Vedomosti

Ako udržať chudnutie

Posted on
Autor: Peter Berry
Dátum Stvorenia: 20 August 2021
Dátum Aktualizácie: 12 Smieť 2024
Anonim
Čo mám vyradiť zo stravy? I TAJOMSTVO CHUDNUTIA
Video: Čo mám vyradiť zo stravy? I TAJOMSTVO CHUDNUTIA

Obsah

V tomto článku: Motivujte sa dobre, dobre sa stravujteModifikujte svoj vzťah k jedluUdržiavajte aktívny život28 Referencie

Chudnutie nie je ľahká úloha, ale je rovnako ťažké ho udržať. Rovnaké stratégie však môžete použiť na chudnutie (dobre sa najesť a cvičiť), aby ste zostali zdraví. Pri strate si zachovajte rovnakú energiu a motiváciu, akú ste mali, a snažte sa v priebehu času udržiavať ideálnu váhu.


stupňa

1. časť Motivujte



  1. Pravidelne berte svoju váhu. Možno už to robíte preto, aby vás povzbudilo v tomto procese a motivovalo vás ísť ďalej. Keď však ľudia dosiahnu svoj cieľ, majú pocit, že „splnili svoje poslanie“ a prestali ovládať svoju váhu. Je dôležité, aby ste nepatrili do tejto skupiny ľudí. Ak pravidelne beriete svoju váhu (napríklad keď sa po tréningu vrátite domov), budete mať lepšiu kontrolu nad kilami, ktoré sa môžu pokúsiť vrátiť.



  2. Pamätajte na svoje úspechy, ktoré vás motivujú. Je nepopierateľné, že mať zdravé a fit telo si vyžaduje veľké nasadenie, duševnú silu a pozitívny prístup. Ak ste však už dosiahli svoj cieľ a podarilo sa vám prehrať ďalšie libry, budete vedieť, že víťazstvo nebolo ľahké. Počas celého programu ste tvrdo pracovali, potili a trpeli a nechcete ničiť vaše úspechy. Pamätajte si tieto obete, keď sa pripravujete na udržiavanie špecifickej diéty a cvičenia.
    • Majte po ruke fotografie, keď ste mali nadváhu. Uložte ich na vhodné miesto (napríklad do dverí chladničky). Týmto spôsobom, keď máte pocit, že stratíte motiváciu, vám to v minulosti vizuálne pripomenie vaše telo a už sa viac nechcete umývať.




  3. Premýšľajte o svojom budúcom zdraví, aby ste sa motivovali. Okrem zváženia ťažkých časov, ktoré ste prešli na dosiahnutie vašich cieľov, zvážte aj výhody chudnutia. Napríklad nezabudnite, že máte viac energie, väčšiu sebadôveru, väčšiu silu a lepšie celkové zdravie ako pri spustení programu na chudnutie. Predstavte si budúcnosť bez obezity, srdcových problémov, hypertenzie a iných porúch, ktoré často postihujú ľudí s nadváhou.



  4. Pripojte sa k podpornej skupine na chudnutie. Existujú osobné a virtuálne podporné skupiny. Keď sa osobne zúčastňujete na skupinách, môžete získať okamžité odpovede na svoju situáciu, cítiť kamarátstvo a byť motivovaní. V prípade virtuálnych skupín (fóra a chatovacie miestnosti) možno budete musieť chvíľu počkať, kým niekto odpovie. Potenciálna sieť zainteresovaných strán je však zjavne oveľa väčšia. Pri účasti v podpornej skupine buďte konkrétni o svojom probléme, aby ste dostali najlepšiu pomoc od ľudí, ktorí zažili to isté. Neurčite napríklad niečo také: „Priberám na váhe. Namiesto toho vysvetlite, ako dlho ste priberali na váhe, aké zmeny ste urobili vo svojej strave a všetko, čo s tým môže súvisieť.




  5. Venujte pozornosť obmedzeniam tela. Ľudia sú geneticky veľmi odlišní. Práve tieto rozdiely ovplyvňujú ľahkosť a rýchlosť, s akou telo stráca alebo prijíma (opäť) váhu. Podobne, ak ste boli alebo ste veľmi obézni, vaše telo prešlo zmenami, ktoré zmenili vnútornú chémiu. Ovplyvňujú rýchlosť, s akou telo spracúva kalórie. Uvedomenie si signálov a fungovania tela a schopnosť ich identifikácie vám pomôže konkrétne premýšľať o tom, ako si môžete udržať svoju ideálnu váhu.
    • Napríklad, ak ste boli veľmi obézni, môžete sa cítiť hladnejší ako niekto iný, kto má rovnakú váhu, a to aj po konzumácii rovnakého množstva a kvality jedla.
    • Ak sa snažíte udržať svoju váhu, zvážte udržanie hmotnosti mierne nad ideálnou hodnotou.
    • Majte na pamäti, že hmotnosť sa môže čas od času líšiť. Pri vyhodnocovaní udržiavania úbytku na hmotnosti musí byť medzi počiatočnou hodnotou a cieľovou hodnotou marža 2,5 kg. Napríklad, ak chcete vážiť 65 kg, ale vážite 67 libier, nepropadajte panike! Ak si všimnete, že sa vaša váha začína pohybovať ďalej a ďalej od cieľovej hodnoty, zdvojnásobte svoje úsilie.



  6. Prečítajte si viac informácií o syndróme odmeňovania (RDS). Stáva sa to, keď človek zje veľa jedla na zvýšenie hladiny dopamínu, čo mu dáva potešenie. Ak je to váš prípad, možno nebudete mať pocit z potešenia s dopamínom a nakoniec budete jesť viac. Tento syndróm súvisí s mozgovou chémiou, nie s vašou vôľou. Dajte pozor, aby tento syndróm (ak vás ovplyvňuje) neovplyvnil váš cieľ.



  7. Buďte vytrvalí. Počas procesu chudnutia ste pravdepodobne prijali nové zdravé návyky. Z tohto dôvodu budete musieť zachovať čo najviac rovnakých návykov, aby ste zachovali výsledky. Aj keď máte problémy (napríklad vyššie uvedený syndróm), pokúste sa uchýliť sa k starým návykom. Zmeny vo vašom životnom štýle by mali byť celoživotným záväzkom stať sa zdravším a šťastnejším človekom.
    • Ak ste urobili chybu a urobili zlý výber potravín, okamžite obnovte zdravé stravovacie návyky. Koniec koncov, všetci občas robíme chyby. Je však veľmi dôležité čo najskôr obnoviť dobré návyky.

Časť 2 Jedzte dobre



  1. Vypočítajte si svoj ideálny príjem kalórií. Aby ste zabránili kolísaniu hmotnosti, musíte vedieť, koľko kalórií musíte spotrebovať, aby ste si udržali svoju ideálnu hmotnosť. Množstvo kalórií, ktoré jete každý deň, závisí od rôznych faktorov vrátane výšky, hmotnosti, pohlavia, veku a úrovne aktivity. Tieto faktory ovplyvňujú kalorické požiadavky. Napríklad 90-ročná žena merajúca 1,58 m bude potrebovať menej kalórií ako 25-ročná žena, ktorá má výšku 1,98 m. Na internete sú rôzne aplikácie a kalkulačky, ktoré vám umožnia poznať vaše každodenné kalorické potreby.
    • Takúto online kalkulačku môžete použiť na určenie vašich kalórií. Existuje veľa webových stránok, na ktorých nájdete tieto informácie.
    • Môžete si tiež stiahnuť aplikáciu do telefónu, ako je Libra alebo MyFitnessPal, aby ste zistili, koľko kalórií potrebujete, aby ste vyhoveli potrebám svojho denného energetického výdaja.



  2. Ovládajte svoj kalorický príjem. Keď určíte, koľko kalórií musíte spotrebovať, aby ste si udržali svoju ideálnu hmotnosť, budete musieť viesť podrobný záznam o spotrebovaných kalóriách, aby ste neprekročili svoj denný limit. Skontrolujte nutričné ​​štítky na balených potravinách. Týmto spôsobom budete vedieť, koľko kalórií je v určitej časti baleného jedla. Tieto informácie slúžia ako pomôcka na sledovanie denného príjmu kalórií.
    • Pri kontrole príjmu kalórií nezabudnite zahrnúť občerstvenie.
    • Majte denník o potravinách, aby ste mali prehľad o potravinách konzumovaných po celý deň. Vediete denník svojej fyzickej aktivity a sledujte množstvo fyzickej aktivity, ktorú robíte každý deň. Na konci dňa vypočítajte počet kalórií spotrebovaných podľa denníka stravovania a porovnajte ich s počtom spálených kalórií podľa denníka aktivity. Na udržanie telesnej hmotnosti budete musieť jesť približne rovnaké množstvo kalórií, ako by ste cvičili.
    • Ak ste spálili viac kalórií, ako ste konzumovali, menej cvičte alebo pridajte viac jedla, až kým čísla nie sú rovnaké. Ak počas cvičenia jete viac kalórií, ako spálite, znížte počet spotrebovaných kalórií alebo vykonajte viac cvičenia.



  3. Jedzte nízkotučné jedlá. Strava s vysokým obsahom tuku môže byť prekážkou pre váš cieľ. Tuky majú vysokú hustotu energie. Jedlo s vysokým obsahom tuku, ako je arašidové maslo, obsahuje asi 380 kalórií na 1/4 šálky. Na druhej strane, nízkotučné jedlo, ako napríklad špenát, obsahuje iba 7 na šálku.
    • Je však dôležité jesť trochu tuku v zdravej výžive. Do jedálnička môžete zaradiť orechy, olivový olej, slnečnicu alebo semená. Tieto potraviny obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny (dobré tuky), ktoré pomáhajú chrániť zdravie vášho tela.



  4. Jedzte potraviny s malým alebo žiadnym cukrom. Mnoho potravín obsahuje pridaný cukor, ktorý podporuje priberanie na váhe. Aby ste dosiahli svoj cieľ, vyhýbajte sa pridávaniu cukru a prečítajte si zoznam prísad pre balené a spracované potraviny. Zložky sú uvedené podľa ich podielu na celkovej hmotnosti potravín. Preto, ak je cukor v prvých piatich alebo šiestich zložkách jedla, znamená to, že je príliš veľký. Vyhnite sa týmto výrobkom, aby ste si udržali požadovanú hmotnosť.
    • Kalórie z cukru by nemali prekročiť 10% denného kalorického príjmu.
    • Nepite sladké ovocné šťavy a nealkoholické nápoje.
    • Cukor sa dodáva aj v iných formách, ako je glukóza, med, sladový sirup, fruktóza, melasa a koncentrát ovocnej šťavy. Napríklad, ak je hlavnou zložkou výrobku kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, je dôležité levitovať, aby ste obmedzili príjem cukru.



  5. Vypite veľa vody. Voda vám umožňuje eliminovať ďalšie soli a zbytočné tekutiny nahromadené v tele. Niektoré štúdie ukázali, že pitie dvoch pohárov vody pred jedlom pomáha schudnúť a udržať ju. V miernom množstve môže vyplniť žalúdok a poskytnúť pocit zvýšenej sýtosti. Ak však pijete veľa vody, vaše telo priamo odstráni prebytočnú tekutinu. Potrebné množstvo vody závisí od úrovne aktivity a telesnej hmotnosti.
    • U mužov je denný príjem tekutín 2,5 až 4 litre.
    • U žien je denný príjem tekutín 2 až 3 litre.



  6. Uistite sa, že máte bohaté raňajky. Nejedzte vysoko kalorické jedlá, ako sú šišky alebo bagely. Všeobecne platí, že tieto potraviny majú vysoký glykemický index (miera toho, ako rýchlo môže jedlo zvýšiť hladinu cukru v krvi), takže rýchlo klesnú na chvíľu. Keď hladina glukózy v krvi rýchlo klesne, budete mať hlad a môžete byť v pokušení zničiť vaše úsilie o udržanie zdravej hmotnosti. Namiesto toho jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú obilniny, plátky celozrnného chleba a vanilky s ovocím, ako sú jahody a čučoriedky. Konzumujte obilniny s náhradou mliečneho výrobku alebo odstredeným mliekom a iba malé množstvo arašidového masla alebo želé s toastom.



  7. Naplánujte si jedlo. Plánovanie jedál vopred rozhoduje, čo budete jesť. Všeobecne je tento rozvrh týždenný. Potraviny si starostlivo vyberajte podľa ich výživového a kalorického obsahu (ako aj podľa ich chuti), aby ste si vždy pripravili zdravé a kompletné jedlo.
    • Vytvorte si zoznam svojich obľúbených jedál a vyhodnotte, či spĺňajú vaše ciele a stravovacie potreby. Ak nie, vyhľadajte prijateľnejšiu alternatívu určitých zložiek.
    • Napríklad, ak máte radi smotanovú kukuricu, ale na začiatku programu chudnutia máte vegánsku stravu, môžete ju nahradiť sójovým mliekom. Týmto spôsobom môžete jesť svoje obľúbené jedlá a zároveň udržiavať chudnutie.
    • Po naplánovaní jedla si zostavte zoznam všetkých potrebných zložiek. Choďte do supermarketu s týmto zoznamom a kupujte iba ingrediencie v ňom. To vám zabráni v kúpe nezdravého občerstvenia (napríklad nealkoholických nápojov a zemiakových lupienkov) a vo vašej špajzi uložíte veľa produktov na výrobu zdravých jedál.

3. časť Zmeňte svoj vzťah k jedlu



  1. Prijmite zdravý prístup k jedlu. Vyberte si čerstvé ovocie a zeleninu a chudé bielkoviny. Musíte však byť schopní ukázať moderovanie. Naučte sa počúvať svoje telo. Napríklad by ste mali jesť iba vtedy, keď máte hlad. V opačnom prípade nič neužívajte. Jedzte to, čo máte radi, ale snažte sa tešiť z najzdravších možností. Ak sa vám nepáči, čo jete, nebudete motivovaní držať sa svojho programu.
    • Začleňujte zdravé tuky do jedál. Napríklad pošírované vajcia sú zdravé zdroje omega-3 mastných kyselín. Ochutte šaláty alebo varte s olivovým olejom.



  2. Identifikujte svoje minulé slabiny. Niektorí ľudia majú veľké problémy s obmedzením konzumácie určitých potravín, a preto je pravdepodobnejšie, že priberajú na váhe. Ak ste chceli jesť najskôr iba dve kopčeky ľadu, máte dnes tendenciu brať celý hrniec? Jete obyčajne celý balík žetónov súčasne? Naučte sa identifikovať nutkavé stravovacie návyky spojené s určitým produktom (je to vaše spúšťacie jedlo) a vyhnite sa mu.
    • Uschovajte si denník o potravinách a zapíšte si, čo jete a koľko každý deň. Na konci dňa si to prečítajte a identifikujte trendy, ktoré naznačujú, že máte ťažkosti s kontrolou veľkosti porcií určitých potravín.
    • Potraviny, ktoré podporujú nutkavé jedenie, majú často vysoký obsah soli, cukru a tukov. Obmedzte spotrebu výrobkov ako zmrzlina, hranolky a sušienky.
    • Jedzte niekoľkokrát denne. Po jedle plného jedla pochopíte, že ste plný, keď začnete užívať ďalšie kalórie.
    • Jedzte pomaly. Či už jete celé jedlo alebo desiatu, pred prehĺtaním žuť najmenej osemkrát a po každom záhryzte usrkajte vodu. Mozog tak bude mať viac času povedať žalúdku, že už viac nemusíte jesť. Vychutnajte si každé sústo, aby ste sa vyhli prejedaniu.



  3. Namiesto pokušenia praktizujte rad príjemných aktivít. Napríklad, ak si uvedomíte, že jedíte ľadové šišky povinne, uložte ich a robte cvičenia jogy alebo sledujte svoju obľúbenú televíznu reláciu. Nahradenie príjemnej činnosti (ako je nadmerné stravovanie) inou vám pomôže prekonať vaše slabosti, aby ste si udržali svoju ideálnu váhu.
    • Vyskúšajte manuálne činnosti, ako je pletenie, rezba alebo kresba. Môžete sa tiež naučiť hrať na hudobný nástroj. Kreatívne záľuby budú omnoho prospešnejšie a urobia z vás šťastnejších.



  4. Prekonajte svoje rizikové faktory pre prejedanie. Mnoho psychologických a emocionálnych dôvodov môže vysvetliť, prečo ľudia jedia príliš veľa. Napríklad jesť pod vplyvom úzkosti je normálna reakcia na výrazný stres. V týchto prípadoch ľudia jedia pre riešenie zložitých situácií. Depresia môže tiež spôsobiť silnú túžbu po jedle príjemných potravín, ako sú zmrzlina a čokoláda. U ľudí s ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou alebo bez nej) je väčšia pravdepodobnosť, že si vyberú nezdravé potraviny. Našťastie existuje veľa stratégií, ktoré môžete podniknúť na zníženie rizikových faktorov pre prejedanie.
    • V prípade depresie alebo stresu hľadajte zdravé metódy na boj proti zlým návykom. Jóga, dychové cvičenia a fyzická aktivita sú užitočné stratégie na zmiernenie depresie a zníženie stresu. Zvážte aj konzultáciu s kvalifikovaným terapeutom.
    • Ak vo svojom každodennom živote cítite veľký tlak, hľadajte spôsoby, ako znížiť stres. Nájdite si čas na nakupovanie alebo spoznajte svojich priateľov. Ak potrebujete, požiadajte o pomoc v práci alebo doma. Napríklad, ak ste zaneprázdnení otec, požiadajte svojich rodičov alebo manželku, aby sa o deti starali, keď idete na prechádzku alebo na bicykli.
    • Spať v noci dobre. Dospelí potrebujú najmenej osem hodín spánku denne. Nedostatok spánku je spojený s vysokou úrovňou stresu a depresie.
    • Dávajte pozor na svoje stravovacie návyky. Jedzte v plnom vedomí a vychutnajte si každé sústo. Nejedzte pred televízorom alebo počítačom, ani pri šoférovaní alebo inej činnosti. Vedomé stravovanie vytvára pocit plnosti a sýtosti.

4. časť Aktívny život



  1. Pravidelne športujte. Prispôsobte svoju súčasnú rutinu tak, aby zahŕňala fyzickú aktivitu v čase, keď ste nevykonávali, aby ste zabránili strate libier. Napríklad, ak sa rozhodnete integrovať cvičenie do svojej každodennej rutiny, môžete ísť do práce alebo nakupovať potraviny skôr na bicykli ako autom. Namiesto výťahu môžete mať schody (v prípade, že nemusíte príliš stúpať). Zvážte, že niektoré stratégie sú aktívnejšie, bez toho, aby ste sa museli vzdať svojho cieľa.



  2. Hrajte so svojimi deťmi alebo vnúčatami. Malé deti majú veľa energie. Môžete zostať aktívny pri hraní lopty s vašimi deťmi alebo vnúčatami, tlačením na hojdačku alebo prechádzkou v parku. Takto budete v dobrom zdraví a šťastnejší. Vyhľadajte príležitosti na stabilizáciu chudnutia hraním hier, ktoré vyžadujú fyzickú aktivitu s vašimi deťmi alebo vnúčatami.



  3. Prihláste sa na závod na päť kilometrov alebo na maratón. Maratóny a preteky na diaľku sú vynikajúcimi aktivitami, ktoré posilňujú vaše tréningové schopnosti. Udržiavaním zdravej hmotnosti budete môcť v závode dosahovať oveľa lepšie výsledky. Okrem toho sa stretnete s ďalšími ľuďmi, ktorí rovnako ako vy pripisujú fitnes veľký význam. Vyhľadajte na internete preteky a maratóny vo vašej oblasti.
    • Aj keď nie ste na prvom mieste, mali by ste byť hrdí na to, že ste získali potrebnú dôveru a udržali si vedenie, aby ste sa mohli zúčastniť závodu.
    • Nerobte si starosti s víťazstvom alebo stratou. Väčšina z tých, ktorí sa zúčastňujú na takýchto podujatiach, to robí iba pre radosť a spokojnosť z účasti. Beh 5 km behom niekoľkokrát do roka je skvelý spôsob, ako zostať aktívny. Okrem toho nie je potrebné, aby išlo o súťaž, ak si to neželáte.



  4. Nájdite partnera. Dobrý školiaci partner vás povzbudí, aby ste sa držali svojho cvičebného programu a motivovali vás, aby ste robili maximum. Váš partner by si mal byť vedomý vašich cieľov (udržiavať chudnutie, ak nejaké sú) a pravidelne kontrolovať váš pokrok, aby ste sa uistili, že svoje ciele plníte. S partnerom bude školenie zábavnejšie, pretože s niekým budete hovoriť.
    • Nevyberajte si osobu, ktorá sa nezaväzuje zostať vo forme a byť v dobrej fyzickej kondícii. Zlým partnerom môže byť rozptýlenie, ktoré vám bráni dosiahnuť vaše ciele.
    • Z toho istého dôvodu nevyberajte negatívnu osobu, ktorá sa počas školenia neustále sťažuje.
    • Uistite sa, že rešpektujete svojho partnera. Táto osoba by vás mala potešiť dosť na to, aby ste dosiahli svoje ciele, zdieľali ich s vami a dlhodobo ich udržiavali, navzájom si pomáhali v tomto procese a podľa potreby sa navzájom podporovali.



  5. Použite monitor fyzickej aktivity. Napríklad Fitbit je náramok, ktorý meria vašu aktivitu počas celého dňa. Umožňuje tiež zadávať informácie o počte spálených a spálených kalórií. Tieto informácie si môžete prezerať každý deň, týždenne alebo mesačne z telefónu, počítača alebo tabletu. Tieto zariadenia uľahčujú a uľahčujú udržiavanie chudnutia.
    • Tieto zariadenia vám tiež umožňujú zdieľať váš denník fyzickej aktivity so svojimi priateľmi a členmi rodiny na sociálnych sieťach. Pozitívne posilňovanie vás bude viac motivovať k udržaniu váhy, ktorú ste stratili.



  6. Prijmite pozitívne návyky, ktoré sa v priebehu procesu vyvinuli. Staré návyky je ťažké zastaviť. Môže byť pozitívny alebo negatívny. Napríklad, ak ste lenivou osobou a nešportujete každý deň, môže byť ťažké začať s tréningom. Akonáhle si však zvyknete robiť niečo každý deň alebo týždeň, je ľahké ju udržiavať. Prijať pozitívne návyky na udržanie chudnutia.
    • Precvičte si pozitívny vnútorný dialóg. Tieto zmeny ste schopní zmeniť a ponechať si ich. Tak ťažké, ako to môže byť, nezabudnite, že to dokážete, schudli a môžete udržať líniu!
    • Naďalej cvičte a jedzte zdravé potraviny. Stále robte to, čo ste doteraz urobili.



  7. Trénovať sami. Vykonajte fyzickú aktivitu najmenej 60 alebo 90 minút denne. Nemusíte robiť 60 alebo 90 minút bez prerušenia, aby ste mohli využívať výhody tohto športu. Napríklad trénujte ráno 45 minút a večer 30 minút po práci. Určite si precvičte aeróbne cvičenia (napríklad beh alebo plávanie) a cvičenia odporu (napríklad vzpieranie). Na udržanie týchto zdravých návykov pokračujte v tom istom cvičení, aké ste použili na chudnutie.