Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Predám pásmo odporu
- Metóda 2 Rozmiestnite sa od seba
- Metóda 3 Skúšobné lisy a čerpadlá sa vyrábajú s použitím odporového pásma
Odporové pásky sú cenovo dostupné, prenosné a všestranné zariadenia na posilňovanie hmotnosti, ktoré ponúkajú jednoduchú alternatívu k zdvíhaniu hmotnosti. Môžete ich použiť na prácu s rôznymi svalovými skupinami vrátane pec.
stupňa
Metóda 1 Predám pásmo odporu
-
Poznajte rôzne typy odporových pásiem. Odporové pásma nie sú drahé a sú k dispozícii v obchodoch a online.Je však dôležité, aby ste si vybrali ten, ktorý je vyrobený z kvalitného materiálu, ktorý sa pri jeho použití neroztrhne. Existujú dva hlavné typy odporových pásiem.- Pásiky základného odporu: sú vyrobené z dlhého kusu gumy. Existujú v rôznych dĺžkach a rôznych úrovniach odporu.
- Pásiky odporu trubice: sú vyrobené z gumy alebo kordu a ich dĺžka sa mení. Väčšina z nich má na každom konci príslušenstvo alebo remienky na zápästie, ktoré umožňujú rôzne cvičenia, ako aj plastové alebo penové rukoväte. Rukoväte z peny budú ideálne, pretože bránia krivkám tlmením pohybov, ako aj žiaroviek v dôsledku intenzívneho cvičenia.
- Ak chcete robiť cvičenia, pri ktorých budete musieť pevne držať kapelu, vyberte model s čalúnenými a pohodlnými držadlami. Pásy bez rúčok sa zväčša navíjajú okolo prvého pásu, aby sa zvýšila odolnosť.
-
Určte ideálnu úroveň odporu. Farba pásky obvykle zodpovedá úrovni jej odolnosti. Avšak nie všetky značky používajú tento farebný systém. Pred nákupom nezabudnite skontrolovať vlastnosti vašej skupiny. Úrovne odporu sú všeobecne rozdelené do štyroch kategórií: ľahké, stredné, silné a mimoriadne silné. Každá úroveň zodpovedá určitému napätiu, ktoré používateľ dosiahne pri používaní pásma počas cvičenia. Postupom času budete môcť postupovať k vyššej úrovni odporu, pretože vaše svaly sú silnejšie a vaša sila sa rozvíja.- Ľahké odporové pásy sú ideálne pre ľudí, ktorí sa práve dostávajú do športu, ako aj pre starších používateľov alebo tých, ktorí sa zotavujú zo zranenia počas obdobia zotavenia. Tento typ pruhu zodpovedá odporu 1,5 až 3 kg a je často žltý alebo ružový.
- Stredne odolné pásma sú určené pre používateľov, ktorí majú pravidelnú športovú prax a chcú integrovať tento nástroj do existujúceho cvičebného postupu. Tieto pásy zodpovedajú odporu 4 až 5 kg a sú obvykle zelené alebo červené.
- Pásiky so silným odporom sú ideálne pre používateľov, ktorí pravidelne cvičia a majú relatívne vyvinutú svalovú hmotu. Tieto pásy zodpovedajú odporu 6 kg alebo viac a majú obvykle fialovú alebo modrú farbu.
- Extra silné pásma odporu sú určené pre skúsených používateľov, ktorí už tento typ zariadenia používali a intenzívne trénujú. Zodpovedajú odporu 8 kg alebo viac a majú obvykle sivú alebo čiernu farbu.
-
Vyberte si dobré pásmo odolnosti značky. Ak si svoju kapelu kúpite v obchode, skúste pred výberom vyskúšať rôzne úrovne odporu. Požiadajte predajcu, aby odporučil úroveň odporu na základe vašich športových návykov a úrovne kulturistiky. V mnohých prípadoch budú známe značky športového vybavenia ponúkať kvalitné výrobky, aj keď by ste mali vždy vyskúšať skupinu pred nákupom, aby ste sa uistili, že ste v pohodlí.- Ak si vyberiete pásmo odporu online, prečítajte si pred nákupom recenzie produktu. Pozrite si poznámky, ktoré výrobok získal pre svoju kvalitu, trvanlivosť a pohodlie. Uistite sa tiež, že ostatní kupujúci špecifikujú, že produkt zodpovedá popisu a ich športovým cieľom.
Metóda 2 Rozmiestnite sa od seba
-
Nájdite stabilný objekt, ktorý je vysoký a tenký. Predtým, ako sa rozšírite, budete musieť nájsť priestor s vysokými tenkými predmetmi, ako sú tyče alebo tyče, okolo ktorých môžete pohybovať kapelou za to, čo zostane na svojom mieste. Pásik by mal byť umiestnený na vašom hrudi, aby ste mohli správne pracovať so svojimi prsnými svalmi.- Uistite sa, že vybratý objekt je stabilný a bezpečne pripevnený k podlahe a / alebo stropu. Použijete ho na vytvorenie odporu, proti ktorému budete pôsobiť na svoje telo. Dbajte na to, aby počas cvičenia predmet nemohol spadnúť alebo sa pohybovať.
-
Postavte nabok. Toto úvodné cvičenie posilní vaše prsné svaly dvoma jednoduchými pohybmi. Je to dobrá alternatíva k strojom na odpor hrudníka, ktoré sa nachádzajú v telocvični.- Začnite prechodom odporovým pásmom okolo stabilného objektu. Držte jeden koniec odporového pásma v každej z vašich rúk a roztiahnite ruky od ramena. Uistite sa, že máte paže natiahnuté bez zablokovania lakťov. Vaše ruky by mali byť umiestnené tesne pod úrovňou vašich ramien.
- Nadýchnite sa, keď posúvate ruky dopredu, aby sa vaše ruky stretli pred hrudníkom. Pokúste sa lakte mierne ohnúť a zároveň držte ruky rovno.
- Vydýchnite, keď sa vrátite do pôvodnej polohy, s roztiahnutými rukami na každej strane.
- Tieto pohyby opakujte, vdychujte a vydychujte, pričom urobte 2 až 3 sady 10 až 15 opakovaní.
-
Vyskúšajte sklonenú čistotu. Jedná sa o variant jasnosti stojaceho miesta, kde sa vaše ruky natiahnu v uhle 45 ° namiesto 90 °. Možno budete musieť nájsť stabilný predmet, ktorý bude udržiavať pás odporu pod nízkym uhlom, ako napríklad tyče schodišťa alebo kľučky dverí, ktoré sa neodtrhnú.- Prechádzajte pásom odporu okolo objektu tak, aby bol v uhle 45 °. Držte oba konce odporového pásu tak, aby vaše ruky boli mimo dosahu ramena. Vaše ruky by mali tvoriť uhol 45 ° a mali by byť umiestnené tesne pod úrovňou vašich ramien.
- Nadýchnite sa, keď pohybujete oboma rukami smerom k hlave tak, aby sa vaše ruky stretli pred hrudníkom v uhle 45 °.
- Vydýchnite, keď sa vrátite do pôvodnej polohy, ruky natiahnuté na oboch stranách tela.
- Tieto cvičenia zopakujte inhaláciou a výdychom a vykonajte 2 až 3 sady 10 až 15 opakovaní.
-
Rozdeľte sa. V tomto variante presuniete ruky k zemi a nie k hlave. Môže byť pre vás ľahšie urobiť toto cvičenie klečaním. Budete môcť použiť ten istý objekt, ktorý ste použili na naklonenú prehľadnosť. Skontrolujte, či je pás odporu bezpečne pripevnený okolo stabilného objektu, aby sa počas cvičenia nepohyboval.- Po prejdení pásom okolo neho kolená späť k objektu v uhle 45 °. Konce pásky držte v každej ruke a roztiahnite ich od ramena. Vaše ruky by mali tvoriť uhol 45 ° a mali by byť umiestnené tesne pod úrovňou vašich ramien.
- Nadýchnite sa, keď obidve ruky posuniete dopredu a smerom k podlahe, aby sa vaše ruky stretli pred hrudníkom v uhle 45 °.
- Vydýchnite, keď sa vrátite do svojej východiskovej polohy, paže natiahnuté na každej strane.
- Tieto pohyby opakujte, vdychujte a vydýchnite a vykonajte 2 až 3 sady 10 až 15 opakovaní.
Metóda 3 Skúšobné lisy a čerpadlá sa vyrábajú s použitím odporového pásma
-
Vykonajte bench press s pásom odporu. Ak chcete urobiť toto cvičenie, musíte mať prístup k váham, ktoré môžete zdvíhať. Ak nemáte lavicovú lavicu, môžete použiť konvenčnú lavicu, pokiaľ ju môžete nadvihnúť a odolávať váhe vášho tela.- Preveďte odporový pás okolo jednej alebo viacerých stôp lavice, čo najbližšie k vašej hlave alebo hornej časti tela. Ľahnite si na lavičku a zoberte jeden koniec kapely do každej ruky. Lakte by mali byť ohnuté a nasmerované von.
- Nadýchnite sa, keď si natiahnete ruky nad hlavu. Potom vydýchnite, keď pritiahnete ruky späť k trupu, lakte sa ohnú a smerujú von.
- Vykonajte 2 alebo 3 sady 10 až 15 opakovaní.
-
Vyskúšajte stojaci bench press. Toto cvičenie bude ideálne, ak máte malé športové vybavenie a hľadáte spôsob, ako posilniť svoje plece. Budete potrebovať prístup k stabilnému objektu, ktorý môžete počas cvičenia použiť ako bod odporu.- Prejdite pásom okolo objektu a vytvorte uhol 45 °. Toto cvičenie môžete vykonať aj umiestnením odporového pásma na 90 °, ak nenájdete dostatočne stabilný predmet.
- Držte obidva konce odporového pásu tak, aby boli rukoväte vo vašich rukách horizontálne a lakte boli umiestnené pozdĺž tela.
- Nadýchnite sa, keď natiahnete ruky pred sebou. Potom vydýchnite a vytiahnite ruky dozadu, aby sa vaše lakte ohli a dotkli sa trupu.
- Vykonajte 10 až 15 opakovaní týchto pohybov.
-
Cvičte tlačením na stenu pomocou odporového pásma. Vyskúšajte toto cvičenie, ak práve začínate používať svoju kapelu a chcete rozvíjať svoju prsnú svalovú hmotu. Pozemné čerpadlá môžu byť ťažké, keď sa práve chystáte na kulturistiku. Začnite tým, že robíte svoje čerpadlá proti stene alebo dverám.- Preveďte odporový pás okolo tela pod lopatkami proti stredovej časti chrbta. Držte pás tesne pod rukoväťami a položte ruky na stenu alebo dvere. Postavte sa, nohy natiahnuté za vami a blízko seba. Vaše telo by malo byť klenuté od dverí alebo steny.
- Nadýchnite sa a tlačte rukami na stenu, keď svoje telo spúšťate smerom k stene. Vydýchnite pri pohybe tela od steny silou paží.
- Vykonajte 10 až 15 opakovaní týchto pohybov.
-
Pre náročnejšie cvičenie vyskúšajte vojenské pumpy so svojím odporovým pásmom. Akonáhle nebudete mať problém tlačiť pumpy k stene, urobte pumpy na zemi, vždy pomocou odporového pásma.- Preveďte odporový pás okolo vášho trupu tak, aby bol umiestnený tesne pod lopatkami. Uchopte odporový pás tak, aby boli vaše ruky tesne pod rukoväťami a umiestnené na zem v súlade s vašimi plecami. Nohy držte rovno za sebou, nohy proti sebe.
- Nadýchnite sa, keď stlačíte ruky na zem a sklopíte telo. Vydýchnite, keď tlačíte rukami na zem a zdvíhate telo zo zeme.
- Vykonajte 2 až 3 sady 10 až 15 opakovaní týchto pohybov.