Obsah
- stupňa
- Časť 1 Žonglovanie medzi jedlom areálu a jedlom mimo areál
- 2. časť Vyhýbanie sa chybám študentov 1. ročníka
- Časť 3 Jesť správne potraviny
Keď vstúpite na univerzitu, zvyčajne sa stanete nezávislými a postaráte sa o seba. Môže byť ťažké zostať zdravý, najmä z dôvodu neskorých vyučovacích hodín, obmedzeného rozpočtu a neustálej účasti iných ľudí. Vďaka rozumným rozhodnutiam o výbere jedla a časom na výpočty môžete stále jesť zdravo a zostať vo forme na univerzite.
stupňa
Časť 1 Žonglovanie medzi jedlom areálu a jedlom mimo areál
-
V jedálni urobte správne rozhodnutia. Obávaný „Freshman Fifteen“ sa týka zlých výberov jedál študentov v jedálni. Je pravda, že je vzrušujúce mať neobmedzené množstvo jedla a veľa príležitostí na randenie, ale byť v permanentnom režime „všetko, čo môžete jesť“, môže rýchlo spôsobiť ochorenie.- Než sa rozhodnete, urobte niekoľko krokov okolo jedálne. Mnoho ľudí jedí príliš veľa v jedálni alebo v bufetoch, pretože nevedia, čo majú brať. Pred výberom toho, ktorý sa vám najviac páči, je vhodné si prečítať mapu a vyskúšať rôzne výživové tyčinky.
- V prípade pochybností choďte do šalátového bufetu. Dosku naplňte zeleninou, ktorú zakryte bielkovinami vyrobenými z kurčaťa, tuniaka alebo tofu. Drž sa ďalej od krémového a hustého šalátového dresingu, ktorý obsahuje veľa kalórií. Namiesto toho si pripravte dresing s olivovým olejom a octom.
- Nemusíte sa uspokojiť s jedným jedlom. Môžete kombinovať rôzne prípravky a získať vyvážené jedlo obsahujúce zeleninu, chudé bielkoviny a komplexné sacharidy, ktoré potrebujete.
- Vynechajte svoje dezerty každé ráno. Nie je to preto, že by ste ich museli zjesť. Zarezervujte si dezerty každý týždeň na dva alebo tri večery. Ak to musíte jesť, choďte na zdravé jedlo, ako je napríklad mrazený jogurt s orechmi alebo müsli, a nie tvarohový koláč alebo sušienky.
-
Udržujte zdravé občerstvenie vo svojej koľaji. Uchovávajte ovocie, orechy, müsli a konzervovanú polievku vo svojej internáte na občerstvenie alebo rýchle občerstvenie. Namiesto toho, aby ste sa počas večerov hádzali na automate, obráťte sa na toto zdravé riešenie.- Tieto druhy potravín vás naplnia po dlhú dobu a nevyčerpajú energiu, ako to robia nápoje alebo sladkosti.
- Mnoho ovocia nemusí byť chladené. Patria sem pomaranče, banány, jablká a hrušky.
- Ak je to možné, vložte do svojej izby mini chladničku, aby ste uchovávali výrobky podliehajúce skaze, ako napríklad jogurt, homos a mrkva.
-
Nechajte nočné občerstvenie. Študenti zostávajú hore neskoro, aby dokončili domácu úlohu alebo sa pripravili na skúšky, a je bežné, že skočili na občerstvenie, aby zostali hore. Kalórie, ktoré dostanete v noci, môžu skutočne ublížiť, ak si nebudete dávať pozor.- Pite čaj. Majte vo svojej internáte elektrickú kanvicu a v noci pite zelený čaj, čierny čaj alebo bylinkový čaj. Ak máte chuť na sladké veci, pridajte do čaju med. Čaj vám pomôže zostať hore pri štúdiu bez pocitu nervozity spôsobenej kávou.
- Ak sa chcete v noci občerstviť, choďte na zdravé potraviny ako ovocie alebo orechy. Tie poskytnú vášmu telu vitamíny a živiny, ktoré potrebuje počas celého dňa.
-
Jedzte, keď môžete. Stretnutie s ostatnými študentmi je určite najpríjemnejšou skúsenosťou študentského života. Tieto stretnutia sa však väčšinou týkajú jedla alebo alkoholických nápojov. Takže si pripravujte jedlo doma, nielen preto, aby ste lepšie kontrolovali svoje kalórie a množstvo živín, ktoré jete, ale tiež aby ste ušetrili peniaze.- Ak varíte doma, bude pre vás veľmi ľahké naplánovať si jedlo na pár dní alebo týždeň.
-
Naplňte svoju kuchyňu zdravými výrobkami. Najlepším spôsobom zdravej výživy je nákup zdravých výrobkov. Ak máte na dosah ruky potraviny bohaté na výživu, bude pre vás jednoduchšie osvojiť si zdravé stravovacie návyky a vyhnúť sa zlým jedlám.- Mať so sebou zdravé potraviny znamená častejšie nakupovanie. Ak to nie je možné, zvoľte iné riešenia, ako je mrazená zelenina alebo ovocie, ktoré sú zdravé, pokiaľ zostanú čerstvé a nevyžadujú sa žiadne významné prípravky. Môžu byť spojené s akýmkoľvek jedlom, ako je napríklad dusený alebo grécky jogurt.
- Uistite sa, že máte na sklade výrobky, ktoré sa nedajú rýchlo kaziť, ako sú napríklad pšeničné cestoviny, ovsené vločky a červená ryža. Na prvý pohľad budete môcť pripraviť jedlo.
- Nakupujte mliečne výrobky, ako je jogurt, mlieko alebo syr, ktoré vám dodávajú bielkoviny a vápnik.
- Nakupujte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú fazuľa, orechy a čerstvé mäso.
- Udržujte zdravé oleje v rezerve: olivový olej, orechový olej a sezamový olej namiesto masla alebo margarínu.
- Majte po ruke rôzne bylinky a koreniny, aby ste ochutili každé jedlo a dostali rôzne chute podľa jedál, ktoré vás zaujímajú.
2. časť Vyhýbanie sa chybám študentov 1. ročníka
-
Pripravte si jedlo, aby ste si boli istí, že dobre jete. Napíšte stravovací plán na zlepšenie stravovacích návykov a zabránenie rizikovým správaním. Zvážte vypracovanie plánu, ktorý zahŕňa zdravé stravovanie, cvičenie a čas na odpočinok a relaxáciu sám alebo so svojimi priateľmi.- Váš plán by mal obsahovať jedlá, ktoré spĺňajú všetky vaše nutričné potreby, aby zostali fit a zdravé. Napríklad sa musíte uistiť, že máte dostatok bielkovín, vitamínov a vlákniny na jedenie jedla, ako je chudé mäso alebo orechy, ovocie a zelenina. Nezabudnite jesť potraviny, ktoré vyžadujú minimálnu prípravu, rýchle varenie a nemenia vzhľad.
- Počkajte aspoň 30 minút denne na pohybové aktivity, ako je chôdza alebo jogging. Budete tiež musieť zahrnúť čas na rekreáciu a relaxáciu, ako je napríklad čítanie neakademickej knihy. To zlepší vaše zdravé stravovacie návyky a prispeje k vášmu celkovému zdraviu.
- Dajte si pozor na miesta alebo situácie, ktoré by vám mohli spôsobiť „hriech“, napríklad „vziať hrniec“ so svojimi priateľmi alebo sa nudiť. Vyskúšajte toľko, koľko len môžete, aby ste sa v týchto situáciách vyhli prejedaniu alebo nadmernému jedlu. Môžete sa zabaviť, ak je to jednoduchšie. Dbajte na to, aby sa s vami krájali jablká alebo vegetariáni, aby ste nezabudli na svoje zdravé návyky.
- Nezabudnite si podvádzať deň, počas ktorého môžete jesť pokrmy, ktoré nie sú súčasťou vášho stravovacieho plánu. Ak sa oddáte podvádzaciemu dňu, predídete vám zlým návykom v ostatných dňoch.
-
Naplánujte si jedlo tak často, ako je to možné. Plánovaním jedla sa budete môcť chrániť pred zlým stravovacím návykom. Budete si tiež istí, že dostanete svoju dennú dávku výživných látok, aby ste nestratili tuky a dokonca ušetrili peniaze.- Napríklad si môžete naplánovať raňajky, aby ste mohli začať svoj deň voľna. Už plánované jedlo vám zabráni v nákupe iných jedál. Ak ste pozvaní aj na obed, vyberte si najzdravšie potraviny, ako je šalát bez syra alebo iné koreniny.
-
Dajte si podvádzať deň. Nikto nie je dokonalý a je možné, že niekedy budete chcieť „haraburdu“. Doprajte si dni podvádzania, aby ste si mohli pochutnať na nezdravých potravinách alebo jedlách, ktoré za bežných okolností nezapadajú do vášho jedálnička. Môžete si to užiť so svojimi priateľmi pre ešte väčšie potešenie.- Poskytnutie občasných a svedomitých podvodov vám pomôže zostať v dlhodobom horizonte, pretože nič nebránite.
- Nečichte a nenechajte chyby alebo dni podvádzania prevziať svoje zdravé návyky. Jeden môže jedného dňa zlyhať.
-
V reštaurácii si objednajte zdravé jedlo. Stravovanie vonku je na univerzite bežné. Toto správanie je však príčinou mnohých nedostatkov zdravej výživy mnohých ľudí kvôli spracovaným jedlám s vysokým obsahom tukov a kalórií. Starostlivé vyhýbanie sa určitým jedlám a dobré výbery v reštaurácii vám pomôžu udržať vaše stravovacie návyky.- Keď si vyberiete zdravé jedlo, keď idete na večeru s priateľmi, niekedy vás možno vnímať ako „ovce päťnohé“. Žiadny problém, predpokladajme! Nedovoľte, aby ostatní ovplyvňovali váš výber jedla, a nenechajte sa vás donútiť piť alkohol.
- Vyvarujte sa nezdravých pascí, ako sú košíky na chlieb, vyprážané potraviny alebo omáčky, ako napríklad fettucín Alfredo.
- Šaláty, dusená zelenina alebo steaky sú perfektnými príkladmi zdravých potravín.
- Vyhnite sa bufetom, ktoré sú často plné nezdravých a spracovaných jedál, ktoré by vás mohli povzbudiť k jedlu.
- Berte celé ovocie, zdravšie a čistejšie ako dezert.
-
Prestaňte piť. Bez ohľadu na to, koľko zdravej výživy jete, kalórie vo vašej strave zničia vašu stravu. Navyše, párty a pitie vás dovedie na desiatu na zlé jedlo neskoro v noci.- Keď pijete, vyhýbajte sa sladkým kokteilom a miešaným nápojom, ktoré sú plné kalórií. Niektoré koktaily presahujú 600 kalórií!
- Stačí pridať chladné víno alebo ľahké pivo.
-
Majte rovnováhu vo svojej izbe. Nečakajte, až sa vaše zvýšenie telesnej hmotnosti začne zdravo stravovať. Uľahčite si veci tak, že budete mať mierku na dosah ruky. Týmto spôsobom budete vedieť, či ste priberali na váhe.- Vážite sa každý deň v rovnakom čase, aby ste mohli účinne sledovať.
- Sledovanie vašej váhy vám pomôže určiť, ktoré stravovacie návyky sú účinné a ktoré nie. Napríklad, ak schudnete za týždeň, nezabudnite na jedlá, ktoré ste jedli, a na druh cvičenia, ktoré ste v tom čase vykonali. Tento postup zopakujte aj v budúcnosti.
- Musíte prirodzene prijať účinné opatrenia na získanie svalovej hmoty a nie tuku. Niektoré prvky sú navyše zavádzajúce. Je možné uviesť váhu vody, ktorá ovplyvňuje výsledok na stupnici.
-
Trénovať sami. Pokúste sa pravidelne cvičiť počas týždňa. Kardiovaskulárne cvičenia vám môžu pomôcť schudnúť alebo udržať svoju váhu a zostať zdravý.- Pokúste sa robiť 10 000 krokov každý deň. Je to ekvivalent 8 km dennej chôdze. Nosenie krokomera vám umožní sledovať počet krokov, ktoré ste každý deň podnikli.
- Na udržanie zdravia môžete urobiť akékoľvek kardiovaskulárne cvičenie. Okrem chôdze sa môžete venovať aj behu, plávaniu, pádlovaniu alebo cyklistike.
- Okrem kardiovaskulárnych cvičení vám kulturistika môže pomôcť stratiť alebo udržať telesnú hmotnosť. Spaľuje kalórie vo svaloch a stimuluje celkové zdravie.
-
Doprajte si dostatok odpočinku. Ak nemáte dostatok odpočinku, váš mozog a vaše telo nebudú najlepšie. Uistite sa, že dobre spíte a trochu zo školy odídete, aby ste si udržali alebo schudli.- Nedávne štúdie ukázali, že odpočinok je dôležitý pre udržanie telesnej hmotnosti a zníženie stresu.
- Pokúste sa spať sedem až osem hodín každú noc.
- Zarezervujte si aspoň jeden celý deň v týždni, aby váš mozog a telo odpočinuli a zotavili sa. Tento deň môže byť „podvádzajúcim dňom“.
Časť 3 Jesť správne potraviny
-
Venujte pozornosť správnej výžive. Vzdelávaním sa o základoch správnej výživy ľahšie pochopíte potreby vášho tela, aby ste zostali zdraví a vyhli sa obávanej „Freshman Fifteen“. Budete tiež vedieť, ktoré zdravé potraviny sa majú začleniť do vášho stravovacieho plánu.- V závislosti od vašej frekvencie činnosti budete potrebovať 2 500 kalórií denne, ak ste muž, a 2 000 kalórií denne, ak ste žena.
- Ak do svojich denných jedál uvediete päť skupín potravín, budete mať dobrú stravu. Týmito piatimi skupinami sú: ovocie, zelenina, obilniny, bielkoviny a mliečne výrobky.
-
Jedzte dosť ovocia a zeleniny. Čerstvé ovocie a zelenina sú nevyhnutné pre zdravé stravovanie. Obsahujú veľa základných živín, ktoré vám môžu pomôcť zostať zdravý a udržať svoju váhu.- Každý deň musíte jesť šálku alebo šálku ovocia. Dostanete sa tam tým, že budete jesť celé ovocie, ako sú maliny, čučoriedky alebo jahody. Môžete tiež piť 100% ovocnú šťavu. Nezabudnite meniť ovocie, ktoré konzumujete, aby ste získali rôzne druhy výživných látok a zároveň sa snažili ich transformovať. Napríklad jesť šálku čistých bobúľ je zdravšie ako jesť koláč z bobúľ.
- Každý deň musíte jesť dva a pol šálky alebo tri šálky zeleniny. Dostanete sa tam tým, že budete jesť celú zeleninu, ako je brokolica, mrkva alebo paprika. Môžete tiež piť 100% rastlinnú zmes. Nezabudnite meniť zeleninu, ktorú konzumujete, aby ste získali rôzne druhy živín.
- Ovocie a zelenina sa dajú ľahko integrovať do rôznych druhov jedál vrátane polievok, dusených jedál, hranoliek alebo niečoho tak jednoduchého ako šálka gréckeho jogurtu s ovocím na zákusok.
-
Jedzte chleba a pšenicu. Chlieb a pšenica by mali byť hlavným zdrojom energie. Pomôžu vám šetriť energiu a dodávajú vám ďalšie živiny, ako je železo.- Každý deň musíte jesť 150 až 250 gramov pšenice. Potraviny, ktoré obsahujú pšenicu alebo celozrnnú pšenicu, zahŕňajú červenú ryžu, cestoviny z celej pšenice, ovsené vločky alebo obilniny. Vyberte si pšenice, ktoré neprešli príliš veľkou transformáciou. Napríklad, červená ryža a celozrnný chlieb sú oveľa zdravšie ako biela ryža.
- Obráťte sa na chleby alebo obilniny obohatené o železo, vitamín B, vlákninu a bielkoviny.
-
Jedzte bielkoviny na budovanie svalov a posilnite svoju energiu. Bielkoviny sú nevyhnutnou živinou pre nás všetkých, najmä pre ľudí, ktorí zažívajú tlak na štúdie. Najslávnejšie zdroje bielkovín, ako je mäso alebo iné bielkovinové zdroje, ako sú ryby alebo orechy, vám pomôžu získať dostatok.- Každý deň musíte jesť 150 až 200 gramov bielkovín.
- Proteín nájdete v chudom mäse, ako je hovädzie, bravčové alebo hydinové mäso, pečené fazule, vajcia, arašidové maslo a orechy alebo semená.
- Bielkoviny sa nachádzajú v rôznych druhoch potravín iných ako mäso. Patria sem vlašské orechy a maslové orechy, ako sú mandle alebo arašidové maslo, sójové deriváty, tofu, quinoa alebo zelenina, ako sú napríklad fazule Lima.
- Pri konzumácii morských plodov alebo rýb buďte opatrní. Obmedzte svoju spotrebu varených rýb na 250 alebo 350 gramov týždenne. Vyhýbajte sa steakom z tuniaka, despadonu, makrely, žraloka alebo akýchkoľvek iných rýb s vysokou úrovňou ortuti.
-
Jedzte mliečne výrobky. Tieto vám prinesú viac bielkovín a posilnia vaše kosti a svaly. Vápnik je nevyhnutný na udržanie zdravia a niekedy dokonca na udržanie telesnej hmotnosti. Jesť potraviny ako syr, jogurt a dokonca aj zmrzlina vám pomôže získať odporúčané množstvo mliečnych výrobkov.- Každý deň musíte jesť dve alebo tri šálky mliečnych výrobkov.
- Vápnik nájdete v najrôznejších potravinách: mliečne výrobky ako syr, mlieko alebo jogurt, zelená listová zelenina ako špenát, fazuľa alebo hrach a tofu.