Obsah
V tomto článku: Spať viacPrepnúť lepšie12 Referencie
Nedostatok spánku môže mať rovnako zlé následky ako nedostatočne financovaný bankový účet. Aby bolo vaše telo plne funkčné, potrebuje určitý spánok kvalitného spánku. Vedci skutočne preukázali existenciu úzkych súvislostí medzi chronickou depriváciou spánku a problémami s koncentráciou, obezitou, kardiovaskulárnymi chorobami a mnohými ďalšími zdravotnými problémami. Aj keď nemôžete mať dostatočný spánok z dôvodu prísneho časového plánu, táto situácia, ak zostáva občas, sa dá ľahko vyrovnať. Tento deficit je možné prekonať spaním viac, ale tiež zlepšením kvality spánku, aby sa z neho stal skutočne pokojný spánok.
stupňa
Časť 1 Viac spať
-
Sledujte svoje hodiny spánku. Ak chcete vyrovnať deficit spánku, musíte vedieť, koľko hodín musíte dohnať. Považujte tento ukazovateľ za nevyhnutný prvok pri hľadaní kvalitných nocí. Tento nedostatok spánku sa môže rýchlo zmeniť na trvalú únavu, najmä po jednej alebo dvoch bezesných nociach. Vezmite si papier a pero a poznačte si na dva týždne počet hodín za noc. Získate pomerne presný obraz o svojom spánku a tieto prvky budú tvoriť základ na prispôsobenie nocí. -
Nezabudnite, že zvyčajne sa odporúča 8-hodinová noc. Jednotlivec by mal spať v priemere 8 hodín, toto číslo zostáva odporúčaním optimalizujúcim spánok, ale čas môžete mierne zvýšiť alebo znížiť v závislosti od vašej potreby. Napravte sa však najskôr na tomto minimálnom počte hodín. -
Zistite, koľko hodín spánku skutočne potrebujete. Podľa prieskumu, ktorý v decembri 2013 vykonal Národný inštitút spánku a bdelosti (INSV), respondenti spia v priemere 7 hodín týždenne a 8 hodín cez víkendy. Mali by sme vzhľadom na tieto čísla odvodiť kumulatívny deficit viac ako 5 hodín spánku? A koľko odhadujete počet hodín spánku, ktorý chcete dohnať? -
Premýšľajte o tom, ako sa chystáte obnoviť hodiny spánku, ktoré vám chýbajú. Je celkom bežné, že spánok sa počas týždňa úmyselne skráti a potom sa počet cez víkend zvyšuje. Stačí to? Ak spíte 6 hodín v týždni, potom 11 hodín cez víkend, predĺžite noci v piatok a sobotu o 4 hodiny, čo je o 200 hodín viac v roku. -
Počas týždňa venujte pozornosť spaniu. Lideal by ponúkal každú noc o dve až dve hodiny viac, ako potrebuje, bohužiaľ to nie je vždy možné. Možno však nájdete chvíle v týždni, ktoré vám dodajú pár hodín spánku. Ak nemôžete spať viac ako 6 hodín v pondelok, stredu a piatok, potom spajte 8 hodín v utorok a štvrtok. Táto organizácia sa vám môže zdať nedostatočná. Týchto niekoľko hodín navyše doplní víkendové hodiny a zníži nedostatok spánku. -
Vyhnite sa predlžovaniu zdriemnutia. Ak zdriemnutie presiahne hodinu, odporúča sa ho v budúcnosti odstrániť. Niektoré situácie sa však od tohto pravidla odchyľujú: pracovníci na zmeny vysielaní 24 hodín denne nebudú mať inú možnosť, ako ísť spať jednu až niekoľko hodín počas dňa. Ak nebudete postupovať podľa konkrétneho rytmu, príliš dlhé zdriemnutie môže rýchlo narušiť vaše vnútorné hodiny. Zdriemnutie musí byť krátke, aby sa zabránilo upadnutiu do paradoxného spánku. REM spánok je naj regeneratívnejšia a regeneratívnejšia fáza celého cyklu. Preto vám zdriemnutie neumožňuje dosiahnuť túto fázu z dôvodu jej relatívne krátkeho trvania. Keby sa toto zdriemnutie predĺžilo, mali by ste spať pred spaním.
2. časť Lepší spánok
-
Integrujte dobré návyky na spánok. Kvalita vášho spánku pôjde vytvorením dobrých návykov na spánok. Pravdepodobne sa staráte o svoju osobnú hygienu, potom to isté urobíte so spánkom zmenou určitých návykov. Aj keď sa majú niektoré opatrenia urobiť pred spaním, pri východe slnka sa musia zaviesť ďalšie reflexy. Nasledujúce kroky vám pomôžu osvojiť si dobré návyky. -
Nepite alkohol pred spaním. Niektorí ľudia si myslia, že alkoholické nápoje pomáhajú lepšie spať. Naopak, alkohol má negatívne účinky na dve úrovne.- Znižuje trvanie REM spánku počas prvých hodín v noci, čo spôsobuje menej kvalitný spánok.
- Po 4 až 6 hodinách spánku, keď je alkohol oslabený, sa objaví stimulačný účinok, ktorý ukazuje rôzne poruchy narušujúce vašu noc, ako chrápanie alebo dokonca prebudenie v noci.
-
Pred spaním odstráňte kofeín. Väčšina ľudí pozná škodlivé účinky kávy pred spaním, ale kofeín sa nachádza v mnohých ďalších konzumovaných produktoch. Preto je potrebné levitovať bez ohľadu na jej formu. Tu je niekoľko príkladov:- čokoláda
- limonády
- výrobky na chudnutie
- analgetiká
- bezkofeínová káva
-
Pred spaním sa vyvarujte silných večerí a náhlym zmenám v strave. Pikantné potraviny, ktoré sa konzumujú pred ormirom, sa neodporúčajú. Pred spaním sa spravidla vyvarujte akýchkoľvek výdatných jedál. V opačnom prípade by ste mohli vážne narušiť tráviaci systém a mať negatívny vplyv na kvalitu spánku. -
Neplánujte fyzické cvičenie večer. Aj keď pravidelná fyzická aktivita prospieva spánku, jej naprogramovanie príliš neskoro večer bude mať stimulačný účinok a zabráni vám rýchlo zaspať. Uprednostnia sa relaxačné cvičenia, ako napríklad joga, a výrazne zlepší vaše spánkové návyky. -
Neuspokojte sa vo svojej posteli s aktivitami, ktoré nemajú nič spoločné so spánkom. V ideálnom prípade skombinujte svoju posteľ so spánkom. Vaše telo prirodzene prejde do režimu spánku hneď, ako sa zasuniete do plachiet. Ak sa rozhodnete čítať, pracovať, pozerať sa na televíziu v posteli, môžete mať viac problémov so spánkom. -
Zabudnite na televíziu a všetky ďalšie zaujímavé aktivity v noci. Televízia je pre mnoho večerných aktivít par excellence, ale tiež stimuluje na podporu spánku. Ostatné povolania, ktoré majú rovnaké účinky, sú príliš často súčasťou večerného programu. Pokiaľ ide konkrétne o čítanie, odborníci sú rozdelení, pretože niektorí hovoria, že by to narušilo spánok, ako aj televíziu alebo prácu, zatiaľ čo iní tvrdia opak. -
Vytvorte prostredie, ktoré podporuje spánok Cieľom je dať vášmu telu najlepšie podmienky na návrat do fázy spánku. Tu je niekoľko tipov:- vyberte si posteľ, s ktorou sa chcete stretnúť,
- regulujte teplotu svojej izby, aby ste mohli spať celú noc bez toho, aby ste vstali,
- Chráňte pred hlukom a svetlom čo najviac.