Ako urobiť spätné prevrátenie z mosta

Obsah

• stupňa
• 1. časť Zahrievanie
• 2. časť Spätný chod z mosta

V tomto článku: ZahrievanieRobenie vrátenia z mosta5 Referencie

Spätný návrat z mosta je pohyb vykonávaný gymnastikou a roztlieskavaním. Ak to chcete urobiť, musíte urobiť mostový zostup, potom ho použiť na hádzanie nôh nad hlavu a pristátie na nohách. Tento pohyb môže byť pre začínajúcich gymnastiek ťažké, ale tento článok vám pomôže pripraviť sa na tento obrázok a uspieť v ňom. Bavte sa precvičovať, nezabudnite však, že pri gymnastike je potrebné pomáhať.

stupňa

1. časť Zahrievanie

1. 
   

   
   Jednoduché natiahnutie. Neodporúča sa preklenúť alebo vykonávať žiadne cvičenia vyžadujúce flexibilitu chrbta, bez toho, aby sa predtým natiahlo a zohrelo.
   • Nezabudnite natiahnuť ruky, krk, ramená, chrbát, boky a nohy.
   • Každý úsek držte najmenej 15 až 20 sekúnd.
   • Nerozťahujte sa príliš. Môžete si ublížiť tým, že chcete pretiahnuť úsek príliš ďaleko.

2. 
   

   
   Robte Cobrovu pozíciu. Toto je postoj jogy, ktorý umožňuje natiahnutie chrbta z polohy na chrbte.
   • Ľahnite si na brucho s rukami na podlahe, oddelené šírkou ramien a mierne nad hlavou.
   • Zdvihnite hornú časť tela zo zeme zatlačením paží. Nohy a boky musia zostať na zemi.
   • Hornú časť tela zatlačte čo najviac.
   • Medzi začiatočníkmi je bežné, že nie sú schopné úplne rozložiť ruky. Jediným spôsobom, ako získať dostatočnú flexibilitu na to, aby ste uspeli s Cobrou, je pravidelné držanie tela a časté natahovanie.

3. 
   

   
   
   
   Urobte hojdací pohyb. To vám pomôže roztiahnuť chrbát. Môže byť ťažké postaviť sa, ale bude to jednoduchšie a ľahšie praktizujúce.
   • Ľahnite si na brucho s rozloženými rukami a nohami.
   • Ramená posuňte do strán a na chodidlá.
   • Ohnite nohy na kolená a uchopte členky rukami.
   • Zdvihnite hornú aj dolnú časť tela a kolísku jemne posúvajte dozadu a dopredu.
   • To môže byť veľmi ťažké pre tých, ktorí nie sú flexibilní. Ak nerobíte držanie tela, strečing alebo jogu, aby ste zlepšili svoju flexibilitu.

2. časť Spätný chod z mosta

1. 
   

   
   Postavte sa do polohy mosta. Môžete začať stáť alebo zo zeme.
   • Ľahnite si na zem s kolenami ohnutými v uhle 90 stupňov. Nohy by mali byť pevne na koberci.
   • Ruky umiestnite blízko každého ucha tak, aby prsty smerovali k nohám. Lakte by mali ukazovať na strop.
   • Zdvihnite chrbát koberca nohami a rukami pevne zasadenými do koberca. Keď sú nohy a ramená úplne rozložené, ste v úplnom postavení mosta.
   • Pravdepodobne nebudete môcť urobiť úplný most, ale v praxi sa to zlepší.
   • Opakujúcim sa problémom ľudí, ktorým sa nepodarí ovládnuť polohu mosta, je poloha ich nôh. Často sú príliš blízko hlavy, aby vytvorili potrebný pákový efekt. Keď zdvíhate chrbát, uistite sa, že sú vaše nohy priamo pod kolenami.
   • Skontrolujte tiež polohu rúk a uistite sa, že nie sú príliš ďaleko od hlavy.
   • Môžete tiež zostúpiť z mosta z stojaceho tela. Tým, že urobíte zostup mosta, to vytvorí impulz, ktorý vám pomôže urobiť zvrat.

2. 
   

   
   
   
   Dajte ruky do blízkosti nôh. Tým sa zabezpečí väčší pákový efekt, čo uľahčí vykonanie zvratu.
   • Uistite sa, že chrbát je dobre podopretý a nie prehnutý k zemi.
   • Aby ste predišli zraneniu, neprotiahnite chrbát za svoju kapacitu.
   • Uvoľnite si krk, aby ste sa vyhli jeho prepracovaniu.

3. 
   

   
   Posuňte svoju váhu vpred. Je to pohyb hmotnosti smerom dopredu, ktorý vytvorí potrebný impulz pre obrat.
   • Pred vykonaním prevrátenia sa uistite, že držanie mosta je úspešné.
   • Ak je to potrebné, upravte svoju polohu a polohu rúk.
   • Pred presunom požiadajte osobu, ktorá vám pomáha, aby ste skontrolovali, či okolo vás nie sú prekážky.

4. 
   

   
   Vystrelte dominantnou nohou. Nezabudnite nasmerovať pohyb dopredu.
   • Toto je najťažšia fáza pohybu, pretože si vyžaduje dostatočnú flexibilitu a flexibilitu na to, aby ste si svoje nohy dostali nad hlavu.
   • Častou chybou nie je pohnúť sa dostatočne dopredu, aby sa vytvorila dostatočná vôľa. Ak tak neurobíte, skúste posunúť svoju váhu ďalej dopredu a presvedčte sa, že sa posuniete nadol po zemi.

5. 
   

   
   Ak máte problémy, skúste nasledujúce variácie. Začiatočníkom často chýba sila alebo flexibilita na úspešné obrátenie.
   • Aby ste vám pomohli, prevráťte sa pomocou steny.
   • Postavte sa do polohy mosta s nohami v blízkosti steny, choďte s nimi na vrchol steny a potom sa zatlačte. Pomôže vám to získať viac voľného času na úspešné obrátenie.
   • Môžete tiež použiť šikmý pás, ktorý zvýši pákový efekt.
   • Postavte sa na najvyšší koniec koberca a choďte dolu mostom. Počnúc vyššou, budete mať viac delan a obrat bude ľahšie vykonateľný.
   • Tieto variácie používajte, až kým nebude ľahké ich prevrátiť. Potom skúste znova základný pohyb.