Obsah
V tomto článku: Tvorba klasickej mŕtvej chyby Skúste variácie odkazov Dead Bug10
Sledovanie boja proti hmyzu, ktorý sa otočí, keď je na chrbte, sa pre niektorých môže zdať zaujímavé, ale vedeli ste, že tento hmyz potrebuje na to, aby sa otočil, veľkú silu? Na posilnenie brušného pásu bez použitia tlaku na spodnú časť chrbta môžete použiť techniku podobnú hmyzu v núdzi. Dead Dug môžete vyskúšať v klasickej podobe alebo s variáciami v závislosti od sily.
stupňa
Metóda 1 Vytvorte klasickú chybu Dead
-
Ľahnite si na chrbát. Posaďte sa a stiahnite si abs tým, že ich zastrčíte dozadu. Niektorí odborníci na fitness sú však presvedčení, že kontrahovanie jeho abs do vnútra je kontraproduktívne a namiesto toho odporúča relaxovať jeho abs. Môžete vyskúšať obe možnosti a zistiť, ktorá z nich funguje najlepšie. Potom sa pomocou svojho ABS oprite o chrbát. Udržujte chrbát v prirodzenej polohe bez toho, aby ste ho vyrovnali. Pomôže vám to cvičiť Dead Bug čo najefektívnejšie.- Keď uvoľníte abs, chrbát by mal byť v prirodzenej, mierne zakrivenej polohe. Musíte byť schopní prejsť niekoľkými prstami pod dutinu chrbta.
-
Ľahni si. Zdvihnite ich na strop. Musia byť napäté, vaše zápästia a ruky nad plecami. To vám umožní správne cvičiť a minimalizovať riziko zranenia. -
Zdvihnite nohy, kolená a boky. Ohnite nohy tak, aby boli vaše kolená nad bokmi a členkami. Chráňte si svoj brušný a brušný pás jemným zdvíhaním nôh nad zem. Pokračujte v používaní svojho ABS na zdvihnutie nôh až o 90 stupňov. Vaše kolená by mali byť tesne nad bokmi a tvoriť priamku so stehnami. -
Dolné súčasne protiľahlé nohy a ruky. Najskôr vyberte rameno, ktoré chcete spustiť. Udržujte si ABS v kontrakte, spustite ho súčasne s opačnou nohou. Zložte ruku a nohu tesne nad zem a vráťte sa do pôvodnej polohy. Vykonajte tieto pohyby pomaly, aby ste sa uistili, že zapájate svaly a nevyužívate svoju rýchlosť. To tiež bráni v tom, aby ste zložili chrbát. -
Začnite znova s druhou rukou a druhou nohou. Keď skončíte s prvou stranou, nadvihnite a spusťte druhú stranu. To vám zaručuje rovnomerné zovretie oboch strán brušného pásu. -
Vykonajte tri série. Postupne zvyšujte tri sady piatich až desiatich mŕtvych chýb. Spočiatku budete môcť robiť iba jednu sériu mŕtvych chýb alebo reťazových seriálov, kým sa vaša abs začne triasť únavou. Urobte to podľa vašej kapacity.
Metóda 2 Vyskúšajte variácie Dead Bug
-
Zložte ruky a nohy v rôznom počte. Možno budete musieť vyskúšať viac či menej ľahké mŕtve chyby v závislosti od vašej úrovne kondície. Ponechajte počiatočné cvičenie, ale skúste zmeniť kombinácie, ako napríklad:- sklopiť ruku, ale nie nohy,
- sklopte obe ruky, ale nie nohy,
- sklopiť jednu nohu, ale nie ruky,
- sklopte obe nohy, ale nie ruky,
- sklopte obe ruky a obe nohy.
-
Pridajte do rúk alebo nôh závažia. K zápästiam pripevnite pár ľahkých závaží alebo v každej ruke držte činku. Hmotnosť spôsobí, že vaše svaly budú tvrdšie pracovať a pomôžu vám rýchlejšie spevniť brušný pás.- Ak nechcete priberať na váhe, použite gumičku. Elastic ponúka rovnaké výsledky ako váhy.
-
Ľahnite si ruky a nohy rôznymi smermi. Pripravte sa umiestnením do základnej pozície Dead Bug. Namiesto spúšťania a zdvíhania rúk a nôh ich posúvajte opačným smerom. Toto veľmi vyžaduje vašu abs a stimuluje vašu silu a koordináciu.