Ako získať silu a svalovú hmotu

Obsah

• stupňa
• 1. časť Udržiavanie veľkej a silnej fyziky
• Časť 2 Cvičenie Zosilnenie svalov
• Časť 3 Stanovenie efektívnej stratégie odbornej prípravy
• 4. časť Diéta, ktorá podporuje svalovú silu

V tomto článku: Udržiavajte silnú a silnú postavuVykonajte cvičenia na svalovú hmotuVytvorte efektívnu stratégiu odbornej prípravyVyrábajte stravu, ktorá podporuje silu svalovReferencie

Ak chcete získať väčšiu silu a svalovú hmotu, použite tréningovú stratégiu navrhnutú na posilnenie rôznych častí tela a zvýšenie celkovej hmotnosti. Prijmite diétu určenú na zvýšenie objemu svalov a zvážte použitie doplnkov, ktoré vám pomôžu stať sa silnejšími a rýchlejšími.

stupňa

1. časť Udržiavanie veľkej a silnej fyziky

1. 
   

   
   Sledujte svoj pokrok. Keď začnete získavať silu a svalovú hmotu, sledujte svoj prírastok na hmotnosti, koľko môžete zdvihnúť a aké cvičenia robíte každý týždeň. Pomôže vám to pochopiť, čo funguje pre vaše telo a čo nefunguje a vyhnete sa neefektívnemu tréningu.
   • Ak zistíte, že určitá skupina svalov neprináša výrazné zisky, zmeňte cvičenia a zistite, či niečo nefunguje lepšie.
   • V prípade potreby upravte stravu, aby ste mohli schudnúť a získať svalovú hmotu. Experimentujte s rôznymi pomermi bielkovín, tukov a uhľohydrátov a nájdite rovnováhu, ktorá vám pomôže dosiahnuť vaše ciele v oblasti telesnej hmotnosti a fitness.

2. 
   

   
   
   
   Doprajte si veľa odpočinku. Keď ste v „tréningovom“ režime, môže byť ťažké si zapamätať, aké dôležité je oddychovať medzi jednotlivými stretnutiami. Vaše telo potrebuje čas na opravu po cvičení. Nepreháňajte to, alebo by ste sa mohli ocitnúť na gauči s predĺžením namiesto cvičenia, kým nestratíte svalovú hmotu.
   • Dobrý spánok je ďalším dôležitým aspektom, keď chcete získať hmotu a silu zdravým spôsobom. Pokúste sa spať 7 až 8 hodín denne.

Časť 2 Cvičenie Zosilnenie svalov

1. 
   

   
   Pracujte nohami drepmi. Postavte sa s nohami na šírku ramien a činky držte vo svojich rukách nad každým plecom. Mierne sa nakloňte dopredu, držte hlavu dozadu a ohnite kolená, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Pomaly obnovte počiatočnú polohu.
   • Vykonajte 6 až 8 opakovaní a 3 až 4 sady. Medzi sadami odpočívajte asi 45 sekúnd.
   • Na zvýšenie obtiažnosti tohto cvičenia roztiahnite závažie kolmo na hrudník a urobte si drep tak, že ich budete držať pred vami, namiesto aby ste ich držali na svojich pleciach. Umožní vám to tiež pracovať.

2. 
   

   
   
   
   Posilnite chrbát pomocou mŕtveho ťahu (mŕtvy ťah). Postavte sa s nohami na šírku ramien a závažia na podlahe na každej strane tela. Oprite sa o pás, uchopte závažia a postavte sa zvisle. Pomaly spúšťajte závažia späť na zem.
   • Vykonajte 6 až 8 opakovaní a 3 až 4 sady.Medzi sadami odpočívajte asi 45 sekúnd.
   • Na zvýšenie obtiažnosti tohto cvičenia sa ohnite okolo pásu, chytte závažia, postavte sa rovno a potom závažia zdvihnite k hrudníku a nad hlavu. Znova ich položte na hruď, potom na bok, ohnite sa v páse a položte ich na podlahu.

3. 
   

   
   Získajte väčšie zbrane pomocou výťahov. Popadnite tyč s dlaňami smerujúcimi k vám. Zdvíhajte telo so skríženými nohami za vami, až kým brada nebude nad tyčou, a potom svoje telo pomaly vráťte do východiskovej polohy.
   • Vykonajte 6 až 8 opakovaní a 3 až 4 sady. Medzi sadami odpočívajte asi 45 sekúnd.
   • Na zvýšenie obtiažnosti tohto cvičenia noste okolo pása vážený pás. Zvýšenie hmotnosti pri získavaní sily.

4. 
   

   
   Do lavice lisy mať väčší trup. Ľahnite si na cvičebnú lavicu s nohami rovno na podlahe. Držte činku alebo dva činky v pokojnej polohe na hrudi. Nadvihnite závažia nad hlavu, roztiahnite ruky a narovnajte lakte. Priveďte závažia späť na hruď.
   • Vykonajte 6 až 8 opakovaní a 3 až 4 sady. Medzi sadami odpočívajte asi 45 sekúnd.
   • Nepoužívajte priveľkú váhu, keď robíte bench pressy. Kľúčom je použitie svalov hrudníka, nie hybnosti alebo nôh, na zvýšenie hmotnosti.

Časť 3 Stanovenie efektívnej stratégie odbornej prípravy

1. 
   

   
   Vypracujte dvakrát alebo trikrát týždenne. Ak je vaším cieľom zvýšenie svalovej hmoty a sily, je tréning každý deň kontraproduktívny. Vaše svaly sa musia po každom tréningu opraviť. Bez dostatočnej doby odpočinku nebudete schopní dosiahnuť požadovanú telesnú hmotnosť.
   • So zvyšovaním hmotnosti vášho tela môžete svoje cvičenia ďalej znižovať. Na opravu väčších svalov budete potrebovať dlhšie doby odpočinku.
   • V dňoch, keď nerobíte kulturistiku, môžete byť fyzicky aktívni. Vykonajte kardio cvičenia, ako sú jogging, plávanie, jazda na bicykli alebo svižná chôdza, aby ste sa udržali v pohybe.

2. 
   

   
   Vaše stretnutia by mali byť krátke. Nie je potrebné trénovať hodiny v ten istý deň, v skutočnosti, ak cvičíte príliš dlho, riskujete poškodenie svalov, čo môže viesť k nútenému odpočinku. Vaše sedenie by malo trvať od 1/2 hodiny do 1 hodiny.

3. 
   

   
   Pracujte s rôznymi svalovými skupinami v závislosti od dňa. Skôr než trénovať celé vaše telo počas každého sedenia, je najlepšie rozdeliť svoje svalové skupiny tak, aby niektoré časti tela mali čas na odpočinok, zatiaľ čo sa sústredíte na iné. Vytvorte program a držte sa ho tak, aby ste náhodou nepretrénovali určitú skupinu svalov.

4. 
   

   
   Cvičte, kým nebudete vyčerpaní. Kulturisti zistili, že tréning v krátkych intenzívnych tréningoch vedie k väčšej hmotnosti a sile ako pri ľahších a dlhších tréningoch. „Zlyhanie svalov“ znamená cvičenie, kým nemôžete fyzicky vykonať jednu ďalšiu sériu. Aby ste dosiahli efektívnosť, musíte nájsť vhodnú hmotnosť pre každú zo svojich svalových skupín.
   • Ak chcete nájsť hmotnosť na dosiahnutie zlyhania svalov, vyberte si hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť 6 až 8 krát, než vaše svaly dokážu urobiť viac. Ak môžete urobiť 10 opakovaní bez kvapky potu alebo sa cítite príliš unavení, musíte pridať hmotnosť. Ak nemôžete urobiť 1 alebo 2 opakovania správne, znížte hmotnosť.
   • Pokus o zdvihnutie priveľa váhy skôr, ako sa stanete dostatočne silným, aby ste tak urobili, môže poškodiť vaše svaly a je tiež kontraproduktívny. Začnite so správnou hmotnosťou a dajte svojim svalom čas na posilnenie. Čoskoro zistíte, že váha, ktorú používate, sa stala príliš ľahkou, keď k tomu dôjde, zvyšujte jej hmotnosť o 2 alebo 4 libry, až kým znova nedosiahnete svalové zlyhanie.

5. 
   

   
   Počas cvičení používajte správne držanie tela. Ďalším podstatným aspektom nárastu svalovej hmoty je správne držanie tela. Ak tak neurobíte, riskujete zranenie vašich svalov a nebudete schopní trénovať tak efektívne, ako by ste mali. Počas týchto relácií majte na pamäti tieto tipy.
   • Začnite každé opakovanie s natiahnutými rukami alebo nohami. Zvyšovanie hmotností sťaží, namiesto toho, aby vychádzalo z lakťov alebo ohnutých kolien.
   • Mali by ste byť schopní dokončiť každé cvičenie pomocou správnej techniky. Ak napríklad nemôžete zdvihnúť činky nad hlavu s úplne natiahnutými rukami, mali by ste pravdepodobne použiť ľahšie závažia.
   • Na zdvíhanie činiek nepoužívajte kocky. Zdvíhajte pravidelným a kontrolovaným pohybom. Závažia vráťte do pôvodnej polohy pomaly, skôr než ich pustite.

4. časť Diéta, ktorá podporuje svalovú silu

1. 
   

   
   Jedzte veľa bielkovín. Svaly potrebujú bielkoviny, aby sa zväčšili a posilnili, a keď pracujete na ich posilňovaní každý týždeň, musíte ich kŕmiť množstvom potravín bohatých na bielkoviny. Buďte kreatívni o svojich zdrojoch bielkovín, všetko palivo nemusí pochádzať z mäsa.
   • Kuracie, rybie, hovädzie, bravčové a iné mäsové výrobky sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Iné živočíšne výrobky, ako sú kuracie alebo kačacie vajcia, sú tiež dobrým výberom.
   • Mandle, listová zelenina, strukoviny a ostatná zelenina tiež obsahujú bielkoviny.
   • Sójové výrobky, ako napríklad tofu, môžu tiež prispieť k príjmu bielkovín.

2. 
   

   
   Zostreľ svoje kalórie zo zdravých zdrojov. Jesť potraviny, vďaka ktorým vaše telo produkuje tuk, vám pomôže vyzerať úžasne, ale nie robustne. Chcete znížiť vrstvu tuku medzi svaly a pokožku, aby sa vaša práca stala viditeľnejšou.
   • Vyhnite sa jedeniu vyprážaných potravín, okusovania, rýchleho občerstvenia a vysokokalorických potravín s nízkym obsahom živín.
   • Jedzte veľa ovocia, zeleniny, celých zŕn a iných potravín, ktoré obsahujú dobré kalórie pre vaše zdravie.

3. 
   

   
   Doplňte svoju stravu. Mnoho kulturistov uľahčuje tento proces pomocou rôznych produktov na zvýšenie svalovej hmoty. Doplnky na báze kreatínu sú obľúbenou voľbou, pretože vykazujú rast svalov bez škodlivých vedľajších účinkov. Doplnky sú k dispozícii ako prášok a kvôli maximálnemu účinku sa musia užívať niekoľkokrát denne.
   • Vyhnite sa doplnkom, ktoré tvrdia, že vám pomôžu odobrať určité množstvo váhy v určitom čase. Telo každého je iné a výrobky, ktoré tvrdia, že majú magické vlastnosti pri budovaní svalov, sú pravdepodobne podvody.