Obsah
- stupňa
- Časť 1 Správa OCD pomocou terapie
- 2. časť Použitie expozície s prevenciou odoziev (EPR)
- 3. časť Naučiť sa vysporiadať s obsedantnými myšlienkami
- Časť 4 Správa OCD zmenou stravy a životného štýlu
Obsedantno-kompulzívna porucha (OCD) je charakterizovaná obsesiami, invazívnymi myšlienkami, ktoré vyvolávajú obavy a úzkosti, a donucovaním, to znamená nezmazateľným nutkaním vykonávať opakujúce sa činy alebo mentálne činy. Samozrejme, každý môže mať jeden alebo druhý deň jeden alebo druhý, ale keď sú obaja spolu, človek sa správa spôsobom, ktorý je priamy a trpí denne, niekedy v priebehu rokov. Toto správanie sa dá zvládnuť kombináciou metód psychologickej starostlivosti, počúvania a starostlivosti o seba, napríklad radikálnou zmenou života.
stupňa
Časť 1 Správa OCD pomocou terapie
-
Vyberte si terapeuta. Vyberte si odborníka na duševné zdravie, ktorý sa špecializuje na OCD. Váš lekár vás môže sprevádzať, ale môžete sa tiež opýtať priateľov alebo kolegov. Na internete budete mať konečne záujem navštíviť stránky AFTOC (Francúzska asociácia ľudí trpiacich obsedantnými a kompulzívnymi poruchami).- Musíte sa s terapeutom cítiť sebaisto a terapeut musí mať všetky požadované zručnosti.
-
Majte správnu diferenciálnu diagnostiku. V skutočnosti existujú patológie, ktoré majú príznaky celkom podobné. Váš lekár môže byť schopný diagnostikovať OCD, ale najlepšie je, ak to robí odborník na duševné zdravie. OCD sa vyznačuje posadnutosťou a nutkaním. Tie prvé sú stále, často negatívne, ako skutočné, v bezvedomí, s obrázkami, ktoré vyvolávajú úzkosti všetkého druhu. Sú tvrdohlaví, pretože sa neustále vracajú.Donucovanie je prechod na trhanie, ktorý je výsledkom posadnutosti, opakovaného gesta alebo gest, ktoré pomáhajú zmierniť útlak negatívnych myšlienok. Ide o správanie, ktoré má za cieľ prehĺbiť realizáciu obsedantných myšlienok. Tieto opakujúce sa gestá sa často objavujú ako vysoko kodifikované rituály s presným poradím a vykonaním. Keď spojíme tieto posadnutosti a nátlaky, nájdeme niekoľko veľkých skupín OCD.- Existujú ľudia, ktorí sa obávajú mikróbov, kontaminácie a umývajú si ruky niekoľkokrát denne.
- Existujú ľudia, ktorí kontrolujú desiatky krát denne (ak sú takéto dvere zatvorené, ak je rúra zastavená ...), aby nedošlo k katastrofe.
- Existujú ľudia, ktorí sa obávajú, že také veci a také veci neurobia správne alebo v správny čas a ktorí si myslia, že nešťastie ich sabotuje alebo ich doprovod.
- Existujú ľudia, ktorí sú posadnutí skladovaním a symetriou. Zvyčajne majú vlastnú predstavu o skladovaní a symetrii.
- Nakoniec sú tu ľudia, ktorí sa obávajú, že sa im stanú zlé veci, ak niečo vyhodia. Zhromažďujú veľa vecí, ktoré sa nesmú vyhadzovať, ako sú rozbité predmety alebo staré noviny. Toto správanie sa nazýva „nutkavé hromadenie“.
- Trpieť chorobami OCD musí byť ohromené posadnutosťou a nátlakom každý deň najmenej na dva týždne. Je to správanie, ktoré sa napriek tomu dá ľahko zistiť zvonka. Skutočný OCD má veľmi rýchly vplyv na každodenný život. Takže, ak si umyjete ruky po celý čas alebo ak si dôkladne vyčistíte dom desaťkrát denne, nemôžete odísť z domu, odrezať sa od zvyšku sveta.
-
Začať prácu s psychoterapeutom. Cieľom je naučiť sa ovládať toto kompulzívne správanie. Práca je založená na expozícii s prevenciou reakcie (EPR), to znamená, že terapeut vás stavia pred situácie, ktoré sa bojíte, a podľa vašich reakcií vám pomôže prekonať tieto bolestivé situácie.- Terapia sa môže robiť samostatne s odborníkom, s rodinou alebo v skupine.
-
Už predpisujete lieky. Váš lekár nemusí okamžite nájsť molekulu, ktorá vám vyhovuje, môžu sa vyskytnúť poruchy. Niekedy dokonca bude trvať kombinácia molekúl, ktoré vám pomôžu zlepšiť sa.- Potenciálne lieky zahŕňajú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI), ako je citalopram (Celexa), fluoxetín (Prozac), paroxetín (Paxil) alebo citalopram (Lexapro). Tieto molekuly zvyšujú aktivitu neurotransmiterov, čo umožňuje vyrovnanejšiu náladu a kontrolovaný stres (serotonín).
- Jednou z často predpísaných molekúl je klomipramín, tricyklické antidepresívum (TCA) schválené WHO ako liečba OCD. Selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu sa predpisujú častejšie, pretože majú menej vedľajších účinkov ako klomipramín.
- Liečbu nikdy neprestávajte bez lekárskej pomoci. To by mohlo zhoršiť vaše príznaky (rebound) a zvýrazniť vedľajšie účinky.
2. časť Použitie expozície s prevenciou odoziev (EPR)
-
Buďte si vedomí začarovanej povahy OCD. OCD sa vyskytuje vždy, keď vo vašej mysli vznikne negatívne myslenie (napríklad strach z kontaminácie tých, ktorých milujete). Váš mozog interpretuje túto myšlienku, myslíte si, že najhoršie (v skutočnosti je, že ste zlí, ktorí iným ublížite). Práve táto dvojitá myšlienka / interpretácia vyvoláva veľa úzkosti.- Pretože nežijete tento údajný strach, konáte tak, aby sa strach nestal realitou. Takže, ak sa bojíte kontaminácie, umyte si ruky a modlite sa za ochranu svojich blízkych, čo vás na chvíľu upokojí, kým sa strach nevráti.
- Oddýchnuť si v tomto rituále umožňuje človeku trpieť menej psychicky, na chvíľu sa uľaví, cíti sa vinný, že ide lepšie, vracia sa do úzkosti ... a tiež OCD: toto je začarovaný kruh OCD.
- Zásadou EPR je vystaviť sa nepríjemným situáciám, ale vyhnúť sa tomu, čo vedie k zbytočným nutkavým činom.
- Ak je váš OCD veľmi výrazný, bolo by lepšie praktikovať túto behaviorálnu terapiu EPR s odborníkom.
-
Identifikujte svoje spúšťače. Všetko, čo vedie k posadnutosti a nátlakom (situácie, objekty, ľudia ...), patrí do kategórie „spúšťačov“. Ak chcete riadiť svoje OCD v najlepšom prípade, je nevyhnutné identifikovať tieto spúšťače, úzkosť: je dokonca kľúčom k uzdraveniu. Ak ich ignorujete, nebudete schopní predvídať, chrániť a reagovať.- Urobte si stôl v priebehu týždňa, v ktorom ste uviedli dátum, spúšť alebo spúšť, intenzitu strachu (od 0 do 10) a nakoniec s tým spojené nutkanie (odchýlka stratégie).
-
Urobte si hodnotenie svojich obáv. Po dokončení tabuľky zoraďte svoje epizódy od menej intenzívnych k intenzívnejším.- Takže, ak máte fóbiu kontaminácie, návšteva vašich rodičov by mohla vyvolať iba nízku úzkosť, pravdepodobne 1 na stupnici od 10. Naopak, účasť na verejnom mieste môže zvýšiť vašu úzkosť na 8 alebo 9 v rovnakom rozsahu.
- Je možné mať niekoľko hodnotení vašich obáv. Ak sa teda bojíte chorôb, môžete si vytvoriť prvé miesto a ak sa bojíte katastrofy, môžete si vytvoriť druhé osobitné poradie.
-
Postavte sa svojim obavám. Aby táto terapia fungovala, musíte sa pokúsiť čo najdlhšie odolávať svojim nátlakom, či už počas alebo po vystavení „nebezpečnej“ situácii. Terapia EPR vás naučí, ako sa vysporiadať so svojím strachom bez prechod na obvykle spojené donucovanie.- Neskôr požiadajte niekoho, komu dôverujete, aby vám ukázal, ako to robí a v akom tempe, čo robíte rituálne niekoľkokrát. Uvidíte, že pri normálnom správaní nie je daná osoba vôbec ohrozená. Toto cvičenie má hodnotu porovnania, ale aj príkladu. Pomáha tiež prestať byť sám proti OCD. Tí, ktorí si povinne umývajú ruky, by sa preto mali opýtať svojho sprievodu, ako si umyjú ruky a ako často. Možno si uvedomia, že k ich donucovaniu nedochádza.
- Ak odolávanie nátlaku naraz je veľmi ťažké, skúste odložiť prechod na nutkavú chtíč. Takže po opustení domu (výstava) počkajte 5 minút, než sa vrátite, aby ste dosiahli váš nátlak. Paralelne, ak máte zvyk ovládať päť spotrebičov, nen ovládajte viac ako dva. Nie vždy to funguje, ale tento spôsob oneskorenia vás môže zbaviť OCD.
- Ak sa vám podarí vzdorovať vášmu donucovaniu, skúste sa znova vystaviť situácii, ktorá v minulosti vyvolala nutkanie. Cieľom je odstrániť základný strach. Ak vyberiete TOC zo spotrebičov, urobte to a cvičte znova, až kým sa váš strach nezmení na stupnici od 8 do 4.
-
Predĺžte trvanie expozície. Po úspešnom absolvovaní testu opustenia domu bez kontroly zariadení môžete ísť ďalej. Akonáhle sa vaša úzkosť udržiava v rámci limitov znesiteľnej, môžete predĺžiť expozíciu, napríklad 5 minút. Ak dobre odoláte, choďte až do 8 minút.- Majte na pamäti, že keď sa budete cítiť veľmi úzko, určite to vzrastie, ale nakoniec to poklesne. Ak na svoj strach nereagujete, bude sa cítiť, akoby prišiel.
- Expozícia je veľmi náročná skúsenosť, preto neváhajte niekedy požiadať o pomoc.
3. časť Naučiť sa vysporiadať s obsedantnými myšlienkami
-
Zapíšte si obsedantné myšlienky. S cieľom ukončiť škodlivé interpretácie, ktoré spájate so svojimi posadnutosťami, je nevyhnutné presne identifikovať tieto posadnutosti. Toto samoštúdium má dve identifikácie: (1) vaše posadnutosti a (2) význam, ktorý ste týmto posadnutiam dali.- Použite tento formulár. Označte ho na týždeň, každý deň si všimnite tri svoje posadnutosti a interpretácie, ktoré z nich urobíte.
- Všimnite si situáciu alebo situácie, ktoré vyvolávajú vaše posadnutosti, a povahu týchto negatívnych myšlienok. Kedy ste mali túto myšlienku prvýkrát? Čo sa stalo potom? Tiež si všimnite všetky emócie, ktoré vás v tom čase napadli. Pokúste sa vyhodnotiť intenzitu svojich emócií na stupnici od 0 (bez emócie) do 10 (čo považujete za najvyšší stupeň).
-
Zaznamenajte si interpretácie, ktoré ste urobili. Rovnako ako si musíte zapísať svoje myšlienky, musíte si všimnúť interpretácie alebo pocity, ktoré potom prešli cez vašu myseľ. Ak chcete na svoje interpretácie vložiť slová, položte si otázky.- Čo ma veľmi znepokojuje v tejto posadnutosti?
- Čo hovorí táto posadnutosť mojou osobnosťou?
- Bol by som vždy tou istou osobou, ak by ma táto alebo taká posadnutosť nehýbala?
- Dostal by sa preč, keby som na túto myšlienku nereagoval?
-
Kritizujte svoje interpretácie. Vždy namierte proti svojim výkladom, aby ste si dokázali, že nie sú dôvodné. Pamätajte tiež, že vždy, keď máte rovnakú interpretáciu, vám to nepomôže: naopak, trochu vás to zamkne. Opýtajte sa sami seba na niekoľko otázok, aby ste dokázali, že máte chybu.- Môžem predložiť dôkazy proti alebo proti tomuto výkladu?
- Aké sú výhody a nevýhody tohto spôsobu myslenia?
- Nie vždy beriem svoje myšlienky do reality?
- Je moja analýza situácie presná alebo realistická?
- Som si 100% istý, že sa moje myšlienky splnia?
- Nie som vždy mätúca možnosť a istotu?
- Závisia moje negatívne predpovede iba na mojich pocitoch?
- Vedie niekto von, pretože vie, čo sa deje v mojej hlave, dospieť k záveru, že k tomu môže dôjsť?
- Existuje racionálnejší spôsob, ako porozumieť tejto situácii?
-
Naučte sa správne myslieť. Pacienti s OCD majú tendenciu interpretovať svoje pocity a konanie, čo sa nazýva „kognitívne narušenie“.- dramatizácie že ste bez presvedčivých dôkazov presvedčení, že najhorší scenár sa naplní. Ak chcete bojovať proti tomuto spôsobu myslenia, uvedomte si, že to najhoršie sa stáva len zriedka.
- Selektívna abstrakcia je venovať pozornosť negatívnym podrobnostiam s výnimkou pozitív. Aby ste bojovali proti tomuto spôsobu myslenia, opýtajte sa sami seba, či v situácii, ktorá vám škodí, by neboli nejaké pozitívne body.
- Nadmerná generalizácia spočíva vo vyvodení všeobecného záveru, nevyhnutne záporného, vo všetkých situáciách toho istého typu. Takže ste v takej situácii zlyhali, takže si myslíte, že zlyháte vo všetkých ostatných situáciách. Ak si to myslíte, skúste v pokojných chvíľach myslieť, že ste vždy zlyhali.
- Myšlienka „všetko alebo nič“, je stav, v ktorom sa situácie analyzujú iba z hľadiska zlyhania alebo úspechu. Preto niekto, kto by zabudol umyť ruky iba raz, bude myslieť, že je nakazený a že je nenávratne stratený. Ak chcete bojovať proti tomuto spôsobu znehodnocovania situácií, skúste v pokojnejšom okamihu zistiť, či to, čo ste skutočne urobili, malo iba negatívne výsledky. Tiež si povedzte, že nemôžete urobiť definitívny úsudok o svojej osobnosti.
- Možno tu nájdete ďalšie kognitívne deformácie, ktoré majú negatívne emócie.
-
Prestaňte sa cítiť vinní. OCD je chronické ochorenie, počas ktorého nemôžete ovládať svoje negatívne alebo obsedantné myšlienky. Pokúste sa uvedomiť, že vaše myšlienky, ktoré sú pre vás také trápne, nemajú mimo vás nijaký vplyv. Myšlienka zostáva tým, čo je, to znamená, myšlienkou, niečím dimmateriálom, ktorý nemôže mať prirodzený vplyv na bytie, ktorým ste.
Časť 4 Správa OCD zmenou stravy a životného štýlu
-
Pochopte prepojenia medzi vaším životným štýlom a vaším OCD. OCD je spojená s úzkosťou a všetkými stresmi každodenného života, ktoré aj tie najmenšie z nich robia akútnejšie a ešte ťažšie zvládnuteľné. Preto musíte zmeniť svoj životný režim, aby ste minimalizovali zdroje denného stresu, aj keď to nie je vždy ľahké. V každom prípade to musí byť neustále znepokojenie. Musíte sa uvoľniť. -
Jedzte potraviny bohaté na omega 3. Pomôžu vám mať vyššiu hladinu serotonínu, ktorý bude pôsobiť na neurotransmitery, rovnako ako lieky. Tieto potraviny vám pomôžu zvládnuť úzkosť. Namiesto použitia doplnkov jesť potraviny bohaté na omega-3, ako napríklad:- ľanové semená a orechy
- sardinky, losos a krevety
- sója a tofu
- karfiol a tekvica
-
Obmedzte príjem kofeínu. Kofeín inhibuje produkciu serotonínu v mozgu. Nápoje a potraviny obsahujúce kofeín zahŕňajú:- káva a zmrzlina
- všetky čaje a energetické nápoje
- koly
- čokoláda a všetky kakaové výrobky
-
Majte pravidelnú fyzickú aktivitu Bude to prospešné pre vaše svaly a srdce, ale tiež na zníženie úzkosti a OCD. Keď sa pohybujete, vaše telo vylučuje endorfíny, hormóny, ktoré vás robia šťastnými, a preto znižujú úzkosť a depresiu.- Pokúste sa zapojiť do fyzickej aktivity najmenej 30 po sebe nasledujúcich minút, päťkrát týždenne. Cyklistika, beh, horolezectvo, silový tréning, plávanie ...
-
Trávte viac času mimo domova. Okrem toho, že máte iný horizont, si budete užívať slnko, ktoré syntetizuje serotonín, ktorý už nebude okamžite absorbovaný nervovými bunkami mozgu. A ak budete hrať na slnku, zabijete dvoch vtákov! -
Spravujte svoj stres. Keď sa obávate, cítite príznaky ťažšie. Preto, ak sa vám podarí nasmerovať vašu úzkosť, čiastočne vyriešite svoje OCD. V tomto zmysle môžete:- zmeňte spôsob života tým, že budete jesť zdravo a cvičiť,
- urobiť zoznam vecí, ktoré sa majú urobiť za deň,
- obmedzte svoje negatívne myšlienky,
- relaxovať na svalovej úrovni,
- precvičovať všímavosť, vizualizáciu a meditáciu,
- identifikovať pôvod vašej úzkosti,
- naučte sa hovoriť nie, ak máte pocit, že to, čo požadujete, presahuje to, čo môžete urobiť.
-
Pripojte sa k podpornej skupine Sú to skupiny slov a výmen zložené z ľudí, ktorí trpia rovnakou ujmou ako vy. Tam, pod kontrolou terapeuta, budete môcť odhaliť svoje skúsenosti, počúvať zážitky druhých. Tieto skupiny sú tiež zaujímavé, pretože obnovujú sebadôveru a narušujú pocit, ktorý je často medzi tými, ktorí trpia OCD.- Spýtajte sa svojho analytika alebo lekára na podporné skupiny v tejto oblasti. Na tejto webovej stránke môžete zistiť, kde takéto skupiny existujú.