
-
Uvidíme sa v supermarkete. Ak ste skutočne hladní, ale nemáte čas variť, choďte do supermarketu, aby ste si kúpili rýchle, ale zdravé jedlo. Väčšina supermarketov ponúka rôzne možnosti pre rôzne časy jedla. Vyberte si ten pravý pre denné obdobie, ktoré chcete jesť.- Ste naozaj chytení mimo stráž? Zamierte rovno na šalátový bufet alebo teplé jedlá. Vyberte chudé bielkoviny, zeleninu, ovocie a celé zrná. Vyhnite sa všetkým jedlám bohatým na tuky, ako je syrový hamburger, alebo akýmkoľvek vyprážaným jedlám, ako je napríklad vyprážané kurča.
- Mnoho obchodov ponúka hotové jedlá a hotové studené šaláty, ako sú napríklad kuracie alebo tuniakové šaláty. Skontrolujte obsah tukov a kalórií v týchto jedlách. Kuracie šaláty (neobsahujúce viac ako 140 g kurčiat) a ovocie spravidla predstavujú vynikajúce rýchle jedlo.
-
Nakúpte si jedlo v supermarkete. Nie ste povinní variť všetky svoje jedlá od A do Z. Niektoré supermarkety ponúkajú širokú škálu rýchlych jedál, ktoré sú dobré pre vaše zdravie. Ako sa môže zdať prekvapujúce, niektoré čerpacie stanice predávajú zdravšie jedlá ako rýchle občerstvenie.- Jedlá pre zdravé potraviny v supermarketoch zahŕňajú: Ľahké mrazené jedlá (kontrola obsahu solí), konzervované chudé polievky (kontrola obsahu solí), jednotlivé balíčky orechov alebo formulácie bohaté na chudé bielkoviny obsahujúce orechy , syr, varené vajcia alebo uzeniny, ako aj ovocie alebo zelenina.
- Vyvarujte sa nasledujúcich výrobkov supermarketu: mrazené potraviny s vysokým obsahom kalórií alebo tukov, ako sú pizze alebo kuracie nugety, vyprážané potraviny zakúpené v supermarkete, teplý bufet, konzervované cestoviny, spracované mäso, ako sú párky v rožku, a sendviče už pripravené.
- Konzumujte tieto jedlá s mierou as plným vedomím skutočností. Väčšinou ich konzumácia šetrí čas, pretože boli spracované. Niekedy to ovplyvňuje ich výživovú hodnotu a niekedy nie. Venujte pozornosť tomu, čo jete, a používajte zdravý rozum.
Metóda 2 Varte rýchle a zdravé jedlo
-
Pripravte si vopred ovocie a zeleninu. Umývanie, krájanie a varenie ovocia a zeleniny sú často časovo najnáročnejšie činnosti a tie, ktoré pri príprave jedla potrebujú najviac času. Skráťte čas prípravy tak, že to urobíte vopred.- Ak je to možné, pripravte si ovocie a zeleninu ihneď po nakupovaní. Keď sa vrátite domov, umiestnite ich do svojho pracovného plánu a pripravte sa, ako len môžete.
- Umyte všetky výrobky, vysušte ich a vložte do vhodných nádob alebo do chladničky. Ak máte v úmysle použiť celé jedlo, vaša príprava tu končí.
- Zeleninu, ktorá sa má variť, nakrájajte na kocky alebo ju nakrájajte a skladujte v plastových vreckách na potraviny. Všetko, čo musíte urobiť, je dať ho na panvicu alebo panvicu, keď je čas ju uvariť!
- Ak vlastníte kuchynský robot, použite ho na rýchle rezanie, drvenie alebo krájanie ovocia a zeleniny.
- Ak jete ovocie alebo zeleninu na obed alebo na desiatu, rozdeľte ich na niekoľko častí a uložte ich na neskoršie použitie.
-
Pripravte celé jedlo. Ak máte nabitý program, bude užitočné mať pripravené jedlo pripravené na jedenie. Príprava je kľúčom k úspechu. Zdravé jedlo pripravené vopred vám pomôže vybrať najlepšiu možnosť pre vaše zdravie. Nemusíte tiež pripravovať všetky svoje jedlá, ale sú vynikajúcim riešením problémov.- Naplánujte si raňajky na cestách. Niektoré jedlá alebo jedlá sa počas cesty autom alebo vo vlaku ľahko jedia pri práci. Majte vždy po ruke tieto potraviny: proteínové tyčinky alebo obilniny, vopred pripravené ovocné kokteily alebo varené vajcia.
- Na konci týždňa si pripravte raňajky na nasledujúci týždeň. Napríklad si pripravte celé plátky miešaných vajíčok a syrov, zabalte ich a uschovajte ich v chladničke. Potom ich budete musieť iba zohriať v mikrovlnnej rúre.
- Obedy a večere si môžete pripraviť aj vopred. Miešajte šalát, zeleninu, chudé bielkoviny a svoje obľúbené polevy na šalátoch. Uchovávajte ich vo vzduchotesných obaloch. Ochutnajte iba šalát, keď ho budete jesť. Môžete tiež pripraviť ragú, ktorú budete musieť zohriať iba v čase jedla.
-
Investujte do pomalého hrnca. Tento ľahko použiteľný prístroj je najlepším priateľom zaneprázdnených ľudí. Jedlo sa varí celý deň a keď sa vrátite domov, pripravíte si teplé jedlo.- Niektoré pomalé sporáky sú pomerne lacné: od 35 do 120 EUR. Vyberte si kapacitu, tvar a vlastnosti, ktoré sú pre vás najvhodnejšie.
- Pomalé hrnce sa môžu použiť aj na varenie veľkého množstva jedla, z ktorého môžete jesť zvyšky na večeru alebo na obed alebo zmraziť na neskoršiu spotrebu.
-
Zdvojnásobte množstvo receptov. Ak máte možnosť uvariť jeden alebo dva večery týždenne, zdvojnásobte množstvo receptov. Zvyšky budete môcť jesť nasledujúci deň na obed alebo večeru, čo je veľmi výhodné. Nebudete musieť nakupovať ani sa pýtať, čo budete variť. Vaše jedlo už bude pripravené!- Ak nechcete jesť zvyšky alebo ak chcete nasledujúci deň jesť ďalšie jedlo, jednoducho zdvojnásobte určité množstvo receptu. Napríklad, ak varíte kuracie fajitas, grilovajte ďalšie kurča (je len na vás, či ho ochutíte alebo nie), ktoré môžete vložiť do iného jedla, ako je grilovaný kurací šalát Caesar alebo celozrnná ryžová miska. kuracie mäso a brokolica.
- Zdvojnásobte množstvo svojich receptov, aj keď zostatky v blízkej budúcnosti neplánujete využiť. Zvyšky rozdelte na časti a zmrazte ich. Pomôžu vám neskôr. Budete radi, že v mrazničke nájdete celé jedlo, ktoré sa iba zahreje.
-
Pripravte a udržujte zdravé desiatu. Ak ich budete mať po ruke, umožnia vám rýchlo zvýšiť vašu energetickú hladinu v náročných dňoch a zabrániť vám v pokušení pokúšať sa o rýchle občerstvenie alebo priemyselné potraviny škodlivé pre zdravie.- Každý týždeň si pripravte zdravé občerstvenie. Podiel po častiach a podľa potreby chladiť v uzavretých nádobách.
- Tu je niekoľko zdravých príkladov, ktoré si môžete vopred pripraviť: mrkva a homos, jablká a tyčinky, zeler a arašidové maslo alebo grécky jogurt s ovocím.
- Ak ste v zhone a vaše občerstvenie je pripravené, budete menej v pokušení vyhľadať v kuchyni potraviny, ktoré sú sladké alebo nezdravé.
Metóda 3 Pripravte si rýchle jedlo
-
Zostavte si zoznam jedál týždeň vopred. Týmto spôsobom bude pre vás omnoho ľahšie jesť zdravo. Vo svojom voľnom čase si zvyknite opísať svoj jedálny lístok na nasledujúci týždeň a uviesť ingrediencie potrebné na prípravu jedál.- Zohľadnite čas, ktorý máte každý týždeň alebo noc na varenie. Môže to viesť k zmene ponúk alebo zložiek, ktoré si kúpite v supermarkete.
- Naplánujte si rušné večery. Napríklad, ak plánujete ísť do posilňovne po práci alebo ak viete, že pracovné stretnutie vás prinesie domov neskoro, urobte všetko, čo je v jeho silách, aby ste si pripravili rýchle jedlo alebo jedlo, ktoré si vyžaduje málo alebo vôbec žiadne varenie tých nocí.
-
Skladujte svoju kuchyňu dobre. Je to nevyhnutné na prípravu rýchlych a zdravých jedál. Čím menej pôjdete do supermarketu a čím menej času trávite hľadaním surovín, tým lepšie.- Napíš svoj nákupný zoznam a choď do supermarketu skôr, ako budeš hladný. Štúdie ukázali, že vám to umožní držať sa vášho zoznamu namiesto toho, aby ste sa nechali pokúšať nákupom zlých zdravotných dobrôt.
- Ovocie a zelenina majte vždy poruke, či už sú hlboko zmrazené, čerstvé alebo v konzervách. Môžete si tiež kúpiť zeleninu, ktorá bola predtým umytá ako vákuový šalát alebo predrezaná ako brokolica. Tým sa skráti čas na prípravu.
- Niektoré základné ingrediencie vám tiež môžu pomôcť pripraviť rýchle jedlo. Vo vašej špajzi vždy majte konzervované fazule, celé zrná (celozrnná ryža, quinoa alebo 100% celé cestoviny), omáčky a chuťové prísady, orechy a orechy. Môžete si tiež kúpiť predvarené cereálie, ako je celá ryža alebo quinoa.
- Potraviny s vysokým obsahom bielkovín s rýchlym varením môžu byť zmrazené (napr. Ryby alebo kuracie mäso), čerstvé a predvarené (napríklad grilované kuracie steaky alebo studené kusy) alebo konzervované ako tuniak alebo kuracie mäso. Tieto prísady vždy majte po ruke, pretože budú veľmi užitočné.
-
Očakávajte neočakávané zmeny programu. Plány nevylučujú „prekvapenia“. Nebudete mať vždy čas variť alebo nakupovať.- Ak je vaša kuchyňa dobre zásobená, budete mať možnosť rýchlo pripraviť zdravé jedlo: mrazenú zeleninu, predvarené kuracie kolíky s predvarenou celozrnnou ryžou alebo domáci šalát z tuniaka zabalený v múke s malým šalátom ,
- Do kabelky vložte ľahké občerstvenie, napríklad cereálne tyčinky, orechy, jablká alebo proteínové tyčinky. Ak zistíte, že ste uviaznutí v premávke alebo potrebujete pracovať neskoro, tieto zdravé občerstvenie vás udrží v chode až do ďalšieho jedla.
- Skladujte svoju kanceláriu aj so zdravými občerstvením, ako sú orechy, sušienky, obilniny, ovocie, ktoré nemusíte chladiť ako pomaranče alebo jablká. Ak máte chladničku, majte jogurt, tvaroh alebo nejaké nízkokalorické mrazené jedlo.