Obsah
- Časť 2 zo 4:
Urobte prechod na a z polohy kobry - Časť 3 zo 4:
Zmeňte postoj - Časť 4 zo 4:
Pripraviť sa - rada
V tomto článku je citovaných 10 odkazov, ktoré sú v dolnej časti stránky.
- Skúste sa uistiť, že vaše desať prstov a vaše desať prstov spočívajú na zemi. Nikdy by ste nemali zastrčiť prsty na nohách pre túto pozíciu.
2 Stlačte obe ruky na podlahe. Chcete dlane položiť o niečo nižšie ako ramená, aby špičky prstov boli tesne pod ramennými svalmi. Natiahnite prsty a pritlačte dlane na zem. Ocitnete sa pár centimetrov od zeme a chrbát bude takmer rovný.
- Nezabudnite držať lakte blízko tela tak, že ich budete nasmerovať skôr „dozadu“ než na bok.
3 Vráťte ramená späť.
4 Zmršťujte svoje abs zasunutím žalúdka. Na ochranu spodnej časti chrbta musíte použiť ABS. Sústreďte sa na tieto svaly po celú dobu cvičenia, pomôže vám to udržať vaše stehná na zemi, zatiaľ čo sa ohýbate.
- Ak máte pocit, že vaše stehná lietajú zo zeme, použite ABS na tlačenie panvy proti zemi.
5 Zdvihnite trup. Postavte sa z nízkej polohy kobry pomocou chrbtových a brušných svalov, aby ste ohli chrbát. Držaním rúk, bokov a horných nôh pevne na podlahe začnite zdvíhať horný trup. Nakloňte bradu dopredu a zdvihnite trup smerom k stropu, akoby ste svoje srdce vystavovali oblohe. Teraz by mala byť vaša hruď medzi 20 a 30 cm nad zemou.
- Nezabudnite, že môžete použiť ruky na podporu seba, ale neprekrývajte sa. Pokúste sa čo najviac vyťažiť zo svojich zad a abs, aby ste držali držanie tela.
- Ak cítite nepohodlie pri zdvíhaní brady, skúste udržať krk rovno a pozerať sa dolu. Vaša hlava musí byť uvoľnená a pohodlná.
6 Držte polohu štyri až päť dychov. Pokúste sa udržať polohu kobry päť plných dychov, než sa pomaly vrátite na podlahu alebo natiahnite chrbát ešte ďalej. Ak začnete pociťovať bolesť alebo nepohodlie v chrbte, okamžite uvoľnite polohu.
7 Pri výdychu tlačte o niečo vyššie. Pomaly tlačte dozadu pomocou paží, ABS a späť, aby sa zosilnili úseky. Po každom vypršaní platnosti sa pokúste zaklenúť pár centimetrov späť. Ovládajte svoje dýchanie, natiahnite sa na jeden až dva dychy a potom pokračujte v tlačení na výraznejší postoj kobry.
- Počas tejto polohy môžete byť schopní osloviť, v závislosti od ich dĺžky. Ak sa vaša panva začne zdvíhať zo zeme, keď sa natiahnete, mierne ohnite lakte. Pamätajte, že je dôležitejšie udržiavať spodnú časť tela oproti zemi ako zakriviť chrbát.
8 Dbajte na dobré držanie tela. Správne držanie tela je vždy dôležitejšie ako dostatočné natiahnutie. Čím viac budete mať dobrý tvar, tým viac bude póza pre vás zdravá a prospešná. Pozrite si videá v tomto článku, ktoré vysvetľujú, ako by sa mal každý sval a kĺb uvoľniť a vyrovnať, nie mimo cesty. V súhrne uvádzame, čo musíte urobiť.
- Držte prsty na nohách, stehnách, bokoch a dlaniach na zemi.
- Ramená držte dole a dozadu od uší.
- Natiahnite prsty a prsty na nohách, aby ste udržali rovnováhu a zároveň zostali pružní. Nesmiete mať možnosť triasť prsty osobitne.
- Pohybujte sa pomaly a zhlboka dýchajte kontrolovaným spôsobom.
- Sústreďte sa na svoj kmeň tým, že zmizne abs, aby vám pomohol pohybovať.
Časť 2 zo 4:
Urobte prechod na a z polohy kobry
-
1 Urobte polohu hory. Začnite základným postojom hory nohami proti sebe na podlahe. Dajte ruky na svoje srdce. Prineste ich pomaly nad hlavu a potom dolu, akoby ste sa chceli dotknúť prstov na nohách. Nezabudnite sa nakloniť cez boky, počas tejto fázy nie je potrebné dotýkať sa zeme. -
2 Položte dlane na zem. Položte ich na zem, ako keby ste chceli urobiť kobra. V prípade potreby môžete kolená ohnúť. Musíte sa nakloniť dopredu, aby vaše prsty boli pod plecami. Vaše ruky by mali byť viac alebo menej zarovnané pod vašimi plecami. -
3 Zatlačte na nohy. To by vás malo viesť k tomu, aby ste zaujali pozíciu podobnú tej, ktorú robíte na kolenných pumpách na zemi. Budete v polohe čerpadiel, dlane po stranách a nohách za nimi. Mali by ste si odpočívať na prstoch na nohách, ale môžete si tiež oddýchnuť na prstoch na nohách, pokiaľ to nepoškodí členky. Vaše kolená musia byť na podlahe. -
4 Zložte hrudník na podlahu a nechajte zadok vo vzduchu. Vaše telo bude teraz zvlnené nohami a bradou nadol a zadkom vo vzduchu. Táto poloha je rýchlou prechodovou polohou. -
5 Vstať. Zatiahnite hornú časť tela dopredu a nahor potiahnutím brady nahor a bokov. Toto je postoj kobry, spodná časť tela dopadne na zem, zatiaľ čo vaše chrbát je vyklenutý a hlava je hore. Po dokončení pohybu by ste mali byť v polohe kobry.- Ak je táto pozícia spočiatku dosť ťažká, skúste dostatočne znížiť panvu, aby sa vaše boky dotýkali zeme. Akonáhle ste v pozícii, môžete potom nastaviť polohu vašich rúk a nôh.
-
6 Spustite trup. Zložte hruď na zem, aby ste sa dostali z polohy kobry. Všeobecne platí, že ľudia sa odtiaľto dostanú k postoju psa. Spusťte seba tak, aby sa celé vaše telo na niekoľko sekúnd dotýkalo zeme. -
7 Postavte sa na prsty na nohách. To by vás malo dostať späť do polohy pumpy. -
8 Zatlačte dozadu. Zatlačte na ruky, aby ste sa postavili do polohy psa. Najprv zatlačte na kolená, aby ste zdvihli zadok. Vstávajte, až kým nebudú nohy rovno. Dlane a chodidlá vašich nôh by mali byť pevne na zemi, zadok by sa však mal preletieť tak, aby tvoril trojuholník s telom.- Prsty a prsty držte pohodlne od seba. Mali by ste byť schopní pohnúť prstami a prstami na nohách.
- Vaše ruky a nohy by mali byť rovné a mierne ohnuté na kolenách a lakťoch.
Časť 3 zo 4:
Zmeňte postoj
-
1 Zostaňte dole. Ak zistíte, že je poloha kobry ťažká, choďte pomaly a jemne ohnite chrbát. Namiesto oblúkovitejšej polohy môžete zostať na nízkej pozícii. Nikdy by ste nemali tlačiť chrbát do oblúka, ak to spôsobuje bolesť, pretože by ste sa mohli zraniť.- Ak pociťujete nepríjemné pocity v chrbte, keď sú vaše dlane na zemi, skúste odpočívať s predlaktiami na zemi a lakte zarovnané pod ramená pri držaní sfingy.
- Môžete tiež vziať stojaci postoj kobry položením rúk o stenu a tlačením nadol, ako by ste tlačili na zem počas tradičného držania tela. Otvorte trup a vyklente chrbát tak, že lopatky nasmerujete k sebe a hlavu mierne nakloníte dozadu. Toto je skvelé riešenie, ak ste tehotná.
-
2 Zťažte držanie tela. Ak je poloha kobry pre vás príliš jednoduchá, môžete jej vylepšením naďalej zlepšovať svoju silu, flexibilitu a rovnováhu.- Ak chcete uplatniť rovnováhu počas držania kobry, ohnite pravé koleno a chytte členok pravou rukou za polovičné držanie tela žaby. Počkajte päť dychov, uvoľnite sa a začnite znova. Chyťte si členok opačnou rukou, aby sa pozícia sťažila.
- Ak chcete trochu viac zalomiť chrbát, vyskúšajte si pod ruky položiť bloky na jogu.
- Zdvihnite ruky niekoľko centimetrov nad zemou, aby ste precítili rovnováhu a pracovali svaly v chrbte.
-
3 Cambrez trochu viac. Mali by ste sa pokúsiť vyklenúť viac, ako keď sa zdá, že držanie tela je ľahké a ak chcete skúsiť niečo zložitejšie. Postavenie hlavy psa je podobné postaveniu kobry, ale umožňuje to trochu vyklenutie chrbta, pretože dvíhate boky a stehná nad zem a kladiete väčšiu váhu na ruky.- Mnoho ľudí si zamieňa postoj kobry s postojom psa so zdvihnutou hlavou. Pamätajte, že počas držania kobry by ste mali mať stehná rovno na podlahe a mali by ste na ruky tlačiť čo najmenej.
- Existuje mnoho ďalších vynikajúcich pozícií, ako napríklad držanie kolesa, držanie mosta a držanie ťavy. Vyberte si ten, ktorý vám vyhovuje, alebo sa pokúste začleniť ich do svojej jogy.
-
4 Použite polohu kobry. Začlente ho do série vinyāsov alebo pozdravov na slnku. Namiesto toho, aby ste túto pozíciu robili izolovane, precvičte ju sériu pozícií. Takto budete trénovať polohu kobry vo väčšine lekcií jogy.- Séria vinyāsov obyčajne zahŕňa prechod od držania hlavy psa nahor alebo po kobru do polohy Caturanga, polohy, ktorá sa podobá polohe čerpadiel, a potom sa presunie na držanie hlavy psa dole. Možno budete musieť opakovať túto postupnosť niekoľkokrát za sebou alebo v rôznych časoch v triede.
- Existujú rôzne pozdravy slnka, ale väčšina z nich zahŕňa postoj hory pred naklonením vpred, po ktorom nasleduje séria vinyāsov. Rôzne variácie postoja bojovníka sú tiež často zahrnuté v oslovení slnka.
Časť 4 zo 4:
Pripraviť sa
-
3 Nájdite si pohodlné miesto. Ak trénujete mimo hodiny jogy, skúste nájsť pokojné miesto bez rozptyľovania. Mali by ste mať dostatok priestoru na to, aby ste si podložili jogu a natiahli sa vo všetkých smeroch bez toho, aby ste sa ničoho dotkli. -
4 Začnite pomaly. Môžete zaujať polohu kobry a prispôsobiť sa flexibilite chrbtice. Aj keď ste už veľmi flexibilní, mali by ste začať pomaly zahriať svaly v tele.- Uistite sa, že neprekračujete svoje vlastné limity a neporovnávate sa s ostatnými vynútením tela, aby ste predišli zraneniu.
- Ak chodíte na hodiny jogy, váš inštruktor pravdepodobne začne s nízkym postavením kobry a postupne budete pracovať na svojej flexibilite, aby ste dosiahli úplné držanie tela. Táto progresia umožňuje, aby sa vaša chrbtica postupne prispôsobovala.
rada
- Nikdy nenúťte chrbát, aby ste sa nepohodlne vyklenuli. Ak sa chcete príliš oprieť, skúste sa opierať rukami o ruky a neohýbajte sa príliš dozadu.
- Nezabudnite na boky, aby ste ich držali na zemi. Ak zdvihnete boky, skončíte v polohe podobnej polohe psa s hlavou hore.
- Pokúste sa držať plecia dole, ďaleko od uší.
- Počas klenby by ste nikdy nemali cítiť tlak v dolnej časti chrbta. Ak je to tak, oblúk menej.