Obsah
V tomto článku: Vytvorenie polovičného mostaVykonanie mosta z rozšírenej polohyDostupne do mosta13 Odkazy
Most je držanie tela nájdené v mnohých disciplínach, ktoré je možné vykonávať rôznymi spôsobmi. Táto poloha posilňuje a tónuje svaly svalu a stehná, ktoré sú hamstringy a štvorhlavé svaly. Uvoľňuje tiež napätie v chrbtici a bokoch. Na vytvorenie mosta je najlepšie sa naťahovať vopred, aby sa zahriali svaly a kĺby. Ak nie ste flexibilný alebo robíte most prvýkrát, začnite ovládaním pol mosta. Cvičte tak, že urobíte most z pozície ležiacej na zemi a potom pokračujte v zostupe v moste.
stupňa
1. časť Vytvorenie mosta
- Ľahnite si na chrbát. Polovičný most, zvaný ardha setu bandhāsana v joge je postoj prístupný pre začiatočníkov. Ramená skutočne zostávajú v kontakte so zemou, čo zvyšuje nosnú plochu a tým aj stabilitu.
- Táto poloha zjemňuje a zjemňuje chrbát a krk. Posilňuje tiež svaly stehien a zadku. V prípade ischias je však kontraindikovaný.
- Cvičte na jogovej podložke alebo koberci. V skutočnosti je potrebné vyhnúť sa príliš mäkkým povrchom, ako je matrac vašej postele, ale pre lepšie pohodlie je potrebné mať tlmenie.
-
Ohnite si kolená. Prineste si nohy k bokom. Kolená by mali byť roztiahnuté a chodidlá by mali byť rovno na podlahe. -
Položte ruky pozdĺž tela. Otočte dlane k zemi. Vaše prsty sa musia dostať k členkom. Ak to tak nie je, posuňte nohy bližšie k sebe. -
Postavte sa na pol mosta. Inšpiráciou nadvihnite svoje telo tekutým pohybom. Ak chcete zdvihnúť bazén, stlačte nohy proti zemi. Stlačením rúk a paží zložíte chrbát z bedrovej oblasti, stavce cez stavce. -
Otvorte hrudný kôš. Chyťte ramená, aby ste ohli hruď a uvoľnili dych. Vaša váha by mala byť rovnomerne rozdelená medzi chodidlá, ramená a ramená, vždy v kontakte so zemou.- Váš krk by mal zostať pružný a voľný. Nedotýkajte sa však hlavy, mohli by ste sa zraniť v krku.
- Držte nohy paralelne k sebe a ležte rovno na podlahe. Kolená musia byť v línii bokov, čo spôsobuje oddelenie nôh.
- Držte polohu minimálne jednu minútu. Môžete tiež robiť obmeny postoja.
-
Skrížte ruky pod boky. Vaša váha nespočíva na predlaktí, môžete sa voľne pohybovať bez straty rovnováhy. Držte ruky rovno a opierajte sa o zem, posuňte ruky pod chrbát a prekrížte ich.- Ďalšou variáciou je podpora bokov rukami. Zdvihnite predlaktie a položte ruky na boky. Palce môžete nasmerovať smerom von a ostatné prsty smerom k zadku alebo umiestniť palce na obe strany chrbtice a ostatné prsty von.
-
Vyskúšajte napoly most na jednej nohe. Pomocou ramien a ramien si udržujte rovnováhu, zdvihnite jednu nohu a prineste si koleno k hrudníku. Boky si môžete podoprieť rukami.- Držte túto pozíciu tridsať sekúnd a položte nohu. Bez návratu na zem to isté urobte s druhou nohou. Ak je to možné, rozhodnite sa pre pokročilý variant natiahnutím nohy.
- Dbajte na to, aby ste počas cvičenia neskĺzali boky ani chrbát k zemi.
-
Vráťte sa pomaly do východiskovej polohy. Ruky položte pozdĺž tela, dlane smerujúce k zemi. Zložte chrbát od krku do bedrovej oblasti. Akonáhle je plochá na zemi, vložte zadok. Ovládajte zostup pomalým výdychom. Vyskúšajte ďalšie varianty, ako je napríklad polovičný most proti stene.
Časť 2 Prejdite most z vysunutej polohy
-
Ľahnite si na chrbát. V gymnastike sa celý most vykonáva ako podpora na rukách a nohách. Táto pozícia existuje aj v joge a nazýva sa volant alebo chakraāsana . -
Ohnite si kolená. Postavte nohy čo najbližšie k zadkom. Držte nohy rovno na podlahe. -
Položte ruky. Ohnite lakte a položte ruky na obe strany hlavy otočené k ušiam. Dlane sú na zemi a prsty sú otočené k nohám. -
Zoberte polohu mosta. Stlačením na nohy zdvihnite zadok a panvu zo zeme. Zatlačte ruky, aby ste prevrátili hlavu, zložili ramená a položili hornú časť lebky na podložku. Potom roztiahnite ruky uvoľnením bedrovej oblasti.- Ak máte ťažkosti s zaujatím polohy, posuňte nohy bližšie a roztiahnite ich za šírku panvy, aby ste dosiahli stabilitu. Ak vám v rukách chýba sila, precvičte si správny mostík, ktorý je typom mosta s natiahnutými nohami a chrbtom rovno.
Ak nie ste spokojní alebo nie sú vaše ruky dosť silné, požiadajte niekoho, aby vám pomohol urobiť krok.
Z mosta. Neustále tlačte na svoje podpery, aby ste správne umiestnili svoje telo. Zaokrúhlite chrbát, roztiahnite ruky a udržujte pružné lakte a kolená mierne ohnuté.- V polohe mosta by ste mali hlavu umiestňovať medzi predlaktia. Aby ste si udržali svoju koncentráciu, pripevnite bod vo svojich rukách. V polohe mosta vdychujte naklonením hlavy k zemi a vydýchnite, zatiaľ čo bradu prinesiete na hruď.
-
Návrat do východiskovej polohy. Bradu položte na hrudník, aby ste chránili chrbticu a krk pri zostupe. Pri výdychu ohnite lakte a pomaly privádzajte svoje telo späť na zem. Ovládajte svoj pohyb a uistite sa, že vaša hmotnosť zostáva rovnomerne rozdelená medzi vaše štyri podpery.- Pred vrátením zvyšku tela položte zadok na podlahu.
Časť 3 Vystúpte na palube
-
Postav sa. Preklenutie je najpokročilejšou verziou cvičenia. Ide o úplné obrátenie jeho tela dozadu zo stojacej polohy. Príjem sa vykonáva na rukách, telo potom vytvára dokonalý luk.- Ak chcete začať, stojte s nohami pevne ukotvenými v podlahe a šírkou ramien od seba.
- Ako postupujete, most môžete postaviť spojením nôh.
-
Zdvihnite ruky. Dotiahnite ich čo najviac, aby ste zvládli príjem podlahy. -
Choďte dole poprsie. Vaše ruky iniciujú pohyb. Namierte ich dozadu, pričom nezabúdajte, že by sa mali položiť na podlahu s prstami otočenými k nohám. Otočte hlavu dozadu, zakrivte chrbát a otvorte hrudník. Vaše oči musia tiež sledovať pohyb, ktorý vám umožní ovládať váš zostup a vyhnúť sa akýmkoľvek nevoľným podmienkam.- Ak sa necítite pripravený vykonať takéto cvičenie, pomôžte si so múrom. Začnite z rovnakej polohy, roztiahnite ruky dozadu a položte ruky na stenu. Choďte dole na palubu a zároveň posúvajte ruky po stene.
-
Dajte ruky na zem. Čo najskôr si položte ruky na zem. Nezabudnite ovládať svoj zostup, aby ste nespadli na zápästia. Šok môžete tlmiť ohnutím lakťov na recepcii.- Počas celého zostupu majte chrbát a brucho na hrudi. Ak schudnete, môžete sa zraniť pádom na chrbát alebo ruky.
-
Ponechajte polohu mosta. Za týmto účelom môžete svoje telo odpočívať na zemi. Pri výdychu ohnite lakte a položte zadok a späť na zem. Vďaka tréningu a dobrému zabaleniu tela sa môžete tiež vrátiť do východiskovej polohy. Zatlačte na ruky a zdvihnite svoje telo. Môžete sa tiež vrátiť späť pomocou steny. -
Urobte spätnú flexibilitu. Táto postava gymnastiky je tiež spôsob, ako opustiť pozíciu mosta, vyžaduje si to však prípravu. Aj keď môže byť rozložený, pohyb musí byť jedinečný a plynulý.- Ohnite kolená ďalej a priblížte si nohy bližšie k rukám. Vyklopte hlavu, aby ste videli svoje nohy, čo vám umožní pohybovať sa.
- Zdvihnite päty a preneste svoju váhu na svoju dominantnú nohu. Toto je vaša pravá noha, ak máte pravú ruku a naopak. Zdvihnite svoju dominantnú nohu a postavte nohu až na koleno dominantnej nohy.
- Pri hádzaní druhej nohy nad hlavu tlačte na svoju dominantnú nohu. Pri plynulom pohybe musí pruh vytvorený dominantnou nohou viesť k druhej. Postavte nohy na zem jeden po druhom a vstaňte.
Rosalind Lutsky
Bývalý tréner gymnastikyRosalind Lutsky, bývalá učiteľka gymnastiky, nám hovorí: „Pružnosť vzadu je ako prevrátenie. Môžete to urobiť tak, že jednu nohu umiestnite pred druhú, keď sa budete oprieť, a premietať dozadu hladkým pohybom. "
- Ak je to potrebné, priviažte si vlasy k drdolu, copu alebo copu. Noste tiež pohodlné oblečenie a blízko tela. Tieto opatrenia zabránia akýmkoľvek prekážkam pri výkone vašich cvičení, najmä pri zostupe v moste.
- Keď opustíte polohu, sú ruky v pozícii mostíka oporou aj motorom vášho pohybu. Ak je to potrebné, upevnite si zápästia a ruky vhodnými cvičeniami.
- Ak je to potrebné, neváhajte vykonať cvičenia relaxácie a naťahovania chrbta pred vykonaním mosta.