Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Jesť ovocie a zeleninu
- Metóda 2 Konzumujte bielkoviny
- Metóda 3 Jedzte mliečne výrobky
- Metóda 4 Konzumujte sacharidy
- Metóda 5 Venujte pozornosť potravinám bohatým na cukry, soli a tuky
Je dôležité udržiavať vyváženú stravu, aby ste mali dobrý zdravotný stav a aby ste sa vyhli chronickým ochoreniam (cukrovka, hypertenzia). Vzhľadom na náš hektický životný štýl môže byť tento cieľ ťažké dosiahnuť. Tento článok vám však pomôže spoznať zložky a dôležitosť vyváženej stravy a spôsob, ako sa rozhodnúť pre ňu. V tomto článku je opísaných päť hlavných skupín potravín (ovocie a zelenina, bielkoviny, mliečne výrobky, uhľohydráty a tuky / tuky a sladké jedlá).
stupňa
Metóda 1 Jesť ovocie a zeleninu
-
Ovocie a zelenina. Aj keď ide o najväčšiu a najdôležitejšiu skupinu potravín, štúdie preukázali, že veľká časť populácie ju nespotrebuje dosť. To je prekvapujúce vzhľadom na prednosti týchto potravín a širokú škálu ovocia a zeleniny, ktoré sú dnes dostupné v supermarketoch. Pozrime sa na túto skupinu podrobnejšie.- Ako je dôležitá konzumácia ovocia a zeleniny? Ovocie a zelenina poskytujú vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Obsahujú veľa vody a majú nízky obsah tuku. Sú preto vynikajúce pre ľahké občerstvenie. Výskum ukázal, že strava s nízkym obsahom ovocia a zeleniny môže viesť k ochoreniu srdca a dokonca aj k rakovine! K ďalším dôsledkom tohto typu stravovania patrí vysoký krvný tlak, nedostatok vitamínov (čo spôsobuje slabosť imunitného systému) a choroby, niekedy dlhodobé. Ako vidíte, zahrnutie tejto skupiny do vašej stravy je nevyhnutné pre vaše blaho.
- Aký by mal byť váš príspevok v ovocí a zelenine? Odporúča sa užívať najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne. Musíte si vziať päť rôznych druhov ovocia a zeleniny, aby ste si boli istí, že diverzifikujete príjem vitamínov a minerálov. Vyberte si ovocie rôznych farieb, pretože vo všeobecnosti rôzne farby niečo oživia. Čo však máme na mysli porciu? Rýchly spôsob, ako zistiť, je ovocie považovať za porciu, ale líši sa podľa jedla.
- V akých potravinách ich nájdeme? Samozrejme v ovocí a zelenine, ale môžu sa konzumovať v rôznych formách vrátane zeleninových polievok, konzervovaného ovocia, smoothies, ovocných štiav, šalátov, sušeného ovocia a čerstvých potravín. Aby vám mohli priniesť viac živín, je lepšie ich konzumovať surové alebo dusené. Po uvarení stráca ovocie a zelenina veľkú časť svojich živín.
- Ako ich uviesť do vašej stravy? Najlepší spôsob, ako to urobiť, je nahradiť vaše obvyklé občerstvenie (čokoláda a hranolky) ovocím a zeleninou. Pridajte k tomu niekoľko tipov na ich zahrnutie do vašej stravy:
- pri raňajkách si daj drink čerstvej šťavy
- zmiešajte bobule alebo iné ovocie s obilninami
- Vezmite občerstvenie zo sušeného ovocia dopoludnia
- počas jedla si daj šalát
- vziať si večeru na dusenú zeleninu
- berú sladké ovocie, ako sú jahody ako dezert
Metóda 2 Konzumujte bielkoviny
-
Proteíny. Potraviny bohaté na bielkoviny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych výrobkoch, a preto vegetariáni a vegáni nekonzumujú dostatočné množstvo. Tomu sa však dá zabrániť, pretože existujú rastlinné produkty, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Väčšina ľudí však nechce konzumovať dostatok tejto potravinovej skupiny. Je dôležité konzumovať bielkoviny, pretože vo vašom tele hrajú veľa funkcií.- Ako je dôležitá konzumácia bielkovín? Hlavnou funkciou proteínov je rast a oprava buniek. Zúčastňujú sa na raste vlasov a nechtov, na obnove nervových buniek, dobrom rozvoji svalov a hojení rán.Strava s nízkym obsahom bielkovín môže viesť k rozpadu tkaniva, artritíde, srdcovým problémom a zlyhaniu orgánov. Preto je veľmi dôležité konzumovať dosť. Ak chcete vedieť, či máte nedostatok bielkovín, mali by ste sa poradiť s lekárom. Tu sú niektoré z príznakov na detekciu nedostatku proteínov: strata vlasov, bolesť svalov a kŕče, pomalé hojenie rán a poruchy spánku.
- Aký by mal byť príjem bielkovín? Odporúčané denné množstvo pre dospelú ženu je 45 g / deň a odporúčané pre dospelého muža je okolo 55,5 g / deň. Názory na tento bod sa však líšia, pretože výskum stále zisťuje, aký denný príjem je potrebný. Tieto čísla sa tiež líšia v závislosti od vášho životného štýlu, štruktúry tela a vašej hmotnosti. Ak trénujete pravidelne alebo kulturistiku, budete potrebovať viac bielkovín. Ak cvičíte zriedka a nerobíte silový tréning, nemusíte veľa brať. Na pokrytie vašich potrieb proteínov musíte brať 2 až 3 porcie potravinového produktu denne. Ako príklad porcie máme: 100 g mäsa, hydiny alebo rýb, 2 vajcia, 3 polievkové lyžice orechov, semien alebo fazule.
- V akých potravinách ich nájdeme? Bielkoviny sa nachádzajú hlavne v mäse, hydine, vajciach, morských plodoch, orechoch, semenách, strukovinách a sójových derivátoch. Pre ľudí, ktorí nekonzumujú mäso, sú k dispozícii bielkovinové doplnky. Proteíny v potravinách pre zvieratá sú lepšie, pretože obsahujú esenciálne aminokyseliny, ale nezabudnite, že červené mäso je bohaté na nasýtené mastné kyseliny, ktoré môžu spôsobiť problémy so srdcom. Strava príliš bohatá na červené mäso alebo jeho deriváty zvyšuje riziko vzniku niektorých druhov rakoviny. Olejnaté ryby sú dobrým zdrojom bielkovín a tiež poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako je omega 3, ktoré zabraňujú kardiovaskulárnym chorobám.
- Ako ich zahrnúť do svojej stravy? Tu je niekoľko tipov:
- Na raňajky si rozprestrite arašidové maslo alebo mandle
- na obed posypeme semená alebo orechy
- ako desiatu si vezmite cícerové pyré namočené s mrkvou a zelerom nakrájaným na plátky
- jesť pri obede sendvič z tuniaka pripravený z viaczrnného chleba
- vymeňte svoje obvyklé jogurty za jogurty na báze sóje
- K jedlu vždy pridajte porciu mäsa, hydiny alebo rýb
Metóda 3 Jedzte mliečne výrobky
-
Mliečne výrobky. Mlieko je známe ako dobrý zdroj vápnika a mliečne výrobky sa do vašej stravy dajú ľahko začleniť. Avšak pre ľudí s neznášanlivosťou laktózy alebo alergiou na mlieko existuje veľa doplnkov mlieka. Pokračujte v čítaní tohto článku, aby ste pochopili, prečo je dôležité jesť mliečne výrobky.- Ako je dôležitá konzumácia mliečnych výrobkov? Mliečne výrobky sú veľmi dobrým zdrojom vápnika. Vápnik je dôležitý, pretože pomáha posilňovať kosti a zuby. Vápnik okrem toho reguluje svalové kontrakcie a zasahuje do mnohých funkcií, ako je napríklad srdcová frekvencia. Nedostatok vápnika do veku 25 rokov môže spôsobiť problémy s kosťou, ako je napríklad ochorenie sklenených kostí (osteogenesis imperfecta) a osteoporóza. Tieto choroby sú častejšie u žien, pretože majú nižšiu kostnú hmotu ako muži. Výskum ukázal, že vitamín D sa podieľa na vstrebávaní vápnika. Naše telo dokáže ľahko syntetizovať vitamín D, keď je vystavený slnečnému žiareniu.
- Aký by mal byť váš príspevok v mliečnych výrobkoch? Odporúča sa, aby dospelí užívali tri dávky mliečnych výrobkov denne. Ak máte obavy z príjmu tukov, choďte na výrobky s nízkym obsahom tuku. Ako porcie máme 200 ml mlieka, 250 ml sójového mlieka obohateného vápnikom, 30 g syra, 1 džbán jogurtu. Deti a dospievajúci musia tiež konzumovať dostatok mliečnych výrobkov, pretože ich kosti rastú.
- V akých potravinách ich nájdeme? Tu sú niektoré potraviny, ako napríklad mliečne výrobky alebo mliečne náhradky pre tých, ktorí nemôžu konzumovať mliečne výrobky. Mliečne výrobky zahŕňajú mlieko, syr, jogurt, tvaroh, ale maslo alebo smotana nepatria do tejto skupiny. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy alebo vegánmi, môžete nájsť svoj vápnik v iných potravinách, ako je napríklad sójové mlieko obohatené vápnikom, jogurty a tmavozelená listová zelenina, napríklad brokolica a špenát. Vápnik nájdete aj v mandliach a niektorých druhoch rýb.
- Ako ich zahrnúť do svojej stravy? Tu je niekoľko tipov:
- sprevádzajte svoje mliečne obilniny
- niektoré sušené ovocie obsahuje malé množstvo vápnika. Zmiešajte obilniny so sušeným ovocím alebo si dajte malé množstvo ako desiatu
- jesť špenátový šalát s opečenými mandľami alebo posypať šalátom sezamovými semienkami
- chytiť syrový sendvič na rýchly obed
- vziať šálku horúceho mlieka alebo horúcej čokolády z mlieka predtým, ako idete spať
Metóda 4 Konzumujte sacharidy
-
Sacharidy. Na rozdiel od cukrov a tukov je táto skupina hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Do každého jedla budete musieť zahrnúť uhľohydráty a je ľahké ich pridať do svojho jedálnička. Existujú dobré sacharidy, ktorých spotreba pomáha predchádzať chorobám. Preto je lepšie zvoliť si sacharidy, aby ste dosiahli lepšie výsledky.- Ako je dôležitá konzumácia uhľohydrátov? Sacharidy vám dodávajú energiu po celý deň. Zvyčajne majú nízky obsah tuku, čo znamená, že bude menej pravdepodobné, že sa budete stravovať medzi jedlami. Sacharidy sa väčšinou nachádzajú v obilninách a ich význam sa stáva čoraz viac známym. Cereálie poskytujú veľa základných živín pre vaše telo. Obsahujú vlákninu, ktorá uľahčuje trávenie, bielkoviny (ktoré už poznáte), vitamíny a minerály a uhľohydráty (hlavne vo forme škrobu). Sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré zabraňujú rakovine, srdcovým chorobám a cukrovke.
- Aký by mal byť príjem uhľohydrátov? Odporúča sa, aby jedna tretina jedla bola vyrobená zo sacharidov. Musíte si tiež zvoliť svoje uhľohydráty, aby ste ich čo najviac využili. Ak použijete príliš veľa uhľohydrátov, priberáte na váhe, ale sacharidy majú nízky obsah tukov a bielkovín.
- V akých potravinách ich nájdeme? Zložité uhľohydráty (tie, ktoré odporúčame) sa nachádzajú v potravinách ako ovos, zemiaky, hľuzy, celozrnný chlieb, celé zrná, celé cestoviny, orechy, hnedá ryža, fazuľa a šošovica. , Zložité uhľohydráty sa tiež vyskytujú v malom množstve v bielom chlebe, bielej múke a bielej ryži. Jednoduché uhľohydráty (tie zlé, známe tiež ako cukry), ktorým by ste sa mali vyhnúť, sa nachádzajú v pizze, bielom cukre, občerstvení, čokoláde, koláčoch, pečive a predvarených omáčkach.
- Ako ich zahrnúť do svojej stravy? Každé vaše jedlo by malo obsahovať komplexné uhľohydráty spolu so zeleninou a bielkovinami. Tu je niekoľko spôsobov, ako zahrnúť sacharidy do vašej každodennej stravy:
- pozrite sa na celozrnné cereálie, ako napríklad levanduľa, toast na raňajky
- na obed sa rozhodnite pre viac bielkovín ako sacharidy, pretože jedlo príliš bohaté na uhľohydráty vám môže prinútiť spať
- na večeru si môžete uvariť zemiaky rôznymi spôsobmi, vrátane kúskov, zemiakovej kaše, varených zemiakov, hranoliek a hranoliek
- preferujú celozrnné cestoviny a ryžu, skôr ako bielu ryžu
Metóda 5 Venujte pozornosť potravinám bohatým na cukry, soli a tuky
-
Potraviny bohaté na lipidy a cukry. Teória, že by ste nemali jesť tuky a sladké výrobky, aby boli zdravé, je nesprávna. Je dôležité, aby ste ich trochu zahrnuli do svojho stravovania; všetko je obmedzené na nájdenie správnej rovnováhy. Navyše, ak sa o seba nestaráte a jedného dňa užijete príliš veľa cukru a tukov, skutočne poškodzujete svoje zdravie.- Ako je dôležitá konzumácia týchto potravín? Lipidy (konzumované v malom množstve) sú nevyhnutné, pretože pomáhajú transportovať vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K) do tela. Poskytujú tiež esenciálne mastné kyseliny. Tieto musia byť poskytované prostredníctvom stravovania a podľa niektorých vedcov posilňujú imunitný systém a chránia srdce. Lipidy sa ukladajú pod kožu ako rezerva energie, takže je dobré mať v rezerve, najmä kvôli ich ochranným funkciám na koži. Mali by ste však vedieť, že jesť príliš veľa tuku je príčinou chorôb súvisiacich s obezitou, takže ich konzumujte s mierou. A najlepšie na mastných potravinách je to, že dávajú potravinám lepšiu chuť! Pokiaľ ide o potraviny s vysokým obsahom cukru, pokiaľ tento cukor nie je prírodný (z ovocia), neposkytuje živiny, iba energiu. Mali by ste preto znížiť ich spotrebu.
- Aký by mal byť váš príjem tukov a cukru? Jeden gram tuku poskytuje 9 kalórií. Jedením príliš veľkého množstva tukov priberáte na váhe. Preto buďte opatrní pri prijímaní tukových potravín. Nasýtené mastné kyseliny z našej stravy poskytujú najviac 35% energie a pokrývajú menej ako 11% celkového príjmu energie (čo zodpovedá dennému príjmu 70 až 95 g lipidov). Väčšina dospelých vo Veľkej Británii konzumuje príliš veľa nasýtených tukov, čo môže vážne ovplyvniť vaše zdravie. V prípade cukru by sa sladké jedlá nemali jesť počas jedla, aby sa predišlo zubnému kazu a iným chorobám. Mali by ste preto čo najviac znížiť spotrebu sladkostí. Strava príliš bohatá na cukor môže viesť k cukrovke a obezite.
- V akých potravinách ich nájdeme? Zlé cukry sa nachádzajú v nealkoholických nápojoch, sladkostiach, čokoládových tyčinkách, zákuskoch a raňajkových cereáliách, zatiaľ čo dobré cukry sa nachádzajú v ovocí. Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v mäse, masle, syre, vajciach, plnotučnom mlieku a jogurte. Tieto potraviny by sa mali konzumovať s mierou. Nenasýtené mastné kyseliny (ktoré sú najlepšie a obsahujú esenciálne mastné kyseliny) sa nachádzajú v olejnatých rybách (napríklad losos, tuniak a makrela), avokáda, orechoch, semenách, panenskom olivovom oleji a olivovom oleji. slnečnice.
- Ako ich zahrnúť do svojej stravy? Namiesto toho, aby ste opísali, ako môžete do svojej diéty zahrnúť tuky / tuky, tu uvádzame postup, ako znížiť spotrebu tukov alebo cukrov a ako nahradiť zlé cukry alebo tuky tým, čo je najlepšie uvedené.
- Potraviny namiesto masla alebo masla varte s rastlinným olejom.
- Nahraďte maslo a margarín horúcim olivovým olejom, aby sa chlieb rozšíril.
- Namiesto šalátovej smotany alebo majonézy si urobte zálievku z vinaigrette s panenským olivovým olejom.
- Nezdravé občerstvenie (čokoláda, hranolky) nahraďte semenami, orechmi, surovou zeleninou alebo ovocím.
- Namiesto vyprážania grilovajte mäso a ryby. Nebudete konzumovať príliš veľa tuku. Pri grilovaní mäsa sa tuk vypustí; v mäse nebude žiaden tuk.
- Nakúpte chudé mäso v supermarkete a pred varením vždy odstráňte prebytočný tuk z mäsa.
- Rozhodnite sa pre mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.