Obsah
- stupňa
- Časť 1: Výber zdravých potravín
- Časť 2 Riešiť zlé návyky
- Časť 3 Vezmite si ďalšie dobré návyky
Modely sú často závidené kvôli svojej štíhlej a tónovanej siluete. Ak chcete vyzerať trochu ako model, musíte vo svojej strave urobiť jednoduché zmeny. Väčšina z nich nasleduje diétu bohatú na ovocie, zeleninu, komplexné uhľohydráty, bielkoviny a zdravé tuky, ale s nízkym obsahom nasýtených tukov, cukru a spracovaných potravín. Musíte sa uistiť, že cvičíte a postupujete podľa ďalších tipov na zdravý životný štýl, aby ste doplnili svoju stravu.
stupňa
Časť 1: Výber zdravých potravín
-
Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina pomáhajú organizmu dodávať živiny, ktoré potrebuje, a keďže majú pomerne nízky obsah kalórií, môžete jesť väčšie množstvá, ako keď konzumujete vysokotučné jedlá. Vďaka tomu sa budete cítiť plnšie.- Ak máte problémy s jedlom ovocia a zeleniny, skúste namiesto toho pripraviť džúsy.
-
Konzumujte komplexné uhľohydráty. Sacharidy sú dôležité pre zdravú výživu, ale namiesto rafinovaných uhľohydrátov sa snažte konzumovať celé zrná. Vyskúšajte napríklad hnedú ryžu, celé cestoviny alebo ovsené vločky. -
Nezabudnite na bielkoviny. Bielkoviny sú nesmierne dôležité, pretože vám umožňujú cítiť sa naplno a naplno po dlhú dobu, čo vám bráni prejedaniu sa. Bielkoviny vyžadujú viac energie na strávenie ako sacharidy, čo vám umožní spáliť viac kalórií.- Mäso a ryby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Môžete si ich kúpiť aj konzumáciou vajec, šošovice, fazule, syra, jogurtu, celých orechov a zeleninových másiel.
-
Poznať rozdiel medzi dobrými a zlými tukmi. Pre vaše zdravie je dobré konzumovať mierne množstvo polynenasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú orechy, olivový olej, avokádo a mastné ryby. Výberom verzií s nízkym obsahom tuku obmedzte príjem nasýtených tukov nachádzajúcich sa v mäse a mliečnych výrobkoch. -
Obmedzte svoju spotrebu spracovaných potravín. Každé jedlo vyrobené z chemických alebo rafinovaných zložiek sa považuje za spracované jedlo. To zahŕňa veľa potravín, ako je biely chlieb, slanina alebo hranolky. Spracované potraviny sú zlé pre vaše zdravie, pretože zvyčajne obsahujú vysoké množstvo kalórií, zlých tukov a cukru a nízku hladinu bielkovín, vlákniny a živín. To znamená, že sa nebudete dlho cítiť naplnení a budete naďalej konzumovať viac kalórií.- Spracované potraviny môžu byť tiež návykové. Môže byť ťažké prestať jesť, ale akonáhle si zvyknete na jedenie skutočných potravín, budete radi, že ste tak urobili.
-
Sledujte svoju spotrebu sladkých nápojov. Ak pijete sódu, džús alebo sladkú kávu, pravdepodobne budete konzumovať viac kalórií. Vaše telo nebude s týmito tekutými kalóriami zaobchádzať rovnakým spôsobom, ako zaobchádza s tuhými kalóriami a po ich pití budete mať taký hlad.- limonády svetlý sú veľmi zlé na chudnutie. Aj keď neobsahujú kalórie, stále vyvolávajú tvorbu inzulínu v tele a ukladanie tukov. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne pijú ľahké sódy, priberajú na váhe viac ako ľudia, ktorí pijú ľahké nápoje.
-
Pitná voda. Okrem toho, že vaše telo je hydratované, vám spotreba vody pomáha jesť menej. Vaše telo môže niekedy túžiť po hlade, takže nabudúce budete mať hlad medzi jedlami a pokúste sa zistiť, či sa môžete upokojiť vypitím trochu vody.- Pokúste sa vypiť najmenej dva litre vody denne.
- Ak vás nudí voda, skúste pridať ovocie alebo bylinky, aby ste jej dali chuť.
Časť 2 Riešiť zlé návyky
-
Nevynechávajte jedlo. Ak vynecháte jedlo, spomalíte metabolizmus a môžete jesť ešte viac, pretože keď budete jesť, budete mať veľmi hlad.- Niektorí ľudia považujú za užitočné konzumovať malé občerstvenie medzi jedlami. Ak vám to zabraňuje prejedať sa počas jedla, urobte to! Najlepšie výsledky dosiahnete, keď budete jesť občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín s obsahom až 200 kalórií.
-
Keď sa cítite plný, prestaňte jesť. Mnoho ľudí jedí všetko na tanieri bez toho, aby sa pýtali, či sú skutočne hladní. Začnite si to uvedomovať tým, že prestanete jesť, keď sa dostanete na polovicu taniera a spýtajte sa sami seba, či ste dosť jedli alebo máte stále hlad. Ak ste stále hladní, pripravte si jedlo, ale ak už nemáte hlad, prestaňte jesť.- Môže byť užitočné jesť trochu pomalšie, aby vaše telo malo čas stráviť a uvedomiť si, že dostalo dostatok potravy.
- Prax na hara hachi bu, Pozostáva z jedenia, až kým sa nebudete cítiť naplno pri asi 80%.
-
Nejedzte kvôli emočným problémom. Môže byť ťažké si to na prvý pohľad uvedomiť, ale nabudúce, keď chytíte niečo medzi jedlom, opýtajte sa sami seba, či sa cítite naštvaný, osamelý alebo unavený. Ak áno, premýšľajte o iných veciach, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie. Choďte na prechádzku alebo zavolajte priateľovi, môže to byť to pohodlie, ktoré potrebujete. -
Nerobte jedlo posadnutosťou. Aj keď je dôležité robiť dobré rozhodnutia, snažte sa zachovať pokojnejší prístup. Ak budete jesť dobre, budete môcť schudnúť ľahšie, takže sa nemusíte obávať.- Pokúste sa vymyslieť dobré jedlo, ktoré pridáte do svojej stravy, a nie zlé jedlo, ktoré chcete odstrániť. Pokúste sa nájsť zdravé jedlo, ktoré naozaj chcete jesť. Ak dokážete oboje, možno nebudete chcieť jesť zlé jedlo.
- Namiesto toho, aby ste sa sami pripravovali o jedlo, ktoré máte radi, nechajte sa z času na čas jesť. V skutočnosti by ste mohli príliš veľa jesť tým, že by ste sa zbavili jedla, a preto je zdravšie zmierniť vaše chuť do jedla. To znamená, že môžete naďalej jesť čokoládu alebo slaninu, pokiaľ to budete robiť s mierou.
-
Nebuďte prekvapení nečakanými. Keď idete von, vždy so sebou majte zdravé občerstvenie, ako je napríklad surové ovocie a zelenina, orechy alebo jogurt. To vám zabráni podľahnúť pokušeniu, ak máte hlad a neexistujú žiadne zdravé potraviny. -
Nevykladajte na nezdravé jedlo doma. Je ľahšie vyhnúť sa nezdravým jedlám, ak ich nemáte po ruke. Ak cítite potrebu niečo zjesť, choďte do obchodu a kúpte si jednu porciu obľúbeného občerstvenia. Ak privediete späť veľké množstvo do domu, bude oveľa ťažšie zabrániť vám príliš jesť.
Časť 3 Vezmite si ďalšie dobré návyky
-
Pokúste sa spočítať kalórie. Ak na dosiahnutie svojich cieľov potrebujete štruktúrovanú stravu, pomocou online kalkulačky sledujte všetko, čo jete, a vypočítajte počet kalórií, ktoré konzumujete. Porovnajte toto číslo s počtom kalórií, ktoré potrebujete. Budete to vedieť pomocou online kalkulačky iCD.- Tieto informácie použite na bezpečné odstránenie kalórií z vašej stravy. Mierne zníženie príjmu kalórií spolu s malým zvýšením vašej fyzickej aktivity vám môže pomôcť schudnúť.
- Nikdy nespotrebujte menej ako 1200 kalórií denne, pokiaľ vás o to váš lekár nepožiada.
- Ak chcete pomôcť sledovať svoje kalórie, skúste aplikáciu stiahnuť.
-
Používajte zdravé tipy na poslednú chvíľu. Ak musíte pri určitej udalosti schudnúť, nezabudnite to urobiť zdravým spôsobom.- Zdvojnásobte svoje stravovacie návyky zabezpečením toho, že všetko, čo jete, je bohaté na živiny a vitamíny.
- Jednou z ľahkých vecí, ktorú môžete urobiť, je odstrániť potraviny, ktoré spôsobujú zápal. Medzi najčastejšie vinníkov patrí alkohol, obilniny a cukor. Namiesto toho jedzte veľa zelenej zeleniny a užívajte potravinové doplnky, ktoré obsahujú aminokyselinu nazývanú glutamín. Pomôže vám to zabrániť tomu, aby sa vzduch a cítili nafúknuté.
-
Robiť cvičenia. Pokúste sa robiť najmenej tridsať minút cvičenia denne a podľa možnosti aj viac. Môžete vyskúšať kombináciu štruktúrovaného cvičenia, ako je beh alebo joga, a denných aktivít, ako je lezenie po schodoch.- Odhadnite svoju úroveň aktivity pomocou krokomeru. Získate tak dobrú predstavu o vzdialenosti, ktorú ste už v priebehu dňa prešli, ao úsilí, ktoré musíte vynaložiť, až do konca dňa.
- Liek Lideal by bol kombináciou niekoľkých cvičení, pretože vám umožňuje pracovať s rôznymi skupinami svalov.
-
Spite veľa. Aby vaše telo pracovalo čo najlepšie, potrebujete veľa času na nabitie batérií a opravu vášho tela. Pokúste sa spať osem hodín denne. Ak to nie je možné, skúste spať ďalších 15 až 30 minút za noc.