Ako schudnúť

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Vykonajte cielené cvičenia pre stehná
• Metóda 2 Jedzte zdravú výživu
• Metóda 3 Zostaňte zdraví

V tomto článku: Vykonajte cielené cvičenia pre stehnáZdravé stravovanie a diétuZdravo zdravé18 Referencie

Iba kombinácia stravy a športu vám môže pomôcť stratiť tuk v stehnách. Správnym cvičením a jedlom stratíte tuk na celom tele.

stupňa

Metóda 1 Vykonajte cielené cvičenia pre stehná

1. 
   

   
   Urob si nejaké drepy. Existuje veľa rôznych verzií drepov. Základná myšlienka zostáva rovnaká: postavte sa s nohami v línii s ramenami a sedacie háky znižujte k zemi, kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Pred návratom do východiskovej polohy držte polohu niekoľko sekúnd.
   • Pokúste sa urobiť drepy s cvičebnou loptou. Priložte guľu k stene a pevne zatlačte chrbát k nej. Toto cvičenie zintenzívni, zatiaľ čo masáž sa príjemne masíruje späť.

2. 
   

   
   Vytvorte štrbiny. Vezmite si činku s hmotnosťou 2,5 až 4 kg do každej ruky, urobte jeden krok vpred s jednou nohou a koleno druhej nohy prineste asi 3 cm od zeme. Cvičenie zopakujte obrátením polohy nôh. Cvičenie opakujte niekoľkokrát s každou nohou.

Metóda 2 Jedzte zdravú výživu

1. 
   

   
   
   
   Dobre navlhčite a zároveň vylučujte sladké nápoje z vašej stravy. Len pite vodu. Voda je zdravá, lacná a chutná. Voda pomáha zbaviť telo toxínov, poskytuje potrebné živiny a zvlhčuje tkanivá tela. Lekári odporúčajú vypiť asi 2 litre vody denne.
   • Vyhnite sa sódam, energetickým nápojom, koncentrovaným džúsom atď. Tieto nápoje môžu byť chutné, ale sú tiež veľmi kalorické. Obsahujú veľa cukru a niekedy sú také kalorické, že zrušia celú športovú reláciu.
   • Pite zelený čaj. Tento nápoj je dobrým zdrojom antioxidantov a nie je kalorický. Zelený čaj obsahuje asi 10-krát viac polyfenolov ako väčšina zeleniny a pomáha telu chrániť sa pred voľnými radikálmi. A najlepšie zo všetkého je, že čaj má asi 1 alebo 2 kalórie na liter. Šálka ​​čaju (bez cukru) bude potešením bez viny!
   • Vypite šálku čaju alebo pohár vody tesne predtým jesť jedlo. Vaše telo bude mať dojem, že je nasýtené rýchlejšie. Počas jedla budete menej hladní a budete jesť menej.

2. 
   

   
   
   
   Jedzte zdravo. Na zdravé stravovanie nemusíte chodiť na diétu. Monitorovanie vašej stravy vám umožní schudnúť a získať tvar. Ak chcete jesť zdravo, vyvážte svoju spotrebu rôznych skupín potravín. Pokúste sa jesť vyvážené jedlo a posaďte sa k jedlu.
   • Sacharidy: Zložité uhľohydráty sa v tele jemne vstrebávajú a nenasýtia váš systém. Patria sem levandule, výrobky z celozrnnej pšenice a celé zrná, ako napríklad divá ryža.
   • Bielkoviny: Na príjem bielkovín si vyberte chudé mäso, ako je hydina alebo ryby. Suché fazuľa, sójové výrobky a orechy sú tiež dobrým zdrojom bielkovín.
   • Ovocie a zelenina: ak je ťažké uveriť, niektoré druhy ovocia a zeleniny sú pre zdravie lepšie ako iné (hoci všetky sú pre vás dobré!). Konzumujte kel, čučoriedky a mangold.
   • Dobré tuky a zlé tuky: Omega 3 mastné kyseliny a mononenasýtené tuky sú dobré pre váš systém a skutočne vám pomôžu znížiť hladinu cholesterolu. Orechy, olivový olej, oleje zo semien a ryby obsahujú „dobré tuky“. Trans a nasýtené tuky iba zväčšia objem stehien! Sú to tuky nachádzajúce sa v spracovaných potravinách, sladkostiach, koláčoch atď.
   • Mliečne výrobky: snažte sa konzumovať iba chudé mliečne výrobky. Najmä jogurt je zdravý, pretože obsahuje baktériu, ktorá pomáha telu správne tráviť jedlo. Mliečne výrobky sú tiež dobrým zdrojom bielkovín a vápnika.

3. 
   

   
   Zvážte diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov (Atkins). Teória je taká, že ľudia s nadváhou konzumujú príliš veľa sacharidov. Strava s vysokým obsahom uhľohydrátov podporuje produkciu inzulínu v tele. Telo reguluje hladinu inzulínu produkovaním glukózy (cukru), ktorá sa neskôr premieňa na tuk. Počas diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov si pripravíte jedlo z bielkovín, sójových výrobkov, zeleniny, ovocia a orechov. Ak musíte obmedziť spotrebu uhľohydrátov, nejde o úplné zastavenie. Počas jedla sa snažte konzumovať asi 20% sacharidov. Tvoje telo naozaj má potrebaglukóza do práce a uhľohydráty sú dobrým zdrojom. Tu sú potraviny, ktoré môžete jesť ako súčasť diéty s nízkym obsahom sacharidov.
   • Mäso bohaté na bielkoviny a nespracované mäso, ako je hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie a morčacie mäso.
   • Ryby bohaté na bielkoviny a nespracované ryby ako losos, tuniak, makrela a pstruh.
   • Zelenina a zelené listy s nízkym obsahom uhľohydrátov.
   • Syry vyrobené z kravského, kozieho alebo ovčieho mlieka, celé a nespracované.

4. 
   

   
   Vedieť, ktoré potraviny nie sú povolené ako súčasť diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov. Nasledujúcim potravinám sa budete musieť vyhnúť.
   • Cestoviny, chlieb, sušienky, pečivo.
   • Ovocie a šťavy.
   • Spracované potraviny Zvyčajne sú obohatené cukrom.
   • Zelenina bohatá na škrob, napríklad repa, kukurica, zemiaky.
   • Cukor alebo margarín.

5. 
   

   
   Zvážte nízkokalorickú diétu. Spaľovaním viac kalórií, ako konzumujete, schudnete. Ak chcete dodržiavať nízkokalorickú diétu, musíte spotrebovať 1 200 až 1 500 kalórií (pre ženy). Táto strava je vhodná, ak chcete stratiť v priemere jeden kilogram týždenne. Vedzte, že nie je vhodné pokúšať sa stratiť viac ako kilo týždenne, pokiaľ vás lekár nesleduje.
   • Obmedzte príjem tuku na 35 až 30 gramov denne. To znamená, že tuky by nemali tvoriť viac ako 20% až 35% vášho denného kalorického príjmu.
   • Pokúste sa denne konzumovať 170 až 240 gramov komplexných uhľohydrátov, ako sú celé zrná, zelenina a ovocie. Mali by to byť asi 45 až 65% vášho denného kalorického príjmu.
   • Pokúste sa konzumovať každý deň asi 55 až 95 gramov nízkotučných bielkovín, ako sú chudé mäso, hydina a ryby.

6. 
   

   
   Zvážte dodržiavanie ketogénnej stravy. Strava keto sú podobné diéte s nízkym obsahom sacharidov, musíte sa vyhnúť uhľohydrátom a nahradiť ich tukmi a proteínmi. Rozdiel je v tom, že keto diéty majú vyšší obsah tuku a menej bielkovín ako diéty Atkins.
   • Prečo sa zameriavať skôr na tuk ako na bielkoviny? Ak konzumujete príliš veľa bielkovín, vaše telo premieňa prebytok na glukózu, zatiaľ čo je to presne preto, aby ste zabránili glukóze a obmedzili tak spotrebu uhľohydrátov. Na druhej strane tuky neovplyvňujú hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.
   • Pokúste sa čerpať asi 70 až 75% vášho príjmu kalórií v tuku, 20 až 25% v bielkovinách a asi 5 až 10% v uhľohydrátoch. Obmedzte príjem uhľohydrátov na 20 až 25% denne.
   • Pretože prísne obmedzenie príjmu uhľohydrátov je nevyhnutné pre správne stravovanie keto, je dôležité pochopiť, ako správne počítať uhľohydráty. Investujte do špecializovaného sprievodcu a študujte predmet.

Metóda 3 Zostaňte zdraví

1. 
   

   
   Nechajte celé telo pracovať. Bez toho, aby ste boli príliš technický, vedzte, že vaše telo spaľuje tuk jeho premenou na energiu použiteľnú pre vaše telo. Tento proces sa nazýva ketóza, ale keď vaše telo premení tuk na energiu, stráca tuk všeobecne, nielen stehná. Aby ste sa zbavili tuku v stehnách, budete musieť pracovať celé vaše telo.

2. 
   

   
   Robte úplné športové stretnutia. Ak chcete pracovať celé svoje telo a spaľovať veľa kalórií bez toho, aby ste poškodili kĺby, vyskúšajte jazdu na bicykli alebo plávanie. Tieto športové aktivity sa špeciálne odporúčajú ľuďom trpiacim artritídou alebo uzdraveniu z ťažkého zranenia. Cvičte jazdu na bicykli alebo plávanie hodinu najmenej 3-krát týždenne.

3. 
   

   
   Zapojte sa do kolektívneho športu. Pripojením sa k tímu alebo len hraním s priateľmi spálite veľa kalórií. Zo sociálnych dôvodov av duchu hospodárskej súťaže budete chcieť do tejto činnosti plne investovať. Keď sa začnete unavovať, budete menej v pokušení vzdať sa aktivity.
   • Ak sa vám nepáči tímové športy, ale napriek tomu chcete robiť skupinové cvičenie, športujte s priateľmi. Nastavte hodiny na šport a dodržujte tento rozvrh. Môžete tiež získať cvičebné videá, ako je šialenstvo alebo P90X a sledujte tieto programy doma so svojimi priateľmi. Nezabudnite sa navzájom motivovať.

4. 
   

   
   Vedieť, aké cvičenie dokáže spáliť najviac kalórií. Nanešťastie jóga a pilates nespaľujú veľa kalórií. Tieto aktivity budete potom musieť spájať s inými športmi. Jóga a pilates spaľujú asi 200 kalórií za hodinu, zatiaľ čo basketbal horí 800. Ak chcete stratiť tuk na stehnách a ste fanúšikmi jogy, budete musieť túto prax kombinovať s inou športovou aktivitou.

5. 
   

   
   Choďte čo najskôr. Ak je to len to, choďte. Chôdza je skutočnou športovou aktivitou. V závislosti od vašej hmotnosti a vášho tempa môžete spáliť 100 až 400 kalórií za hodinu chôdze. A ako všetci vieme, chôdza nie je taká vyčerpávajúca ako beh, jazda na bicykli alebo plávanie. Choďte kráčať s priateľom a spálite kalórie spolu!

6. 
   

   
   Uistite sa, že máte dostatok spánku. Po tom všetkom tomto športe sa budete cítiť vyčerpaní a to je dobré znamenie! Dobré je, že dobre spíte aj pri chudnutí. Je to pravda: dostatok spánku vám pomôže schudnúť.
   • Ak nemáte dostatok spánku, vaše telo produkuje hormón nazývaný ghrelín a obmedzuje produkciu iného hormónu, leptínu. Leptín označuje vaše telo, keď ste plné, zatiaľ čo ghrelín stimuluje chuť do jedla. Inými slovami, keď nespíte dosť, vaše telo má väčšiu chuť do jedla a váš mozog jasne neoznačuje, že je plné.
   • U ľudí trpiacich spánkovou apnoe, stavom, ktorý spôsobuje nočné zastavenie dýchania počas noci, je väčšia pravdepodobnosť, že trpí nadváhou. Ak si myslíte, že trpíte spánkovou apnoe, poraďte sa s lekárom, aby váš spánok konečne mohol mať priaznivý vplyv na vašu líniu a vaše zdravie.