Ako jesť po tréningu

Obsah

• stupňa
• 1. časť Vypočítajte svoje denné kalórie
• 2. časť Plánovanie jedál

V tomto článku: Výpočet denných kalóriíPlánujte si jedlo11 Referencie

Pred tréningom potrebuje vaše telo „palivo“ (najčastejšie sacharidy) na výrobu energie. Pretože cvičenia oslabujú svaly a kosti pneumatík, vaše telo potrebuje po tréningu aj palivo, aby sa zotavilo. Jedením správnych potravín po cvičeniach zmierňujete zranenia, regenerujete energiu a pripravujete svoje telo na nový fyzický výkon. Keď viete, aké potraviny jesť a kedy ich užiť, aby ste maximalizovali účinky svojho tréningu, môžete vytvoriť plán šitý na mieru vašim potrebám.

stupňa

1. časť Vypočítajte svoje denné kalórie

1. 
   

   
   Vypočítajte si základnú rýchlosť metabolizmu. Bazálna rýchlosť metabolizmu je to, čo používate na výpočet vašich kalórií na základe vášho veku, výšky, hmotnosti a pohlavia. Väčšina kalórií kalórií používa Harris a Benediktov vzorec na určenie množstva kalórií potrebných na dennej báze.
   • Ak ste muž, vaša základná metabolická rýchlosť je: 77 607 + (13 707 x vaša váha) + (492,3 x vaša výška) - (6 673 x váš vek)
   • Ak ste žena, vaša bazálna rýchlosť metabolizmu je: 667 051 + (9 740 x vaša hmotnosť) + (172,9 x vaša výška) - (4 737 x váš vek)

2. 
   

   
   
   
   Stanovte si úroveň týždennej aktivity. Kalórie kalórií tiež berú do úvahy úroveň aktivity. Napríklad, ak ste veľmi aktívny a tvrdo cvičíte takmer každý deň v týždni, budete potrebovať viac kalórií ako človek so sedavým životným štýlom a malým cvičením. Päť úrovní aktivity sú:
   • sedavý: pracujete v kancelárii, kde sedíte celý deň a robíte málo cvičenia týždenne,
   • mierne aktívny: cvičíte na nízkej úrovni alebo športujete jeden až tri dni v týždni,
   • stredne aktívny: mierna fyzická aktivita alebo mierny šport tri až päť dní v týždni,
   • veľmi aktívny: intenzívne sa venujete fyzickej aktivite alebo športe šesť až sedem dní v týždni,
   • extrémne aktívny: ste intenzívne aktívny alebo fyzicky aktívny dvakrát denne, máte fyzicky náročnú prácu alebo sa zúčastňujete futbalového tréningového tábora alebo iného kontaktného športu.

3. 
   

   
   
   
   Zistite svoju kalorickú potrebu. Na určenie vašej kalorickej potreby použite svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu a svoje športové ciele. Do kalkulačky kalórií vložte všetky informácie, aby ste odhadli svoju dennú potrebu kalórií z bazálnej rýchlosti metabolizmu. Nástroj je k dispozícii tu. Keď dostanete odhad vašej potreby kalórií, opýtajte sa sami seba, ako znížite alebo zvýšite svoj denný príjem kalórií na základe vašich športových cieľov.
   • Ak sa snažíte schudnúť, znížte svoj denný príjem kalórií o 500. Vyvážte svoj cvičebný program tak, že budete jesť 250 menej kalórií každý deň a dostatočne trénujete na spálenie 250 kalórií. Napríklad chôdza alebo beh 4 km denne. Pri príprave jedál znížte porcie a znížte množstvo kalórií spotrebovaných o 250.
   • Ak sa snažíte priberať na váhe, zjete 500 ďalších kalórií denne a obmedzte svoje kardio cvičenia. Zamerajte sa na kulturistiku s voľnými váhami, aby ste získali chudý sval. Musíte tiež jesť 0,8 g na kilogram bielkoviny a po cvičení si odpočinúť.
   • Vždy začnite znižovaním alebo postupným zvyšovaním príjmu kalórií (zakaždým nie viac ako 500 kalórií). Toto zabráni telu vstúpiť do šokového stavu a umožní vám spotrebovať dostatok kalórií, aby mohlo fungovať.

2. časť Plánovanie jedál

1. 
   

   
   Vytvorte stravu podľa vašich kalórií. Na vytvorenie raňajok, obedov, večere a jedál po tréningu použite svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu plus alebo mínus 500 kalórií v závislosti od vašich športových cieľov. Jedzte najmenej tri jedlá denne a na svojej doštičke vyvážte bielkoviny, zeleninu a dobré tuky, aby ste dosiahli zdravú výživu.
   • Napríklad ste 28-ročná žena s hmotnosťou 63 kg, ktorá je veľmi aktívna. Sedem dní v týždni intenzívne cvičíte, každý deň strávite hodinu v telocvični a dvakrát týždenne robíte amatérsky futbal. Vaša potreba kalórií, založená na bazálnej rýchlosti metabolizmu, je asi 2 050 denne. Ak sa snažíte schudnúť, musíte odstrániť 500 kalórií odpočítaním 250 kalórií od dennej stravy a spálením ďalších 250 kalórií počas tréningu. Nakoniec musíte spotrebovať 1800 kalórií denne a do tréningového programu zahrnúť viac cvičenia na spálenie 250 kalórií navyše.
   • Svoje 1 800 denných kalórií môžete šíriť do svojich troch denných jedál, 600 kalórií na jedlo (600 x 3). Môžete tiež získať viac kalórií na obed a večeru a mať menej raňajok (500 na raňajky, 650 na obed alebo pred tréningom a 650 na večeru).
   • Dávajte pozor, aby ste po tréningu nebrali príliš veľa kalórií. Musíte zostať dosť pre zvyšok dňa.

2. 
   

   
   Po cvičení si zoberte jedlo s vysokým obsahom bielkovín a uhľohydrátov. Jedlá prijaté do dvoch hodín od školenia by mali obsahovať rovnaké množstvo bielkovín a uhľohydrátov. Ak trénujete ako športovec a cvičíte, ihneď po tréningu musíte jesť jedlo bohaté na živiny. Vaše telo sa snaží regenerovať po každom tréningu a dobrá strava je nevyhnutná na pomoc a rozvoj svalovej hmoty. Nižšie sú uvedené niektoré nápady na jedlo po cvičení.
   • Grécky jogurt s ovocím (čučoriedkami alebo malinami): toto jedlo je bohaté na bielkoviny a nízkokalorické. Nebudete riskovať prekročenie vašich denných kalórií.
   • Arašidové maslo a banánový sendvič: toto veľmi jednoduché jedlo na prípravu je ideálne na regeneráciu po cvičení. Je plný uhľohydrátov a ľahko stráviteľný.
   • Tuniak a sušienky: Hrsť celozrnných sušienok a konzervovaný žltý tuniak sú jedlo s vysokým obsahom bielkovín a obsahujúce iba 300 kalórií.
   • Nízkotučné mliečne čokolády a sušienky: Čokoládové mlieko je dobrým zdrojom bielkovín a uhľohydrátov. Okrem toho obsahuje vodu na nahradenie tekutín, ktoré stratíte počas cvičenia, vápnik a cukor. Tieto zložky vám pomôžu rýchlo sa zotaviť. A konečne, sušienky prinášajú do tela ďalšie sacharidy, ktoré nie sú ani príliš ťažké, ani príliš tučné, a pomáhajú telu stráviť výživné látky v čokoládovom mlieku.
   • Grilované kuracie mäso s hnedou ryžou alebo zeleninou: táto proteínová a uhľohydrátová múčka je bohatá na živiny, zostáva však ľahká. Zelenina prispieva k dobrému celkovému zdraviu a je vynikajúcou prílohou pre vysoko bielkovinové grilované kurča.
   • Celozrnné cestoviny s mäsovými guľkami: ďalšie jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ktoré nespôsobuje trávenie alebo nadúvanie. Mäsové guľôčky pripravte so suchým mäsom alebo kuracím mäsom tak, aby proteín nebol príliš tučný.

3. 
   

   
   Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom tuku a prázdnych kalórií. Vyvarujte sa hranolkám, cheeseburgerom, chilidogom a pizzám, pretože obsahujú tuky, ktoré vaše telo uloží a trávia dlho. Aj keď tuk dodáva energiu, je menej účinný, keď sa konzumuje pred alebo po cvičení. Majú vysoký obsah kalórií a bránia telu v hľadaní energie z vlastných tukových zásob.
   • Vyvarujte sa tiež slanému občerstveniu, ako sú praclíky alebo hranolky, ktoré jednoducho znížia hladinu draslíka. Draslík je nevyhnutný elektrolyt a minerál, ktorý pomáha vašim bunkám fungovať. Dopĺňajte draslík slanými pochúťkami, pretože vaše telo potrebuje po cvičení maximum elektrolytov.
   • Aj keď sa surová zelenina javí ako dokonalá na regeneráciu po cvičení, neobsahuje dostatok živín, ktoré by vášmu telu poskytli proteín a uhľohydráty, ktoré potrebuje. Ak jete surovú zeleninu, urobte to so zdrojom bielkovín, ako je napríklad homos, jogurtový dip alebo arašidové maslo.
   • Vyhnite sa tiež čokoládovým tyčinkám a pečivu. Sú plné prázdnych kalórií, ktoré bránia telu v rýchlom zotavovaní.Je možné, že po konzumácii tyčinky mliečnej čokolády pocítite prebytok energie, tento pocit však rýchlo zmizne a vaše telo bude hľadať viac dobrých zdrojov bielkovín.

4. 
   

   
   Doplňte výživové doplnky po záťažovom tréningu. Doplnky, napríklad kreatín, pomáhajú telu zotaviť sa po tréningu. V prípade veľmi intenzívnych cvičení sú ešte dôležitejšie. Doplnky (asi 5 g) sa môžu rozpustiť vo vode a môžu sa užívať bezprostredne po každom sedení.
   • Štúdie ukazujú, že konzumácia kreatínu po cvičení zvyšuje svalovú silu a znižuje množstvo tukov uložených v tele.
   • Bielkovinové kokteily sú najlepším spôsobom, ako po cvičení rýchlo spotrebovať veľké množstvo bielkovín.

5. 
   

   
   Namiesto energetických nápojov pite vodu. Pitím veľkého množstva vody po cvičeniach pomôžete telu zotaviť sa a zostať hydratovaný. Pite iba energetické nápoje, ak vám váš tréning spôsobí potenie elektrolytov alebo ak intenzívne trénujete viac ako 60 minút. Voda s banánmi na draslík je najlepším spôsobom, ako uhasiť smäd a získať späť elektrolyty, ktoré stratíte potením.
   • Pitie sladkých ovocných štiav alebo nealkoholických nápojov po výkone spomaľuje váš metabolizmus a spôsobuje, že priberáte (nestratíte) na váhe.

6. 
   

   
   Zvyšok dňa dodržiavajte svoj jedálny program. Vaše denné kalorické ciele dosiahnete dodržiavaním svojho stravovacieho programu. Dajte si jedlo, ktoré vyhovuje vašim kalorickým potrebám dňa. Vyvarujte sa tiež prejedaniu po cvičení a nikdy nepodľahnite pokušeniu nezdravého jedla. V opačnom prípade budete mať problémy s regeneráciou, budete mať pokles energie a môžete priberať na váhe.