Obsah
V tomto článku: Zdokonaľovanie vašej polohyDokončenieVývoj sily a energie12 Referencie
Trakcie sú pravdepodobne najlepším cvičením na rozvoj sily hornej časti tela, ale pre začiatočníkov môžu byť veľmi ťažké. Našťastie s tvrdou prácou a odhodlaním môžete vylepšiť a zvýšiť počet klieští, ktoré môžete urobiť, aj keď ste to nikdy predtým neurobili.
stupňa
Metóda 1 Zdokonaľovanie polohy tela
-
Zahrejte sa na 5 až 10 minút. Otepľovanie stimuluje krvný obeh a zabraňuje zraneniam. Môžete robiť kardio cvičenia, ako je chôdza alebo jogging, ale tiež môžete robiť aktívne strečing krúžením rukami alebo ich hádzaním do vzduchu. -
Stočte si chrbát. Ak máte ťažkosti robiť kliky, môže sa zdať prirodzené ohnúť telo počas cvičenia. To môže spôsobiť väčšie napätie v krku a chrbte, čo celý proces sťažuje. Aby ste tomu zabránili, môžete zatlačiť svoje plecia dozadu a udržať chrbticu zakrivenú. -
Použite svaly v chrbte. Pre ľudí, ktorí toho veľa nevedia, môžu byť push-up konečným testom na meranie sily paže. Zadné svaly však zohrávajú rovnako dôležitú úlohu, ak nie viac. Na uľahčenie a zefektívnenie cvičenia musíte použiť svaly v chrbte a okolo podpazuší, aby ste sa vytiahli nahor.- Konkrétne musíte zapojiť svaly latissimus a deltové svaly.
-
Prekročte si nohy. Keď robíte kliky, mali by ste sa pokúsiť prekrížiť nohy blízko členkov. Aj keď sa to nezdá veľmi dôležité, znižuje tlak na ruky a pomáha udržiavať dobré držanie tela počas cvičenia.- Keď si prekrížite nohy, môžete si kolená ohnúť alebo si ich udržať rovno. Žiadna z týchto pozícií neovplyvní vašu rutinu, čo znamená, že si môžete vybrať tú, ktorá vám najviac vyhovuje.
-
Vykonajte asistované trakcie. Asistované trakcie môžu vykonávať základné pohyby bežnej trakcie, ale s malou pomocou ich uľahčia. Keďže napodobňujú klasické trakcie, sú ideálne na zdokonalenie držania tela skôr, ako začnete s vážnymi vecami. Môžete robiť asistované trakcie:- použitie hnacieho stroja;
- zabalením odporovej pásky okolo tyče a chodidla na podporu časti vašej váhy;
- stojaci na jednej nohe na stolici;
- požiadaním partnera, aby počas cvičenia držal nohy alebo nohy.
Metóda 2 Prekonať seba
-
Mení typy klieští. Dokonca aj tie najzákladnejšie ťahy sa dajú vykonať mnohými rôznymi spôsobmi a môžete ísť z jedného mesiaca na druhého podľa svojich predstáv. Tieto rôzne štýly používajú mierne odlišné svaly, čo znamená, že v jednom alebo druhom môžete byť lepší. Existuje niekoľko štýlov, ktoré môžete vyskúšať.- Štandardný štýl: uchopte tyč v Pronationu a držte ruky na šírku ramien od seba.Potom pomocou pomalých a stabilných pohybov priblížte svoju hruď k tyči.
- Neutrálny štýl: Chyťte 2 rovnobežné pruhy od seba vzdialené asi 30 až 60 cm, pričom sa uistite, že dlane sú otočené k sebe. Potom sa potiahnite, až kým nebude hrudník čo najbližšie k mrežiam.
- Supine Style: Uchopte chrbtovú tyčinku tak, aby vaše ruky boli roztiahnuté od seba. Pomaly sťahujte bicepsy, aby sa vám brada priblížila k baru.
-
Pridajte do svojej rutiny negatívne trakcie. Záporné trakcie sú v podstate druhou časťou klasického ťahu. Začnite bradou nad tyčou a hrudníkom čo najbližšie k baru. Potom sa spustite tak pomaly, ako môžete. Tieto cvičenia sú menej intenzívne ako plné ťahy a môžete ich použiť na zahriatie pred začatím skutočného cvičenia.- Uistite sa, že začnete zakaždým v hornej polohe.
-
Pokúste sa vykonať vždy 1 ďalší ťah. Zakaždým, keď začnete nové cvičenie, nezabudnite na počet ťahov, ktoré ste vykonali naposledy, a skúste urobiť viac. Aj keď sa zdá nemožné robiť, keď sa cítite unavení a vyčerpaní, musíte sa snažiť a naďalej sa snažiť, až kým nebudete doslova schopní stáť na bare.- Okrem svojho osobného cieľa si musíte stanoviť cieľ dlhodobej trakcie, aby ste zostali motivovaní.
- Nemusíte robiť plné ťahy! Ak máte problémy, skúste zakaždým urobiť polovicu alebo štvrtinu ťahu.
-
Vytvárajte kliky 2 až 3 krát týždenne. Zmena formy alebo techniky môže tento proces uľahčiť, avšak obetavosť je jediným istým spôsobom, ako dosiahnuť svoje ciele. Čím viac trénujete, tým silnejšie sa stanete a čím viac budete robiť skúšky. Pre vyváženú rutinu cvičenia skúste urobiť 3 alebo 4 kliknutia medzi 2 a 3-krát týždenne.- Aby ste si svaly v pažiach a chrbte nechali odpočívať, medzi každou rozťahovacou reláciou nechajte aspoň jeden deň. Ak chcete, môžete využiť toto množstvo času na opracovanie brucha alebo dolnej časti tela.
Metóda 3 Rozvíjať silu a energiu
-
Vykonajte cvičenia na chrbte a na ramene. Trakcia vyžaduje veľa svalov hornej časti tela, takže individuálne cvičenie každého z týchto svalov môže podstatne uľahčiť vašu hlavnú cvičebnú rutinu. Pred vykonaním štandardných trakčných sérií skúste vykonať niekoľko nasledujúcich cvičení.- Vertikálne vytiahnutie kladky: Posaďte sa na stroj s push-pull, roztiahnite ruky do šírky ramien a jemne vytiahnite činku až po krčku. Držte plecia dozadu a mierne ohnite trup dozadu. Toto cvičenie posilní vašu hornú časť chrbta a svaly latissimus.
- Bicep kučery: Chyťte činku oboma rukami a potom stiahnite bicepsy na zdvihnutie bremena nahor a nadol.
- Sediace tirády: Posaďte sa pred vážený pretekár a pomaly a rovnomerne posúvajte lištu smerom k pásu. Toto cvičenie posilní svalstvo chrbta a chrbta.
- Obrátený nátierok: Ľahnite si na lavicu lícom nadol, s činkou v každej ruke, potom dvíhajte činky na každej strane tela pred ich spustením. Toto cvičenie je ideálne pre deltoidy.
-
Prijmite zdravú stravu bez tukov. Ak chcete mať silné a silné svaly, musíte jesť vyváženú stravu bohatú na chudé bielkoviny, výživné uhľohydráty a zdravé tuky. Aj keď sa tento typ stravovania môže zdať neatraktívny, obsahuje veľa chutných, výživných a svalových potravín. Medzi inými môžeme uviesť:- proteíny ako kuracie prsia, chudé plátky hovädzieho a bravčového mäsa, šošovica, fazuľa, mlieko, vajcia a ryby;
- dobré uhľohydráty ako celé zrná, chlieb, cestoviny, quinoa, jačmeň a bulgur;
- zdravé tuky, ako sú orechy, avokádo, olivy, tofu a sójové výrobky.
-
Robte aeróbne cvičenia. Ak máte nadváhu, budete musieť robiť aeróbne cvičenia a jesť menej. Trakcie sú cvičením na zvýšenie telesnej hmotnosti, čo znamená, že čím ťažšie ste, tým ťažšie bude. Ak máte veľkú váhu vo forme tuku, bude takmer nemožné ťahať bez ohľadu na svoju fyzickú silu. Ak chcete tento problém vyriešiť, skúste počítať kalórie, aby ste jedli menej a robili aerobické cvičenia na spaľovanie tukov, ako sú beh, tanec a plávanie. -
Dostatok spánku. Pred každým tréningom a po ňom je potrebný dobrý spánok. Ak nemáte dostatok odpočinku, bude ťažké vyvinúť silu, ktorú budete musieť urobiť veľa kliešte. Vaše telo musí odpočívať pred a po intenzívnom cvičení, takže je dôležité každú noc spať medzi 7. a 9. hodinou.- Robiť cvičenia tesne pred spaním vám zabráni spať. Pokúste sa cvičiť najmenej 3 hodiny pred zvyčajným spaním.