Obsah
- stupňa
- Časť 1 Spustiť plná penzia
- Časť 2 Sentrainer uspieť plná penzia
- 3. časť Príprava tela na realizáciu plná penzia
Cvičenie rady je v niekoľkých variantoch. Najzložitejšou pozíciou je plná penzia, Vyhradené pre skúsených gymnastov spočíva v udržiavaní tela rovnobežne so zemou, zatiaľ čo spočíva iba na rukách. Prijatie a držanie takého postoja si vyžaduje rovnováhu a výraznú silu v horných končatinách a trupe. Ak chcete uspieť, musíte posilniť svoje poprsie, ruky a ramená. Je tiež dôležité pracovať na vašej flexibilite a tónovať celé vaše telo, aby ste zaistili svoju stabilitu. Dobrou praxou je zvládnuť všetky typy dosiek pred pokusom o konečné cvičenie plná penzia .
stupňa
Časť 1 Spustiť plná penzia
-
Zahriať. Nezanedbajte tento krok. plná penzia je cvičenie, ktoré vyžaduje všetky vaše svaly. Preto je dôležité ich pripraviť na námahu a zahriať celé telo. Zahrievacie sedenie vám umožní uvoľniť a uvoľniť svaly. Tiež zabraňuje riziku zranenia. Po pár minútach zahrievania vykonajte naťahovanie zápästí, ramien a krku.- Postavte sa s nohami k sebe as rukami okolo tela. Počas inhalácie sa dotknite prstami na nohách a nohy držte rovno. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát pomaly a pokojne dýchajte. Umožňuje vám zahriať sa a uvoľniť chrbát.
- Zohrejte zápästia otáčaním v jednom smere a potom v druhom. Vykonajte toto cvičenie spojením rúk a ich oddelením. Zdôraznite prípravu vašich zápästí, pretože nesú váhu vášho tela v doske. Boky tiež opracujte otáčaním panvy.
- Zahrejte si ruky a ramená. Rovnako ako zápästia, musia byť dobre pripravené, pretože zabezpečujú vašu stabilitu v doske. Ramená otočte do všetkých smerov. Ramená pracujte otáčaním a tlkaním. Dokončite natiahnutím natiahnutím pravej ruky doľava čo najviac. Položte ľavú ruku na pravý lakeť a na niekoľko sekúnd ju držte. Cvičenie zopakujte na druhej strane. Zahrejte si aj krk otočením hlavy jedným smerom a potom druhým smerom.
-
Zaujať pozíciu. Doska môže byť realizovaná bez materiálu. Zdrhnite sa a položte ruky pred seba. Šírenie rúk závisí od vašej sily a stability. Dajte ruky do ramennej línie, aby ste zaistili optimálne rozloženie hmotnosti. Ak vám táto poloha nevyhovuje, roztiahnite ruky viac alebo menej, kým nenájdete správnu rovnováhu. Ak používate paralelné tyče alebo podporné rukoväte, nezabudnite ich pevne uchopiť. Uvedomte si, že realizácia dosky priamo na zemi môže byť pre zápästia traumatickejšia. -
Ruky umiestnite do línie brušného tlačidla. Ako je uvedené vyššie, poloha rúk a ramien je rozhodujúca pre úspech vašej polohy. Okrem oddelenia rúk je dôležité ich správne umiestniť vo vzťahu k zvyšku tela. Držte ruky v tele a opierajte sa o tyče alebo rukoväte. Ak pracujete bez vybavenia, v podrepe a položte ruky na obe strany chodidiel. V polohe na doske by mali byť vaše ruky v súlade s pupkom.- Prijmite si polohu najmenších traumatických rúk pre vaše zápästia. Vyskúšajte rôzne spôsoby, ako položiť ruky na podlahu, alebo uchopiť rukoväte, aby ste našli najpohodlnejšie.
-
Nakloňte poprsie dopredu. Po správnom umiestnení rúk posuňte plecia dopredu. V tomto okamihu musia byť vaše ruky umiestnené na oboch stranách tlačidla brucha. Držte ruky natiahnuté a lakte pružné, aby ste predišli pádom a zraneniam.- Vaše ramená sú pred vašimi rukami, tlak na ne je veľmi silný.
- Všimnite si, že táto medzipoloha je podobná štíhla doska , Tento sa vykonáva na podporu rúk a nôh, nohy sa natiahnu dozadu. Ramená sú čo najviac posunuté. Táto poloha zvyšuje tlak na ruky a zápästia, čo umožňuje ich posilnenie a prispôsobenie sa polohe plná penzia.
-
Zatlačte svoje telo na silu svojich paží. Zatlačte na ruky, aby ste zložili nohy a kopli nohami. Umiestnite ich rovnobežne so zemou. Získajte celé telo, aby ste si udržali rovnováhu. Vo svojich rukách musíte cítiť sústredenie všetkej svojej hmotnosti. Dýchajte normálne a pokojne. Ak zablokujete alebo akcelerujete svoje dýchanie, stratíte koncentráciu.- Doska na rukách je v polohe podobnej pozícii, ktorú ste použili na výrobu čerpadiel, okrem toho, že vaše chodidlá už nie sú v kontakte so zemou.
-
Zmršťujte brušné svaly. Ak chcete udržať pozíciu, stiahnite všetky svaly a bojujte proti gravitácii. Obzvlášť uchopte svaly brušného popruhu, aby ste zostali vo vzpriamenej polohe a zaistili svoju stabilitu. -
Držte polohu a pomaly uvoľnite. Môžete vydržať až tridsať sekúnd, rovnako ako väčšina gymnastiek. Keď ste dosiahli svoj cieľ alebo ak sa vám už nedarí udržať, pomaly sa vráťte do polohy pumpy umiestnením nôh na zem. Dávajte pozor, aby ste náhle nezmenili polohu tela, pretože by ste mohli byť zranení.- Držať tridsať sekúnd je cieľ, ktorý môže byť príliš ambiciózny. Začnite tým, že zaujmete správnu polohu a potom ju držte päť sekúnd. Postupne predlžujte trvanie, kým nedosiahnete svoj cieľ.
Časť 2 Sentrainer uspieť plná penzia
-
Pozorujte odborníkov. Pozrite si videá športovcov a profesionálnych gymnastiek plná penzia, Starostlivo sledujte polohu rúk, ramien, hlavy a nôh. Ozdobte pohyb do niekoľkých jednoduchých polôh a mentálne zaznamenajte postupnosť.- Ak sa zdá, že toto držanie tela je ľahké, keď ho robia skúsení športovci, vyžaduje si to intenzívny a pravidelný výcvik. Možno budete potrebovať mesiace alebo roky, kým budete môcť spustiť plná penzia perfektné.
-
Cvičte jednoduchými pohybmi. Rozobrať plná penzia na niekoľkých základných pozíciách. Ak chcete uspieť v tejto konečnej pozícii, dosiahnite pokrok vytvorením stále komplexnejších variantov rady. Pred prechodom na pokročilý formulár podržte každý typ dosky najmenej 30 sekúnd.- Pracujte svojím vlastným tempom. Spočítajte najmenej šesť mesiacov pravidelného a intenzívneho školenia, aby ste uspeli v príprave a plná penzia.
-
Majster zastrčiť dosku. Spočíva v sústredení všetkej hmotnosti tela na predĺžené ruky sklopením nôh proti poprsie. Uchopte polohu a uchopte paralelné tyče alebo rukoväte. Na zemi si podrepte a položte ruky pred seba. Preneste svoju váhu na ruky naklonením tela dopredu. Zdvihnite nohy a držte ich zložené pod poprsie. Táto pozícia si vyžaduje silu a rovnováhu, ale pomáha posilňovať plecia a poprsie. Je ľahšie realizovať ako plná penziapretože hmotnosť je koncentrovanejšia. Úsilie potrebné na stabilitu je preto menej dôležité.- Ak je toto cvičenie príliš ťažké, skúste ovládať volaný variant žaba stojan, Táto poloha je inšpirovaná polohou zadných nôh žabky. Ak chcete vytvoriť tento variant dosky, položte ruky na zem. Zdvihnite nohy naklonením tela dopredu. Nasaďte nohy na vonkajšiu časť rúk.
- akonáhle sa zastrčiť dosku zvládli, prejdite na pokročilú variantu tejto polohy. Vezmite tú istú východiskovú polohu a zdvihnite nohy naklonením tela dopredu. Postavte nohy tak, aby zvierali pravý uhol pri panve a kolenách.
-
Vytvorte dosku s natiahnutou jednou nohou. volal jedna doska na nohy alebo doska s jednou nohou v angličtine je táto pozícia strednou pozíciou medzi zastrčiť dosku a plná penzia, Za týmto účelom si položte ruky a zdvihnite nohy naklonením tela dopredu. Zaujať pozíciu zastrčiť dosku a natiahnite pravú nohu dozadu. Návrat do polohy zastrčiť dosku a roztiahni ľavú nohu.- Držte polohu striedaním nôh. Začnite odpočinkom medzi každou zmenou polohy tela. Potom vykonajte cvičenie striedaním nôh bez toho, aby ste ich položili na zem. Pracujte na oboch nohách, aby ste harmonicky rozvíjali svoju silu.
-
Prijať rozkročená doska. Jedná sa o pokročilú verziu dosky s predĺženou jednou nohou. Postavte sa do polohy zastrčiť dosku potom natiahnite obe nohy dozadu. Ak chcete bojovať proti gravitácii a udržať pozíciu, roztiahnite nohy.- rozkročená doska je posledným krokom predtým, ako sa môžete pokúsiť plná penzia, Jediný rozdiel medzi týmito dvoma pozíciami spočíva v oddelení nôh.
-
Urob to plná penzia. Keď sú zvládnuté všetky variácie dosky, ste pripravení ju realizovať plná penzia, Položte ruky na zem a pevne roztiahnite nohy dozadu. Vaše telo musí tvoriť perfektnú vodorovnú líniu od hlavy až k päte. Ak zvládnete toto cvičenie, zvýšte obtiažnosť. Body pozemnej podpory môžete obmedziť iba na palce alebo robiť kliky.
3. časť Príprava tela na realizáciu plná penzia
-
Pestujte svoje svaly a vysušte si tuk. Ak chcete vyrobiť dosku bez ohľadu na variant, musíte byť v dobrej fyzickej kondícii. Eliminácia tuku vám umožní schudnúť, a preto vám sťažuje udržanie polohy. Začnite sušením tuku. Pripravte si kulturistiku s dôrazom na ramená, ruky a poprsie. -
Postavte sa na ruky. Pozícia rady je predovšetkým otázkou rovnováhy a sily. Na rozvinutie týchto dvoch bodov je cvičenie hrušky ideálne. Okrem toho vám umožňuje posilňovať zápästia, najmä pri práci s doskou. Precvičujte si rovnováhu na rukách. Ak chcete začať, postavte sa späť na stenu, ruky na zem. Postavte nohy proti stene a vráťte sa späť, až kým si telo nevytvorí priamku. Držte polohu najmenej tridsať sekúnd. Postupne zdvíhajte ruky až k stene, až kým nebudete mať vertikálne vyváženie.- Ak je to potrebné, vyhľadajte pomoc od priateľa, aby ste počas cvičenia podporili svoje telo. V každom prípade si vopred zahrejte zápästia a ramená.
-
Prijmite zdravú stravu. Ak chcete maximalizovať svoj výkon, musíte zakázať cukry a spracované tuky zo svojej stravy. Vyvážte svoj príjem výživy medzi bielkovinami, uhľohydrátmi a tukmi na suchý tuk a zlepšite vývoj svalov. Vyberte si ekologické potraviny, pretože sú menej spracované, a preto menej bohaté na tuky a cukry.- Pobyt hydratované. Vypite dostatok vody na kompenzáciu strát z tréningu a optimalizáciu budovania svalov. Fľašu s vodou vždy majte po ruke.
-
Doprajte si dostatok času na odpočinok. V spánkovej fáze telo regeneruje a produkuje hormóny užitočné na budovanie svalov. Dostatočný spánok je preto pre športovca nevyhnutný. Odporúča sa priemerne sedem až deväť hodín spánku za noc. Zamyslite sa preto nad usporiadaním dní podľa svojich aktivít, aby ste sa mohli správne zotaviť. -
Vytrvať. Úspešné pri vykonávaní plná penzia je cieľ, ktorý môže byť ťažké dosiahnuť. Musíte sa pripraviť duševne a fyzicky. Ak musíte postupovať vlastným tempom, je mimoriadne dôležité byť pravidelný. Nenechajte sa odradiť. Ak sa cvičenie zdá príliš ťažké, vyskúšajte jednoduchší variant a po návrate sa vráťte. Stanovte stredné a realistické ciele, aby ste si udržali svoju motiváciu a pokrok efektívne.