Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Podporujte spánok
- Metóda 2 Zmena denných návykov
- Metóda 3 Použite lekárske ošetrenie
- Metóda 4 Použitie prírodných metód
Nespavosť je porucha spánku, ktorá postihuje takmer jednu tretinu francúzskej populácie. Vyznačuje sa ťažkosťami s kvalitným spánkom, ktorý spôsobuje fyzické a psychické poruchy. Nespavosť je však často príznakom hlbšieho problému. Ak je stres jednou z hlavných príčin nespavosti, stres môže ovplyvniť aj exogénne faktory, ako napríklad strava alebo životné prostredie. V niektorých prípadoch môže byť nespavosť príznakom patológie. Ak trpíte nespavosťou, musíte nájsť príčiny a zmeniť svoj životný štýl.
stupňa
Metóda 1 Podporujte spánok
- Rozložte si svoju spálňu. Ak chcete bojovať proti nespavosti, začnite vytvorením pokojného a spánkového prostredia. Rezervujte si svoju posteľ v pokoji a pri intímnych aktivitách. Nepoužívajte žiadne zariadenie s displejom, ako je telefón, počítač, tablet alebo televízor. Modré svetlo obrazoviek skutočne znižuje produkciu hormónov zapojených do spánku a narúša cirkadiánny biologický rytmus, ktorý oneskoruje spánok.
- Ak je vaše okolie hlučné, spajte s ochranou sluchu. Môžete tiež bojovať proti šumu pomocou generátora bieleho šumu. Je to typický šum zložený zo všetkých zvukových frekvencií a ukázalo sa, že vyvoláva spánok u novorodencov a dospelých.
- Vyberte si pohodlnú posteľ s matracom prispôsobeným vašim potrebám. Teplota miestnosti by nemala prekročiť 18 ° C. Prehrievanie miestnosti v skutočnosti narušuje spánok, pretože teplota tela mierne klesá pri príprave na pokojovú fázu.
- Pred spaním si precvičte relaxačnú aktivitu, kým nepocítite prvé príznaky únavy. Ak nemôžete spať po dvadsiatich minútach, vstaňte z postele a vráťte sa do práce.
-
Spať v tme. Svetlo narušuje spánok, pretože stimuluje činnosť mozgu. Naopak, tma indukuje sekréciu melatonínu, hormónu zapojeného do procesu spánku a cirkadiánnej regulácie rytmu. Ak chcete podporiť hlboký spánok, zabránite vniknutiu akéhokoľvek zdroja svetla do vašej izby. Zatvorte okenice a vypnite všetky obrazovky.- Ak nemáte žalúzie, nainštalujte zatemňovacie závesy. Nočná maska je tiež dobrým riešením.
- Ľudiaal nemá vo vašej izbe hodiny. Sledovanie času môže prehĺbiť váš strach, že nebudete môcť spať. To vytvára stav stresu a úzkosti, ktorý zhoršuje nespavosť. Ak potrebujete budenie, zapnite ho a hodiny ignorujte.
-
Pripravte si relaxačnú rutinu. Ako je uvedené vyššie, stres je jedným z hlavných faktorov nespavosti. Stres môže spôsobiť aj banálna aktivita, ako je príprava večere alebo zaplatenie účtu. Pripravte svoje telo na spánkovú fázu pomocou relaxačných cvičení.- Progresívna svalová relaxácia je technika zvládania stresu, ktorá sa rozkladá na dve fázy. Prvým je dobrovoľné kontraktovanie každej svaly alebo skupiny svalov na päť sekúnd. Druhým krokom je uvoľnenie napätia pri sústredení sa na pocit relaxácie. Začnite s tvárovými svalmi a potom až po krk, ramená, chrbát, ramená, ruky, stehná, teľatá a chodidlá.
- Ak chcete zmierniť stav stresu, precvičte dýchanie brucha. Ak chcete zlepšiť svoju koncentráciu a efektívnosť cvičenia, položte ruku na brucho. Nadýchnite sa opuchom brucha a zadržaním dychu na tri sekundy. Potom vydýchnite všetok vzduch v pľúcach vykopaním brucha. Dýchajte pomaly nosom a udržujte pružnosť brušných svalov. Pred spaním urobte tri inšpirácie.
- Urobte si horúci kúpeľ najmenej dve hodiny pred spaním. Pridajte hrsť Epsom soli s bohatosťou horčíka na uvoľnenie svalov. Zapálte si niekoľko sviečok a pri čítaní obľúbeného románu relaxujte počas 20 až 30 minút.
- Vyhnite sa stresujúcim alebo stimulačným činnostiam, ako je práca na počítači alebo čítanie na tablete. Nezabudnite tiež, že čítanie napínaného románu alebo pozeranie akčného filmu môže tiež narušiť váš spánok. Ak vás zaujme vaša kniha alebo sa bojíte filmu, vaša myseľ zostane v strehu.
-
Prijmite dobré stravovacie návyky. Neodporúča sa jesť tesne pred spaním, pretože proces trávenia môže sprevádzať nepohodlie a narušiť váš spánok. Na druhej strane, ak nejete, pocit hladu vás môže udržať hore a oneskoriť spánok. Lideal je preto večera štyri hodiny pred spaním.- Ak máte hlad, vyberte si zdravé desiatu najmenej jednu hodinu pred spaním. Jedzte čerstvé ovocie, nízkotučné mliečne výrobky alebo celú cereálnu tyčinku.
- Kombinujte uhľohydráty so zdrojom bielkovín, ako je hydina. Niektoré aminokyseliny, ako napríklad glutamín a tryptofán, skutočne podporujú spánok. Celozrnný chlieb a morčacie sendviče sú ideálnym občerstvením na večeru.
- Vyhnite sa ťažkým, mastným a korenistým jedlám. Ich trávenie je skutočne pomalšie a teplota tela sa zvyšuje, čo bráni spánku.
Metóda 2 Zmena denných návykov
-
Zvládnite stres. Či je nespavosť prechodná alebo chronická, zvyčajne je to kvôli stresu, ktorý je viac alebo menej intenzívny v závislosti od jednotlivca. V tomto prípade je zníženie zdrojov napätia účinným spôsobom na opätovné získanie kvalitného spánku. Začnite identifikáciou príčin stresového stavu. Môžu to byť finančné, osobné, profesionálne alebo sociálne problémy. Neváhajte robiť následné rozhodnutia, aj keď sa zdajú byť ťažké alebo radikálne. Okrem nespavosti môže stres viesť k ďalším príznakom, ako sú úzkosť, depresia, bolesti hlavy, zvýšenie krvného tlaku alebo srdcové problémy.- Ak máte povinnosti alebo zodpovednosť, naučte sa ustúpiť a delegovať. Mnohí nespaví sú ohromení záväzkami, ktoré nemôžu dodržať.
- Ak má váš stres vzťah so vzťahom, porozprávajte sa s dotknutými ľuďmi o upokojení situácie. Ak je to potrebné, neváhajte sa od nich vzdialiť.
- Naučte sa, ako lepšie spravovať svoj čas. Je dôležité zostaviť rozvrh rodinnej a profesionálnej činnosti a držať sa ho. Napríklad, ak prídete neskoro zdôrazní vás, zariadiť odchod skôr.
- Uvoľnite svoju myseľ a telo prostredníctvom fyzickej aktivity. Všeobecne platí, že jedlo je prvá odpoveď na napätie.Je to však zlé pre zdravie, pretože výrobky konzumované pri tejto príležitosti sú často bohaté na tuky a cukry. Okrem toho reliéf cíti iba prechod. Ak chcete efektívne a udržateľne znížiť stav stresu, precvičte aktivitu so strednou intenzitou.
- Porozprávajte sa so svojím okolím. Neváhajte a verte svojej rodine alebo priateľom. Uvidíte svoje problémy inak a nájdete nové riešenia.
-
Precvičujte si pravidelné športové aktivity. Výdavky počas dňa vám umožňujú lepšie spať v noci. Skutočne, športový výkon zlepšuje spánok, predlžuje trvanie fázy hlbokého spánku a zlepšuje celkovú kvalitu spánku. Aby bol šport liekom na nespavosť, musia sa dodržiavať určité pravidlá.- Vytvorenie športovej rutiny vyžaduje určitý čas, pokiaľ sa jej účinky prejavia až po niekoľkých týždňoch. Naplánujte si cvičenie každý deň v stanovenom čase. Ľudiaal má vstávať skoro ráno a stráviť 20 až 30 minút. Svoju schôdzku si môžete naplánovať aj na poludnie alebo skoro večer. Na druhú stranu sa vyhnite príliš intenzívnym aktivitám večer po večeri.
- Športovanie má veľa výhod pre vaše zdravie. Ak je vaša nespavosť spôsobená krehkým zdravotným stavom, pomôže vám to znížiť vašu hmotnosť, zmierniť bolesť kĺbov alebo svalov a zlepšiť dýchací, tráviaci a kardiovaskulárny systém. Váš spánok bude iba uprednostňovaný.
- Nerobte intenzívnu fyzickú aktivitu tesne pred spaním. Športová aktivita skutočne udržuje telo hore, pretože zvyšuje telesnú teplotu a spôsobuje uvoľňovanie hormónov, ako je adrenalín. V ideálnom prípade naplánujte svoju reláciu najneskôr tri hodiny pred spaním.
-
Nespiť v noci. Aj keď sa to môže zdať zrejmé, ľudia s nespavosťou niekedy konzumujú vzrušujúce látky pred spaním. Kofeín a nikotín majú zvlášť stimulačné účinky, ktoré môžu trvať až osem hodín. Aj keď sa zdá ťažké, nepite kávu po obede a nefajčite v noci.- Je známe, že kofeín stimuluje neuronálnu aktivitu. Udržuje váš mozog hore a oneskoruje alebo dokonca odstraňuje spánok.
- Čaj obsahuje vzrušujúcu molekulu, teín, ktorej účinky sú podobné účinkom kofeínu. Káva obsahuje aj čokoláda, nealkoholické nápoje a energia, ako aj niektoré lieky.
- Alkohol môže mať ospalosť a spôsobiť spánok. Napriek tomu bráni plynulému priebehu fáz spánku, čo odstraňuje výhody odpočinku.
- Spotreba rýchleho cukru a rafinovaných potravín je tiež zakázaná. V skutočnosti sa tieto látky transformujú na glukózu, ktorá je hlavným zdrojom energie v tele. Takže konzumácia týchto potravín je signálom aktivity. Vyhnite sa jedlu najmenej hodinu pred spaním.
Metóda 3 Použite lekárske ošetrenie
-
Poraďte sa so svojím lekárom. Ak sa vaša nespavosť stane chronickou, je najlepšie poradiť sa s lekárom. Základnou príčinou vašej poruchy môže byť stav, ktorý môže lekár diagnostikovať. Vaša liečba vám potom pomôže vyliečiť svoje ochorenie a odstrániť príznaky vrátane nespavosti.- Príčiny patologickej poruchy sú početné. Nespavosť môže v skutočnosti spôsobiť akákoľvek porucha, či už fyzická (bolesť svalov alebo kĺbov, choroby srdca a dýchacích ciest, syndróm nepokojných nôh), fyziologická (inkontinencia), hormonálna (menopauza, hypertyreóza) alebo psychologická (depresia, úzkosť).
- Niektoré lieky predpísané na boj proti depresii, hypertenzii, alergiám, nadváhe alebo hyperaktivite môžu spôsobiť nespavosť. Nezabudnite sa systematicky informovať o vedľajších účinkoch liekov u svojho lekára alebo lekárnika.
- Prečítajte si zoznam zložiek vo svojich liekoch. Ak ich musíte užiť večer, uistite sa, že neobsahujú stimulanty, ako je kofeín alebo pseudoefedrín.
-
Ak je to potrebné, užívajte lieky. Je nevyhnutné postupovať podľa lekárskeho predpisu, pretože lieky proti nespavosti majú dôležité vedľajšie účinky. Mali by ste brať len ten správny produkt pre svoj stav. Je zbytočné, dokonca nebezpečné, užívať silnú tabletku na spanie, ak trpíte iba dočasnou nespavosťou. Nikdy nekombinujte viacnásobné ošetrenia bez rady lekára alebo lekárnika. Ak nespavosť súvisí so stavom, je pravdepodobné, že váš lekár vás bude liečiť iba kvôli tomuto stavu.- Benzodiazepíny sú najbežnejšie predpisované prášky na spanie. Avšak, pretože ich vedľajšie účinky sú príliš nebezpečné, boli vyvinuté príbuzné molekuly, ako je zopiclon a zolpidem. Tieto lieky sú hypnotiká, ktoré pomáhajú spať a udržiavať spánok.
- V niektorých prípadoch môžu byť predpísané anxiolytiká na zmiernenie stavu chronického stresu alebo paniky. Tieto lieky majú sedatívne vlastnosti, ktoré podporujú spánok. Diazepam a lorazepam patria do tejto kategórie.
- Tablety na spanie by sa mali užívať iba na krátky čas, pretože môžu viesť k závislosti alebo dokonca k závislosti. Môžu sa vyskytnúť ďalšie vedľajšie účinky, ako je znížený krvný tlak, úzkosť, denná ospalosť alebo nevoľnosť. Boli hlásené prípady somnambulizmu. Napriek významnému pokroku v tejto oblasti by sa používanie tabletiek na spanie malo čo najviac obmedziť.
-
Pokúste sa sledovať behaviorálnu a kognitívnu terapiu (CBT). Toto je program založený na dvoch osiach. Kognitívna časť je založená na potrebe čeliť príčinám nespavosti. Napríklad relácia môže pozostávať z premeny negatívnych nápadov na pozitívne myšlienky. Behaviorálne laxné si kladie za cieľ osvojiť si dobré návyky na lepšie spanie. Behaviorálna a kognitívna terapia sa považuje za najlepšie prírodné riešenie na boj proti dlhodobej nespavosti.- CBT je súčasťou vzdelávania pacientov o spánku. Aby ho naučil opäť spať, terapeut používa relaxačné techniky, kognitívnu kontrolu, psychoterapiu a biologickú spätnú väzbu (biofeedback v angličtine).
- CBT je založená na myšlienke, že nespavosť možno bojovať zmenou správania. Napríklad, pacient sa učí ísť spať až po prvých príznakoch únavy, aby sa vyhlo dlhému spánku alebo aby si osvojilo neustále návyky na spánok a bdenie.
- CBT je tiež založená na dôležitosti práce na sebe. S týmto vedomím vám váš terapeut pomôže identifikovať a eliminovať vaše negatívne myšlienky, obavy a úzkosti.
- Spýtajte sa svojho lekára, lekárnika alebo poskytovateľa zdravotného poistenia na CBT a ako sa o to postarať. Ak chcete nájsť svojho lekára, obráťte sa na asociácie terapeutov alebo na webovú stránku psychológov vo Francúzsku.
-
Dohodnite si stretnutie v centre spánku. Ak vám žiadna z vyššie uvedených techník nevylieči nespavosť, môže vám pomôcť konzultácia v štruktúre špecializovanej na liečbu porúch spánku. Vďaka multidisciplinárnemu charakteru lekárskych tímov je liečba prispôsobená pacientovi a často kombinuje doplnkové prístupy. Vykoná sa veľa testov na vyhodnotenie kvality spánku a identifikáciu problémov.- Polysomnografia je záznam spánku v noci. Elektródy umiestnené na pacientovi zaznamenávajú niekoľko parametrov, ako je rýchlosť dýchania, pohyb očí, mozgová aktivita a svalový tonus. Potom je možné diagnostikovať spánkovú apnoe, syndróm nepokojných nôh alebo narkolepsiu.
- Testy latentnej latencie sa vykonávajú počas dňa. Pacient ležiaci v tichej a tmavej miestnosti by mal vykonávať štyri až päť zdriemnutí oddelené dvojhodinovým intervalom. Poplach vydá technik po dvadsiatich minútach záznamu. Cieľom tejto skúšky je posúdiť rýchlosť spánku.
- Pohotovostné testy pomáhajú posúdiť odolnosť pacienta voči spánku za podmienok prispievajúcich k spánku. Pacient musí byť v pokojnej miestnosti so slabým osvetlením nainštalovaný v poloľahajúcej polohe a musí zostať hore dvadsať minút. Test sa opakuje každé dve hodiny.
Metóda 4 Použitie prírodných metód
-
Rozhodnite sa pre liečivé rastliny. Ak nespavosť nie je príznakom patológie, niektoré rastliny so sedatívnymi vlastnosťami vás môžu upokojiť a môžu vám pomôcť spať. Okrem ich účinnosti nie sú toxické a nemajú žiadne vedľajšie účinky, ak sa konzumujú s mierou.- Valeriánsky koreň je jednou z najúčinnejších rastlín na upokojenie úzkosti a podporu spánku. Môže sa konzumovať ako kapsula, bylinkový čaj alebo tinktúra. Postupujte podľa dávky, pretože príliš veľa koreňa valeriána môže spôsobiť ospalosť. Okrem toho, ak sa táto rastlina užíva dlhodobo, môže byť toxická pre pečeň
- Harmanček je veľmi populárny pre jeho upokojujúce účinky. Upokojuje nervóznu agitáciu a pomáha v boji proti poruchám spánku. Okrem toho, jeho cnosti môžu znížiť poruchy dýchacích ciest a tráviaceho ústrojenstva. Urobte si infúziu harmančeka, samotného alebo v kombinácii s inými rastlinami, jednu hodinu pred spaním.
- Melatonín je hormón vylučovaný epifýzou, ktorý sa nachádza v mozgu. Jeho produkcia je stimulovaná temnotou, zasahuje do regulácie cirkadiánneho cyklu. Užívanie doplnkov melatonínu môže podporovať spánok, ale účinky sú z dlhodobého hľadiska stále neznáme.
-
Relaxujte s aromaterapiou. Niektoré éterické oleje majú upokojujúce a relaxačné vlastnosti, ktoré podporujú spánok. V boji proti nespavosti sa rozhodnite pre éterické oleje majoránky, bazalky, levandule, ruže, pomaranča, bergamotu, citrónu a santalového dreva. Upozorňujeme, že laromaterapia môže byť skutočnou alternatívnou liečbou.- Esenciálne oleje levandule, mandarínky a ravintsary sú určené na boj proti nespavosti.
- Éterické oleje sa môžu používať v difúzii. Za týmto účelom umiestnite rozprašovač na jednu hodinu do svojej izby. Môžete tiež použiť inhaláciu oleja. Stačí len nasiaknuť handričku. Ak si chcete oddýchnuť v kúpeli, rozprášte niekoľko kvapiek éterického oleja vo vode.
- Niektoré sviečky obsahujú éterické oleje. Môžete im nechať horieť čas na kúpanie alebo na niekoľko hodín. Pred spaním však sviečku nezabudnite vypnúť.
- S éterickými olejmi sa zaobchádza opatrne. Obzvlášť sú znevýhodnení krehkými ľuďmi, ako sú deti a tehotné ženy.
-
Použite liek. Táto základná technika čínskej medicíny je založená na stimulácii a kontrole energetických tokov. Dosahuje sa to pomocou ihiel zavedených do kože v miestach energie. Účinnosť akupunktúry proti nespavosti je v podstate empirická, pretože to potvrdzujú iba posudky od pacientov. V súčasnosti je výskum v tejto oblasti obmedzený na malé štúdie. Výhody lacupunktúry sú však mnohé, pretože zmierňujú bolesť, upokojujú myseľ a stimulujú vylučovanie hormónov spojené s pocitom pohody, ako sú endorfíny alebo serotoníny.- Lacupunktúra stimuluje produkciu melatonínu, ktorý podporuje spánok.
- Ak zlyhali iné liečby, použite akupunktúru.
- Vo Francúzsku je povolanie akupunkturista veľmi regulované. Ak chcete nájsť svojho odborníka, opýtajte sa svojho lekára alebo vyhľadajte na webovej stránke Francúzskej asociácie akupunktúry (AFA).
-
Dozviete sa viac o hypnoterapii. Ak napriek všetkému úsiliu stále trpíte nespavosťou, hypnóza môže byť riešením poslednej inštancie. Počas stretnutí vás praktizujúci vrhne do stavu zmeneného vedomia, ktoré mu dáva silu podnetu. Hypnoterapeut potom riadi liečbu tak, aby ste boli uvoľnenejší, bez negatívnych myšlienok a ochotnejší spať. Upozorňujeme, že nejde o liek. Ak je vaša nespavosť príznakom choroby, hypnóza vás nevylieči.- Vedzte, že hypnoterapia je špecialita, na ktorú môže byť mnoho praktizujúcich vyškolených. Vyberte si profesionála online alebo sa obráťte na lekára alebo psychológa.
- Lekárska hypnóza je technika, ktorá si kladie za cieľ vyvolať pacientove seba-liečivé schopnosti. Po absolvovaní školenia je tiež možné precvičiť hypnózu.
- Ak vás hypnóza neuspokojí, neváhajte a choďte na svoje stretnutie s osobou, ktorej dôverujete.
- Optimálne trvanie spánku závisí od jednotlivcov. Niektorí potrebujú spať sedem až deväť hodín v noci, zatiaľ čo iní sa môžu usadiť šesť hodín.
- Ak trpíte nespavosťou, buďte pri cestovaní obzvlášť opatrní. V skutočnosti môže jet lag zhoršiť vašu poruchu.
- Niektoré antihistaminiká a voľne predajné lieky môžu bojovať proti nespavosti podporovaním spánku. Skontrolujte však vedľajšie účinky.
- Chronická nespavosť môže byť príznakom duševných chorôb, ako sú depresia, bipolárna porucha, posttraumatický stres alebo chronická úzkosť.
- Depresia je stav, ktorý zvyčajne spôsobuje nespavosť. V tomto bode je depresia vážnou poruchou, ktorá si vyžaduje odbornú starostlivosť.