Obsah
V tomto článku: Rozťahovanie sa na dosiahnutie veľkej priepastiZahýbanie veľkej priepasti rýchlo a bezpečneReferencie
Veľká medzera v tvári je jedným z najúžasnejších spôsobov, ako preukázať svoju flexibilitu. Vyžaduje si to roztiahnutie nôh do strán, až kým nevytvoria uhol 180 °, čo je užitočné pri mnohých fyzických činnostiach, ako je tanec alebo bojové umenia. Jediným spôsobom, ako to dosiahnuť, je vykonávať pravidelné a prísne úpravy. Naučte sa najlepšie cvičenia na rýchle zvýšenie flexibility a tipy, ako rýchlo a bezpečne dosiahnuť veľkú tvárovú medzeru.
stupňa
1. časť Rozťahovanie na dosiahnutie veľkej medzery
- Natiahnite motýľa. Motýľ je veľmi dobrý úsek pre široké rozšírenie, pretože podporuje pružnosť vnútorných stehien, vlny a bokov. Urob to.
- Posaďte sa na zem a ohnite kolená, kým sa chodidlá chodidiel navzájom nedotýkajú. Prineste päty čo najbližšie k telu a kolená tlačte lakte k zemi.
- Posaďte sa rovno, natiahnite chrbát. Držte polohu asi 30 sekúnd.
- Ak chcete tento úsek prehĺbiť, nakloňte sa čo najviac dopredu položením rúk pred nohy. Chrbát držte rovno a kolená na zemi.
-
Urobte tvárové drvenie. Gymnastky často používajú drvenie tváre na zvýšenie ich flexibility a prípravy na rozdelenie.- Posaďte sa na zem a roztiahnite nohy pred seba.Udržujte svoje nohy a špičky rovné a roztiahnite ich čo najširšie.
- Držte chrbát rovno, nakloňte sa čo najviac dopredu. Pokúste sa dať poprsie na zem, aby vaše telo bolo úplne rovné, úplne „rozdrvené“.
- Na prehĺbenie tohto úseku sa pokúste chytiť nohy rukami. Zvyšok tela udržujte rovný. Držte polohu asi 30 sekúnd.
- Ľahnite si na zem. Rozložte svoje nohy čo najviac, môžete ich použiť tak, aby ste ich držali na zemi. Podržte asi 5 minút, ale ak cítite bolesť, okamžite zastavte.
- Môžete tiež otvárať a zatvárať nohy znova a znova. Týmto spôsobom by ste ich mali stále viac otvárať.
- Ak to bude príliš ľahké, získajte si TheraBand. Umiestnite ho tak, aby ste mohli vložiť nohy do dvoch otvorov. Vykonajte rovnaké cvičenie ako predtým.
-
Dotknite sa prstov na nohách. Dotknutie sa prstov na nohách vám umožní napnúť svaly na nohách a zvýšiť pružnosť ochromujúcich svalov na zadnej strane stehien, čo je veľmi dôležité pre veľkú tvárovú medzeru. Precvičte si toto natiahnutie alebo sadnutie.- Aby ste to dosiahli, postavte sa s nohami k sebe as nohami rovno. Nakloňte sa dopredu a pokúste sa rukou dotknúť nôh. Neohýbajte kolená a udržujte svoju váhu na pätách a nie na prednej časti chodidla. Držte polohu medzi 30 a 60 sekundami.
- Aby ste to urobili, natiahnite sa na podlahu, posaďte sa s nohami natiahnutými pred vami a nakloňte sa dopredu s rovnou chrbtom, aby ste sa prstami mohli dotknúť prstov na nohách. Ak sa v tomto úseku cítite pohodlnejšie, prehĺbte ho chytením podrážok nôh rukami.
-
Nechajte žabu natiahnuť. Toto napínanie pomáha uvoľňovať vlnu a boky. Ak uspejete, nie ste príliš ďaleko od veľkej priepasti v tvári.- Pokľaknite si a položte ruky na zem pred vami, aby ste udržali rovnováhu. Rozložte kolená čo najďalej od tela, až kým nevytvoria uhly 90 stupňov. Vaše kolená musia byť dokonale zarovnané.
- Posúvajte svoju váhu z rúk na lakte, aby ste si prehĺbili úsek. Cieľom je prilepiť vaše boky na podlahu, pričom si budete udržiavať kolená pod uhlom 90 °. Akonáhle získate správne držanie tela, nechajte ho 30 sekúnd.
-
Do polovice drepy. Polovica drepu je dobré cvičenie na roztiahnutie vnútornej strany stehien. Pokračujte týmto spôsobom.- Squat nadol. Položte váhu tela na pravú nohu a ľavú nohu natiahnite na stranu, ako keby ste urobili veľkú medzeru, ale iba doľava. Utiahnite špičku.
- Položte pravú ruku na zem pred pravú nohu, aby ste udržali rovnováhu. Pravým kolenom zatlačte lakťom, až ucítite roztiahnutie stehien.
- Zostaňte 60 sekúnd a potom opakujte na druhej strane.
-
Natiahnite nohy nahor. Tieto veľmi jednoduché úseky nôh sú nevyhnutné, keď sa človek snaží urobiť veľké medzery, pretože uvoľňujú všetky potrebné svaly. Často sa používajú v bojových umeniach ako príprava na veľkú tvárovú medzeru.- Ak chcete začať, stojte s natiahnutými nohami, nohy od seba dvojnásobne širšie ako boky. Nechajte svoje telo visieť a skúste sa rukami dotknúť zeme. Ak ste flexibilnejší, skúste lakte položiť na zem. Držte polohu asi 30 sekúnd.
- Potom sa pokúste chytiť členky. Nakloňte sa doprava a pokúste sa chytiť pravý členok oboma rukami. Opakujte vľavo. Počas týchto úsekov udržiavajte boky rovné, pretože ak otočíte svoje boky na stranu, kde sa ohýbate, strečing bude menej efektívny.
- Potom skúste chytiť obidva členky naraz a priblížte sa čo najbližšie k poprsie. Udržujte chrbát rovno a uvoľnite svaly na krku tak, aby hlava smerovala k zemi.
-
Vyskúšajte veľkú tvárovú medzeru. Jedným z najlepších spôsobov, ako dosiahnuť veľké rozdiely v tvári, je samozrejme vyskúšať si to. Najbezpečnejším a najúčinnejším spôsobom je urobiť nasledovné.- Krčte sa a položte obe ruky na zem pred seba. Potom pomaly vysuňte chodidlá a posuňte ich čo najďalej od seba.
- Keď idete dolu, udržiavajte nohy dokonale rovné a chodidlá rovnobežné. Mnoho ľudí urobí chybu, že pošmyknú na svojich pätách. Protahovanie je potom horšie a riskujete zranenie. Nohy by ste mali smerovať von iba vtedy, keď ste dosiahli veľkú medzeru.
- Držte túto polohu tak dlho, ako je to možné, a potom sa pomaly vráťte do kľudovej polohy, aby ste si odpočinuli svaly. Keď sa cítite pripravení, choďte znova dolu. Striedaním medzier a umiestnením v drepe budete môcť pri každom pokuse klesnúť nižšie.
- Chrbát udržiavajte vždy rovný a boky zarovnané na nohách, aby ste mali veľkú medzeru. Ak je vaša panva príliš ďaleko dopredu alebo príliš ďaleko dozadu, nebudete môcť správne vytvoriť veľkú medzeru tváre.
- Cieľom je zostúpiť na zem, až kým sa vlna nedotkne podlahy. Akonáhle je tam, sklopte panvu, kým nebudete sedieť vzpriamene, aby vaše nohy boli široké.
- Postavte sa pomaly a pomaly zadržujte dych. Rešpektujte svoje limity. Musíte cítiť úsek vo vlne a vnútorných stehnách, ale to by nemalo byť bolestivé. Ak cítite bolesť alebo slzu, okamžite zastavte.
Pred naťahovaním vždy zahrievajte. Pred natiahnutím je potrebné sa zahriať, aby ste predišli zraneniu a zvýšili flexibilitu.- Skúste skákať alebo bežať na mieste pár minút pred začiatkom pretiahnutia.
- Ďalším riešením je naťahovať sa na konci tréningu. To má dvojaký úžitok: zvýšenie flexibility a zabránenie zakrivenia.
-
Stretch každý deň. Dosiahnutie veľkej priepasti v tvári vyžaduje veľa flexibility a flexibilita je niečo, čo pravidelne funguje. Ak chcete získať flexibilitu potrebnú na veľkú priepasť tváre, musíte sa natiahnuť každý deň alebo aspoň často.- Začnite tým, že vás natiahnete každý deň po 15 minútach, reťazením cvičení vysvetlených vyššie. Po niekoľkých týždňoch choďte na 30 minút denne, kedykoľvek je to možné. Môžete tiež robiť dve 15-minútové stretnutia denne.
- Pamätajte, že čím dlhšie sa natiahnete, tým rýchlejšie sa dostanete k veľkej medzere v tvári.
Požiadajte o pomoc priateľa. Pomoc pri priateľstve môže byť nápomocná pri tréningu na prekonanie veľkej priepasti v tvári.- Váš priateľ vám môže pomôcť opraviť svoju pozíciu, čo je často ťažké urobiť sami. Požiadajte ho, aby sa ubezpečil, že vaše plecia a boky sú rovné. Je to dôležité, pretože zlé držanie tela môže spôsobiť zranenia.
- Priateľ vám tiež môže pomôcť zlepšiť medzeru jemným zatlačením ramien alebo nôh počas napínania. To vám umožní zostúpiť ešte viac, ako keby ste boli sami. Len sa uistite, že váš priateľ bude reagovať rýchlo, ak ho požiadate, aby prestal.
-
Noste ponožky. Veľmi jednoduchým trikom na zlepšenie vašej veľkej medzery je nosenie ponožiek, a nie napínanie naboso.- Ponožky vám umožnia hladké kĺzanie po zemi a prehĺbenie napínania. Je efektívnejšia na parketovej podlahe ako na koberci.
- Uistite sa, že snímka stále prebieha riadenou rýchlosťou. Príliš rýchle kĺzanie môže spôsobiť roztrhnutie alebo zlomenie.
- Z dôvodu väčšej bezpečnosti by sa pri klesaní malo vaše telo v podstate opierať o ruky.
- Zmeňte polohu ramien. Pomocou rúk vás budú unavovať veľmi rýchlo, najmä ak máte ruky na zemi. Vyskúšajte iné polohy pomocou lakťov. Ak ste dosť nízko, môžete si položiť hlavu na zem, akoby ste spali a natiahli ruky.
-
Nájdite správne miesto na trénovanie. Pri snahe o veľký rozdiel je dôležité mať pohodlný a príjemný priestor. Ideálne prostredie závisí od vašich osobných preferencií.- Niektorí ľudia potrebujú pokoj a vyrovnanosť, aby si oddýchli. Svoje cvičenia vidia ako druh meditácie, počas ktorej vyprázdňujú mysle, aby sa sústredili na svoje telesné pocity.
- Pre ostatných je to skutočná fuška. Počas relaxácie potrebujú niečo, čo by odvrátilo pozornosť, napríklad televízia.
-
Uvedomte si svoje obmedzenia. Aby sme si mohli uvedomiť túto pôsobivú postavu, ktorá je veľkou priepasťou tváre, vyžaduje si disciplínu a vytrvalosť. Človek však musí poznať svoje vlastné limity a rešpektovať ich, aj keď je to silné pokušenie ignorovať ho v nádeji, že dosiahne svoj cieľ rýchlejšie.- Ak príliš tlačíte na svoje telo, môžete skončiť so zranením, ktoré vám v najhoršom prípade zabráni (navždy!) V dosiahnutí oddelenia tváre.
- Ak chcete bezpečne dosiahnuť veľkú medzeru tváre, trénujte s každým úsekom pomaly a opatrne. Vždy dbajte na správne držanie tela. Vypočujte si svoje telo a rýchlo dosiahnete svoj cieľ!
- Vždy, keď začnete medzeru, vydýchnite. Takto pôjdete ďalej týmto pohybom.
- Uvoľnite svaly, aby ste zabránili kŕčom a mohli sa úplne natiahnuť.
- Medzi vankúše umiestnite vankúše, aby ste zabránili roztrhnutiu svalov.
- Buďte trpezliví. Ak začnete a nedostanete sa na prvý pokus, pokračujte v tréningu.
- Môžete tiež trénovať so stenou. Postavte sa pred stenu a roztiahnite nohy, ako keby ste si urobili veľkú medzeru. Pohybujte sa čo najbližšie k stene, až kým ucítite úsek v nohách.
- Nadýchnite sa a vydýchnite a skúste vykonávať svoje pohyby pomaly, aby sa vaše svaly ľahšie roztiahli a aby sa zabránilo rozpadu.
- To si nebude vyžadovať hodiny tréningu, ale mesiace.
- Neustále sa učte sledovaním videí o probléme, ktorý ľahko nájdete na YouTube.
- Rešpektujte limity svojho tela. Ak sa zraníte, nepomôže vám to urobiť veľkú tvárovú medzeru, práve naopak.
- Niektoré typy tela nikdy nebudú schopné vytvoriť veľkú tvárovú medzeru, a to ani po rokoch školenia.