Obsah
- stupňa
- 1. časť Prijmite účinky minulých skúseností
- 2. časť Prijmite nové návyky
- 3. časť Prechádza ťažkými obdobiami
Znepokojujúce spomienky na minulosť môžu sťažiť život v súčasnosti. Ak máte ťažkosti s pokračovaním po udalosti, ktorá sa vám stala, môžete začať liečiť tým, že akceptujete, ako vás minulosť urobila z osoby, ktorej ste teraz.
stupňa
1. časť Prijmite účinky minulých skúseností
-
Rozpoznajte skúšky z minulosti. Predchádzajúce nevyriešené skúsenosti môžu niekedy mať trvalé psychologické a fyziologické účinky. V takýchto prípadoch je dôležité uznať, ako minulosť ovplyvňuje vaše súčasné hľadisko alebo vaše zvyky.- Jednou z najdôležitejších vecí, ktorú musíte urobiť na začiatku, je prestať konať, akoby vás vaša minulosť neovplyvnila. Môžete to prekonať prijatím. Ak si pamätáte traumatickú udalosť alebo niečo, čo vyvoláva silnú emocionálnu reakciu, pokúste sa o to byť v pokoji. Dajte si právo cítiť, čo cítite za svoju minulosť. V tomto článku nájdete rôzne stratégie, ktoré vám pomôžu sa tam dostať.
- Ak sa napríklad ocitnete v sociálnej situácii, ktorá vyvoláva silné emócie súvisiace s vašou minulosťou, nesnažte sa ich odtlačiť. Namiesto toho sa ospravedlňte a na chvíľu zostaňte mimo skupiny. Predtým, ako sa pripojíte k svojej skupine, venujte chvíľu premýšľaniu o minulosti a o vplyve na vás.
- Dopad traumy v minulosti môže byť ešte silnejší, ak nedostanete podporu od svojej sociálnej skupiny.
- Trauma z minulých skúseností môže byť niekedy také intenzívne, že to ovplyvní ľudí, na ktorých vám záleží. Minulá skúsenosť, že trápenia vám tiež môžu zabrániť v budovaní pevných vzťahov so svojimi blízkymi. Môžu vás tiež trápiť vo snoch, ktoré sa nikdy nerealizovali. Na druhej strane to môže ovplyvniť vašu súčasnú perspektívu a zvyky spôsobom, ktorý vám zabráni vyrovnať sa s prekážkami, ktoré sa môžu vyskytnúť vo vašom živote.
-
Pochopte účinky traumy na mozog. Traumatické alebo obzvlášť intenzívne skúsenosti môžu ovplyvniť vašu neurochémiu. V priebehu času to môže mať vplyv na štruktúru mozgu.- Ak si uvedomíte, že si myslíte, že stačí „ísť ďalej“, musíte pamätať na to, že realita je komplikovanejšia. Traumatické udalosti môžu skutočne zmeniť spôsob fungovania mozgu. Trvá to dlho, kým to dokážete prekonať, a preto musíte byť voči sebe viac zhovievaví a trpezlivejší.
- Najnovší výskum v oblasti neurovedy naznačuje, že mozog má určitú „plasticitu“. Naše genetické predispozície môžu byť po silných skúsenostiach manipulované a vyjadrené nepredvídateľným spôsobom. Inými slovami, váš mozog sa môže zmeniť. Je to produkt vašich génov a vašich skúseností.
- Fyziologické a psychologické účinky vašich minulých skúseností sa môžu zdať ťažké prekonať a začleniť do vášho života. Je však dôležité pamätať na to, že vaše telo a mozog sa neustále menia v reakcii na vaše nové skúsenosti. Váš mozog a vaše telo sa už v minulosti zmenili a budú sa naďalej meniť. Môžete to urobiť pozitívny zážitok.
-
Akceptujte, že nebudete môcť zmeniť to, čo sa stalo. Akceptujete aj to, aby ste mohli zmeniť spôsob, akým to vidíte. Nemôžete zmeniť to, čo sa stalo, ale môžete zmeniť spôsob, akým ich vnímate a spravujete vo svojom každodennom živote. Ak tak neurobíte, prinesiete so sebou svoju emocionálnu bolesť do svojich nových skúseností a vzťahov.- Vaše úsilie musí byť zamerané na prijatie vašej minulosti a odpustenie tým, ktorí vám mohli ublížiť. Cítite emócie, ktoré ste spojili so svojou minulosťou. Potom skúste ísť ďalej.
- Ak cítite hnev alebo zármutok kvôli svojej minulosti, skúste si spomenúť, že ak sa budete držať týchto negatívnych emócií, ublížite vám. Ani najčernejší hnev nevymažú to, čo sa stalo. Uvedomte si, ako sa cítite. Potom hľadajte súcit, ktorý musíte odpustiť tým, ktorí vám ublížili a prinútiť vás ísť ďalej.
- Tento proces bude vyžadovať čas a bude sa líšiť v závislosti od ľudí. V tomto článku nájdete ďalšie techniky, ktoré vám pomôžu v tomto procese.
- Prebývaním v minulosti spôsobíte problémy bez toho, aby ste si toho boli vedomí.
-
Vyskúšajte meditáciu alebo jogu. Existuje veľa aktivít nazývaných „praktiky fyzického zastúpenia“, ktoré vám môžu pomôcť nájsť mier s vašou minulosťou. Napríklad meditácia a joga vám môžu pomôcť vyvinúť techniky osobného riadenia. Tieto aktivity vám pomôžu lepšie si uvedomiť, ako vaše emócie ovplyvňujú rôzne časti vášho tela.- Mali by ste nájsť profesionálneho inštruktora jogy, ktorý sa naučí túto prax. Ak ste to ešte nikdy neskúšali, môžete vyhľadávať online a nájsť vo svojom okolí bezplatný alebo lacný úvodný kurz. Mnoho škôl ponúka cenovo dostupné možnosti, ktoré si môžete vyskúšať pri joge a zistiť, či chcete pokračovať.
- Meditácia je činnosť, ktorú môžete doma robiť sami. Nájdite si pohodlné miesto na posadenie sa skrížením nôh a položením rúk na koleno. Zatvorte oči a pomaly a zhlboka nadýchnite. Ak vaša myseľ upadne, zamerajte sa na svoje dýchanie. Skúste si vypočuť stiahnutý súbor CD alebo MP3, ktorý vás prevedie meditáciou.
- Tieto praktiky vám poskytnú psychologický čas a priestor na identifikáciu konkrétnych emócií súvisiacich s vašimi minulými skúsenosťami. Počas týchto praktík si môžete všimnúť a pracovať na následkoch, ktoré mali na vaše správanie a myšlienky.
-
Majte denník. Píšte o udalostiach vo vašom každodennom živote alebo o vašej minulosti. Je to skvelý spôsob, ako zvládnuť svoje ťažké emócie.- Začnite jednu noc jednoduchým zoznamom vecí, ktoré sa vám počas dňa stali. Nemusíte ho používať na vytvorenie príbehu. Snažte sa o tom príliš nepremýšľať, majte svoju myseľ otvorenú a len napíšte veci, keď prichádzajú. Umožní vám to, aby ste sa s touto aktivitou cítili príjemne.
- Keď si na to zvyknete, malo by byť jednoduchšie a ľahšie. V tomto okamihu môžete začať písať o svojich minulých skúsenostiach, ktoré vám v týchto časoch prídu na myseľ.
- Sústreďte sa na svoje myšlienky a pocity. Najdôležitejšie je vyjadriť sa, nie rozprávať pekný príbeh.
- Ak budete viesť denník o minulých udalostiach, ktoré vás rušia, môžete ich prijať a spôsobiť, aby boli menej rušivé vo vašom každodennom živote. Expresívne písanie prináša duševné aj fyzické výhody. Môže vám pomôcť zvládnuť vaše emócie a vrátiť sa k normálnym spánkovým modelom.
- Takáto práca na vašich emóciách môže trvať dlho a veľa premýšľania, ale môže to byť veľmi produktívne, ak necháte tento proces rozvinúť sám o sebe.
-
Trávte čas s ostatnými. Predchádzajúce nevyriešené skúsenosti niekedy môžu spôsobiť, že nebudete dôverovať ľuďom vo vašom okolí. To vám môže zabrániť budovať zdravé vzťahy. Silný podporný systém však môže byť kľúčovým prvkom na liečenie účinkov škodlivých skúseností z minulosti.- Je dôležité cítiť podporu ľudí vo vašom okolí namiesto toho, aby ste sa museli báť, a preto musíte mať čas čo najskôr, napríklad stretnúť niekoho s kávou.
- Dobrovoľníctvo môže byť tiež skvelým spôsobom, ako sa cítiť pohodlnejšie pri interakcii s ostatnými. Môže vám dokonca umožniť mier s vašimi slabinami tým, že zistí, že ich majú aj ostatní.
-
Požiadajte o pomoc odborníka. Ak sa cítite ohromení alebo máte pocit, že sa vám nedarí, mali by ste zvážiť žiadosť o pomoc od profesionála. Ak problémy, ktoré potrebujete vyriešiť, nezmiznú alebo sa nezlepšia podľa vyššie uvedených tipov, mali by ste ich prediskutovať s poradcom alebo terapeutom.- Niekedy môžu byť vaše predchádzajúce skúsenosti také znemožňujúce, že potrebujete pomoc od tretej strany, ktorá už predtým vo vašom prípade pomohla iným. Toto je práca poradcov a terapeutov.
- Ak neviete, kde ho nájsť, môžete skúsiť prediskutovať s vašim praktickým lekárom, ktorý ho pravdepodobne odporučí.
- Vaša poisťovňa vám môže tiež ponúknuť zoznam licencovaných odborníkov v oblasti duševného zdravia. Podrobnosti nájdete v podrobnostiach o poistení.
2. časť Prijmite nové návyky
-
Vyhodnoťte svoj sociálny kruh. Zvážte vynechanie priateľov, ktorí sa zameriavajú na minulosť. Sociálne prostredie, v ktorom žijeme, je kľúčovým hráčom, ktorý určuje, kto sme. Ovplyvňuje tiež to, ako začleňujeme minulé skúsenosti do našich životov.- Trávte nejaký čas premýšľaním (alebo dokonca písaním vo svojom denníku) ľuďom, s ktorými trávite čas a čo cítite v ich prítomnosti. Ak sú to ľudia, vďaka ktorým sa cítite zle alebo posilňujú svoje negatívne návyky, mali by ste zvážiť, že s nimi budete tráviť menej času.
- Napríklad ľudia, ktorí vás neustále obmedzujú, nemajú vo vašom živote miesto. Problémom môžu byť aj priatelia, ktorí sa bránia, keď musíte urobiť to, čo je potrebné na zvládnutie vašich minulých negatívnych skúseností. Zvážte vytvorenie nových priateľov alebo aspoň zmenu nastavení.
- Nie je to vždy ľahké, ale môže to byť skvelý spôsob, ako sa vytlačiť zo svojej zóny pohodlia a rásť ako jednotlivec.
- Mali by ste sa pokúsiť nájsť nové záľuby s novými priateľmi. Keď ste pripravení, začnite tlačiť hranice vašej zóny pohodlia zapojením sa do športového klubu alebo kurzu plastov. Vo svojom živote uvidíte nové smery, ktoré by sa inak zdali nemožné.
-
Buďte vďační priateľom, ktorí vám pomôžu. Nenechajte sa v zlej nálade premýšľať o ľuďoch, ktorí vás nerešpektovali alebo neocenili. Sústreďte sa na tých, ktorí zostávajú pri vašej strane. Povedzte im, že si vážite ich pomoc.- Môže byť ťažké nezaoberať sa negativitou. Avšak priatelia, ktorí vás podporujú, sú tí, ktorí si zaslúžia vašu najväčšiu pozornosť.
- Majte svojich dobrých priateľov vždy pri sebe. Bude pre vás ľahšie zostať silným tým, že sa budete obklopovať ľuďmi, ktorí vás podporujú. To vám umožní cítiť sa dostatočne sebaisto, aby ste sa vysporiadali s predchádzajúcimi problémami alebo ťažkými emóciami bez toho, aby ste sa cítili sami.
- Ak máte pocit, že nie ste v poriadku, skúste stráviť čas s priateľom, ktorému dôverujete a ktorý vám môže pomôcť rozveseliť sa.
- Ak máte pocit, že začnete znova zlý zvyk alebo upadnete do beznádeje, zavolajte priateľovi, ktorému dôverujete, a opýtajte sa ho, či vám môže udržať spoločnosť v kaviarni alebo doma. Budete mať pocit, že máte niekoho po boku. Pomôže vám to odolávať v ťažkých časoch.
-
Skúste systematickú desenzibilizáciu. Je to technika, ktorá umožňuje ľuďom postupne si pomocou relaxačných techník postupne zvyknúť na potenciálne stresujúce situácie. Cieľom je cítiť sa pohodlnejšie s týmito skúsenosťami v situáciách, keď sa ocitnete sami.- Toto je prístup, ktorý môžete použiť, aby ste sa začali cítiť pohodlnejšie v situáciách, ktoré vás veľmi znepokojujú.
- Začnite učením základných relaxačných techník, napríklad vykonávaním hlbokých dýchacích cvičení alebo meditáciou. Potom sa vystavte situáciám, ktoré vám pripomínajú udalosti, ktoré vás znepokojujú. Použite relaxačné techniky, ktoré ste sa naučili zostať pokojné.
- Začnite krátkym vystavením stresovým situáciám. Musíte si pamätať, že idete svojím vlastným tempom a vyhnete sa tomu, aby ste sa príliš snažili. Nakoniec by ste mali byť schopní bezpečne zvládnuť situácie, ktoré vám v súčasnosti spôsobujú úzkosť.
- Predstavte si napríklad, že na vás pes zaútočil a vážne vás zranil. Teraz by ste sa mohli vyhnúť všetkým psom. Na prekonanie tohto problému by ste sa mali pokúsiť navštíviť dôveryhodného priateľa, ktorý má psa, ktorého poznáte a ktorý je priateľský. Pred a počas krátkej návštevy domu svojho priateľa používajte relaxačné techniky. Pokúste sa ho často navštevovať tak, že zakaždým zostanete trochu dlhšie. Spočiatku to môže byť ťažké, ale strávením času so psom, ktorý nepredstavuje hrozbu, prekonáte strach z nového útoku.
-
Postavte sa pred svoje obavy a zmeňte svoje návyky. Niekedy si vytvoríte návyky, ktoré vám bránia čeliť nevyriešeným zážitkom a postupovať ďalej. Môžu vám zabrániť v začlenení účinkov do rozhodnutí, ktoré urobíte teraz. Aby ste mohli začleniť ich účinky, musíte porušiť zvyky, ktoré vám bránia v tom, aby ste čelili svojim emóciám.- Pokračujme príkladom strachu psa. Ak ste niekedy boli napadnutí psom, pravdepodobne ste si zvykli prejsť cestu zakaždým, keď uvidíte, ako niekto chodí so svojím psom na tú istú chodnicu. Možno ste dokonca dosiahli miesto, kde to robíte bez toho, aby ste si to uvedomili. Z krátkodobého hľadiska vám to pomôže zmierniť úzkosť. Ale z dlhodobého hľadiska vám to zabráni prekonať strach. Nakoniec sa stáva rozpakmi. V tejto situácii by ste sa mohli pokúsiť prelomiť tento zvyk. Tiež by ste nemali hľadať kontakt so psom, ale môžete sa pokúsiť zastaviť kríženie ulice zakaždým, keď vidíte, že jedna prichádza k vám.Keď sa v tejto situácii budete cítiť pohodlne, môžete sa dokonca opýtať okoloidúceho, či môžete svojho psa maznať. Postupne to pomôže prekonať túto traumatickú udalosť.
- Systematická desenzibilizácia vám môže pomôcť zmeniť kontraproduktívne návyky.
- Niekedy si možno ani neuvedomujete, ako vás nevyriešené skúsenosti zmenili. Vaše pokusy vyhnúť sa im sa stanú druhou prirodzenosťou. O týchto zmenách správania sa môžete dozvedieť tak, že požiadate niekoho, komu dôverujete, ak si všimli, že ste v poslednej dobe robili čudné veci. Iní si môžu všimnúť veci, ktoré sami nevidíte.
- Napríklad po rozchode by ste sa mohli opýtať svojho najlepšieho priateľa: „Všimli ste si od môjho rozchodu s mojou priateľkou zvláštne správanie? "
-
Vytvorte zoznam, ktorý bude sledovať vaše správanie. Nájdite si čas a urobte si zoznam prípadov, keď ste sa vyhli tomu, že ste niečo urobili, pretože ste sa báli alebo ste sa necítili dostatočne dobre. Momentálne nie je potrebné poznať dôvod vašich obáv. Niekedy vám zápis, ako sa cítite o svojich minulých skúsenostiach, uľahčí vystúpenie.- To môže byť o to dôležitejšie, ak nemáte priateľov, ktorých máte k dispozícii, a môžete sa opýtať, či ste zmenili svoje správanie.
- Keď sa začínajú objavovať nápady, vymýšľajte nové spôsoby, ako sa k týmto situáciám v budúcnosti priblížiť.
- Môžete si napríklad predstaviť, že váš zoznam jasne naznačuje, že váhate ísť so svojimi priateľmi. Začnite tým, že ich pozvete domov, aby mali určitú kontrolu nad situáciou. Najprv môžete pozvať svojich blízkych priateľov a po niekoľkých návštevách môžete požiadať, aby priviedli priateľov, ktorých nepoznáte.
- Choďte pomaly a nebojte sa požiadať o pomoc ľudí, ktorým dôverujete. Keď sa budete pohybovať pomaly, pomôže vám to začleniť účinky najnegatívnejších minulých skúseností, ktoré ste neboli schopní vyriešiť.
- Jemným nútením sa robiť veci, ktoré vás predtým mohli nepohodlne zbaviť, sa pomaly zbavíte svojich nefunkčných návykov. Potom môžete začať vyvíjať úsilie na budovanie nových funkčných návykov každý deň.
3. časť Prechádza ťažkými obdobiami
-
Uložte predmety, ktoré vás trápia. Pre túto chvíľu bude užitočné umiestniť do krabice predmety, ktoré vám pripomínajú vaše minulé nevyriešené zážitky. Získajte veľkú krabicu a vložte do nej všetko, čo vám môže pripomenúť minulý vzťah, ktorý sa skončil, alebo prácu, ktorá vám zanechala horkú chuť. Všetky predmety, ktoré vám pripomínajú bolestivý zážitok, musia ísť do škatule.- Po chvíli sa môžete rozhodnúť, či chcete položky z krabice vybrať alebo ich vyhodiť do koša. Každopádne musíte pochopiť, že obsah balenia už nemôže ovplyvniť váš život.
-
Napíšte svoje emócie alebo ich nahlas povedzte. Ak pomenujete emócie a nevyriešené zážitky, pomôžte im, aby boli hmatateľnejšie. To vám môže pomôcť lepšie zvládnuť vaše emócie.- Napríklad by ste mohli napísať list osobe vo vašej minulosti, ktorá vám ublížila alebo ktorá s vami prežila bolestivé skúsenosti. Môže byť veľmi užitočné, aby ste sa týmto spôsobom mohli spojiť s ľuďmi vo vašej minulosti, aj keď s vami nie sú fyzicky, aby s vami hovorili.
- Mohli by ste písať alebo hovoriť poéziu alebo prózu nahlas. Čokoľvek, čo vám umožní prekonať pocity, ktoré vás udržia v minulosti, je dobrá vec. Aj keď sú slová, ktoré k vám prichádzajú, hrozné, vynechajte ich.
-
Robte premyslené rozhodnutia Keď prechádzate procesom liečenia, skúste si uvedomiť prvky, ktoré vás privedú späť k vašim minulým zvykom. To môže zahŕňať skúsenosti ako je kontakt s jednotlivcom, ktorý vám ublížil. Niekedy ich môžete spustiť iba sledovaním filmu, ktorý vám pripomína vaše nevyriešené zážitky.- Pri vystavovaní sa takejto situácii použite techniky opísané vyššie. Pokúste sa ovládať svoje obvyklé reakcie a vyzvite seba, aby ste reagovali inak.
- To znamená, že sa musíte vyvarovať unáhlených rozhodnutí, ktoré budete neskôr ľutovať. Napríklad, musíte sa dôkladne zamyslieť skôr, ako sa porozprávate s členom rodiny alebo pošlete nenávistný list niekomu, kto vám ublížil. Predtým, ako prestanete niečo, čo ste robili už dlhší čas, napríklad svoju prácu, musíte zvážiť výhody a nevýhody. Niektoré z týchto možností môžu byť rozhodnutím, ktoré urobíte po uvážení. Na začiatku vám však toto cvičenie umožní zlepšiť sa, aby ste mohli robiť pokojné a premyslené rozhodnutia.
- Môže byť obzvlášť užitočné hovoriť s terapeutom alebo odborníkom v oblasti duševného zdravia. Môže vám ponúknuť tipy, ktoré vám pomôžu spravovať skúsenosti, ktoré vyvolávajú negatívne pocity.
- Nezabudnite v ťažkých časoch, ktoré vás zaujímajú nasledujúci deň. Vaším cieľom je vybudovať zodpovednú, premyslenú a jasnú budúcnosť, kde si nedovolíte ovládať svoje zvyky v minulosti.
-
Pohybujte sa pomaly, ale určite. Neočakávajte okamžitú transformáciu. Najlepšie výsledky dosiahnete tým, že budete mať čas a priestor na začlenenie účinkov minulosti do svojho života.- Každá osoba sa zotavuje iným tempom. Ak si myslíte, že ste mali ísť ešte ďalej, skúste si povedať, že ste vyvinuli úsilie a budete to robiť aj naďalej.