Obsah
- stupňa
- 1. časť Zameranie na psychologické príčiny hyperfágie
- Časť 2 Odstráňte správanie, ktoré vedie k prejedaniu
- 3. časť Dobré návyky
- Časť 4 Zloženie s hyperfágiou
- 5. časť Porozumenie hyperfágii
Každý pozná tieto jedlá, keď jeme neuveriteľné množstvo jedla, pretože sú Vianoce alebo narodeniny. Pre niektorých ľudí je to však každý deň. Denne absorbujú také množstvá: trpia poruchou zažívacieho správania, hyperfágiou, nazývanou tiež emocionálna výživa. Opakovaná a rýchla konzumácia jedla nevyhnutne vedie k pocitu viny, ale aj úzkosti a hlbokej úzkosti. Ďalej, dlhodobá hyperfágia, pretože vedie k nárastu hmotnosti, môže viesť k závažným stavom, ako je diabetes typu 2, hypertenzia alebo kardiovaskulárne ochorenie. Aby sme mali normálnejší život, musíme nájsť spôsoby, ako si ich nechať ujsť, znovu normálne jesť.
stupňa
1. časť Zameranie na psychologické príčiny hyperfágie
-
Kontaktujte psychoterapeuta. Toto je ešte dôležitejšie, ak trpíte bulimickou (alebo kompulzívnou) hyperfágiou. Poruchy stravovania majú najčastejšie psychologické príčiny. Ak sa s týmto terapeutom cítite dobre, môžete spolu objaviť, čo leží pod vašou hyperfágiou: veľká úzkosť, depresia alebo sebazobraz.- Prakticky každý, kto trpí bulimickou hyperfágiou, má poruchu nálady.
- Akákoľvek porucha stravovacieho správania musí viesť k konzultáciám bez toho, aby došlo k bulimickej hyperfágii. Psychológ vám pomôže zistiť, čo spôsobuje takéto správanie, a povie vám, čo môžete urobiť, aby ste žili s úzkosťou, depresiou ...
- Počas analytických sedení prineste svoj denník jedla, aby pomohol vášmu terapeutovi. Bude schopný vytvoriť si psychologický profil a prepojiť vaše epizódy hyperfágie s tým, čo žijete.
-
Vedieť, ako zvládnuť svoj hnev alebo smútok. Ľudia s hyperfágiou zmarili svoje emócie tým, že veľa jedli, jedlo je štít. Nadmerná konzumácia potravín vždy skrýva negatívne myšlienky, často hlboké. Je potrebné uzdraviť to, čo prináša jeho temné, niekedy podvedomé myšlienky. Najprv si musíte uvedomiť, že vás obývajú nezdravé nápady. Keď vo vás cítite vztek, keď zažívate nepríjemné emócie, musíte nájsť spôsob, ako evakuovať ten negatívny pocit, ktorý niekedy netrvá.Zavolajte priateľovi, ktorý má pre vás vždy ucho, nechajte si denník alebo maľujte, ak je to vaša vášeň: musíte evakuovať podtlak. Ak váš hnev (alebo smútok) spôsobil niekto v minulosti, je absolútne nevyhnutné, aby sa cítil tak či onak.- Napríklad môžete napísať komukoľvek, kto bude bolieť. Tieto listy nie je potrebné odosielať. Už samotná skutočnosť, že ich napíšete, pomáha znižovať langoázu, tlak.
- Buďte si oddaní. Sadnite si pred zrkadlo a odpustite si všetky škody, ktoré ste spôsobili alebo veríte. Akékoľvek znechutenie, ktoré máte alebo sa domnievate, že ste sami, musí byť vyjadrené, verbalizované, aby bolo možné vstúpiť na cestu uzdravenia.
-
Počas stresu nezasekajte jedlo. Vyhnite sa hádzaniu bez premýšľania o jedle pri najmenšej nepríjemnosti. Pokúste sa pochopiť, prečo ste v tomto stave, a nájdite spôsob, ako zmierniť tlak. Musíte sa uvoľniť všetkými prostriedkami.- Prejdite sa v okolí. Prechádzka 15 minút je dostatočná na to, aby telo produkovalo endorfíny, ktoré budú mať dobrý vplyv na vašu náladu.
- Hrajte so svojím miláčikom. Čím viac budete hrať, tým viac sa ho dotknete alebo ho pohladíte, čím viac váš mozog vytvorí locytocín, takzvaný hormón „potešenia“, budete sa cítiť lepšie.
- Naučte sa dýchať zhlboka. Ak sa vaša myseľ točí, skúste sa zamerať na jednu vec, napríklad na svoje dýchanie. Bolo dokázané, že zameranie sa na dýchanie a meditáciu pomáha zmierniť stres a úzkosť.
- Cvičte jogu.
- Naučte sa meditovať. Výhodou meditácie je, že nevyžaduje špeciálnu inštaláciu a umiestnenie. Akonáhle budete mať 10 minút (alebo viac) pred vami, môžete sa dopriať.
-
Dávajte pozor na žalúdok. Opýtajte sa sami seba často na osudovú otázku: „Som skutočne hladný? Len položením otázky pomôže urobiť krok späť. Pri jedle málo ľudí venuje veľkú pozornosť tomu, čo sa v tom čase deje v ich tele, s výnimkou konca jedla, keď dôjde k sýtosti. Ľudia trpiaci hyperfágiou ešte menej, ich žalúdok môže byť plný, oni pokračujú v jedení. Už viac nevnímajú žiadny signál.- Aby ste vám pomohli, môžete si vytvoriť stupnicu sýtosti, ktorá sa pohybuje od 1 do 10. Na úrovni 1 ste pripravení hladovať a 10 bude, keď budete jesť príliš veľa, na hranici zvracania. Úroveň 5 predstavuje stav, v ktorom ste spokojní, ale nie nadmerne.
- Začnite jesť na úrovni 3 alebo 4, neočakávajte, že bude 1 alebo 2.
- Prestaňte jesť, keď ste na úrovni 5 alebo 6, to znamená, že máte pocit, že ste jedli dobre, ale nič viac: cítite sa dobre.
- Podeľte sa o svoje jedlo v štyroch etapách. Na konci prvého obdobia si položte otázku: „Stále mám hlad? Ak je odpoveď áno, pokračujte v jedle. Poďte uprostred jedla, položte si tú istú otázku a tak ďalej. Pamätajte, že nemusíte doštičku dokončiť.
- Aby ste vám pomohli, môžete si vytvoriť stupnicu sýtosti, ktorá sa pohybuje od 1 do 10. Na úrovni 1 ste pripravení hladovať a 10 bude, keď budete jesť príliš veľa, na hranici zvracania. Úroveň 5 predstavuje stav, v ktorom ste spokojní, ale nie nadmerne.
-
Prekonajte svoju nudu. Mnoho ľudí jedí z nudy. Ak ste typ, ktorý sa ľahko nudí, určite musíte ísť tam, kde je vaše jedlo. Vydajte sa na koníček, dobrovoľník, choďte do kina (vyhnite sa pri vchode do cukrárskeho stánku), zavolajte kamarátovi alebo sa vydajte na prechádzku ... Pokiaľ ste skutočne zaneprázdnení, už nebudete myslieť na jedlo.
Časť 2 Odstráňte správanie, ktoré vedie k prejedaniu
-
Jedzte pomaly. Okrem konzumovaného množstva sa hyperfágia vyznačuje rýchlou stravou. Nejedzte nenásytne, urobte si čas, premýšľajte o tom, čo jete, užívajte si ure, chuť. Tento jednoduchý spôsob, ako robiť veci, veľa pomáha. Tento záujem o jedlo pred jedlom a počas jedla ho dnes vyvolávajú ľudia, ktorí sa líšia od lekárov, hviezdnych kuchárov alebo hviezd.- Keď jete, nerobte nič iné. Nejedzte v stoji ani pri šoférovaní. Pohodlne sa posaďte okolo stola. Majte nejaký obradný, dokonca jednoduchý, ktorý vás núti myslieť si, že budete jesť potichu.
- Vidlicu umiestnite medzi každé zhryznutie.
- Každé sústo sa musí metodicky prežuť. Neužívajte ďalšiu, aby ste prehltli tú predchádzajúcu.
- Urobte si čas nosom a chuťovými pohárikmi a vychutnajte si to, čo jete.
-
Vypnite televízor. Masť nie je vždy spôsobená stresom alebo emóciami, môže to byť jednoducho kvôli tomu, že robíte niečo iné, keď jete. Preto sa vyhnite rozptyľovaniu počas jedla - vypnite televízor, počítač, nečítajte pri jedle - a sústredte sa na svoj tanier, na to, ako sa cítite pri jedle. Podľa niektorých štúdií by jedenie pri sledovaní televízie viedlo k jedlu nezdravých potravín (sóda, koláče pre predjedlá, hamburgery). Príprava skutočného jedla s ovocím a zeleninou sa zdá byť nezlučiteľná s jedlom na stoličke pred televízorom. -
Zmeňte svoje spôsoby bytia a konania. Keď sa na to pozrieme, sme na to zvyknutí. Často jeme na rovnakom mieste s rovnakým príborom v rovnakom čase. Ak chcete prelomiť zariadenia hyperfágie, ktorá je tiež založená na návykoch, nič také ako zmena rutiny zmenou miest, príborov alebo časovačov: už nebudete mechanicky jesť. Jednoduchá zmena času jedla alebo použitie menších tanierov veľa zmení veci.
3. časť Dobré návyky
-
Pohybujte sa viac. Výhody fyzickej aktivity, aj keď mierne, sú dobre preukázané. Chôdza, beh, bicykel, plávanie a uvidíte, že sa budete cítiť lepšie, fyzicky aj psychicky. Zúčastnite sa denných cvičení fyzickej aktivity od 20 do 30 minút. Môžete napríklad:- robiť jogu
- oddávať sa plávaniu
- choďte na turistiku
-
Nech zmizne všetko, čo vás láka. Ak nevyplníte svoje skrinky vecami, ktoré vás zvyčajne zvádzajú, nebudete ich môcť konzumovať! Ak je vaša pamäť trochu „zlá“, choďte nakupovať pomocou denníka s jedlom, pozrite sa na to, čo ste napísali, a vyhnite sa výrobkom, ktoré jete najviac.- Nenechajte sa uväzniť v obchode. Koláče, sódy, sladkosti, koláče pre aperitív sú často nápadné a lákavé. Namiesto toho sa pozrite na police s čerstvými výrobkami (ryby, mäso, zelenina).
-
Nejedzte fastfood. Strata zvyku návratu domov zastaví, takmer automaticky, kútik rýchleho občerstvenia. Ak sa vám varenie nepáči, choďte na lahodnú a vyváženú kuchyňu. Podobne sa pokúste disociovať stres pri práci a prebytočné jedlo.
Časť 4 Zloženie s hyperfágiou
-
Buďte si oddaní. Najprv sa vám nepodarí zmeniť návyky niekedy staré niekoľko rokov. Nevyhnutne dôjde k „relapsom“. Necíti sa vinný, hovoríte, že ste podľahli, ale že zajtra obnovíte svoje dobré predsavzatia. -
Nehanbite sa. Vo vašom prípade hanba, hnev alebo úzkosť, ktoré sa jedia toľko a tak rýchlo, to naopak neopravia! Je možné prekonať tieto negatívne pocity bez toho, aby ste skočili na jedlo.- Nakreslite čiaru z minulosti. Všetko, čo ste mohli urobiť, je teraz za vami. Hovoríte tiež, že minulosť je minulosť a nedá sa zmeniť, zatiaľ čo budúcnosť môže byť. Musíte sa poučiť zo svojich chýb a zlyhaní a ísť ďalej.
- Zapíšte si všetky svoje jedlo. Napíšte ich presne a pokúste sa pochopiť, čo sa stalo. Praskli ste na takomto jedle? Cítili ste emóciu, ktorá vás prinútila jesť? Zaznamenaním všetkých týchto udalostí a ich opätovným prečítaním si uvedomíte svoj stav, budete sa cítiť menej vinní a budete môcť situáciu napraviť.
- Povzbudiť seba. Ste v najlepšej pozícii na to. Pomocou aplikácie (pre smartfón alebo počítač), ktorú naprogramujete, si odošlite pozitívne správy alebo povzbudenie.
-
Vyhľadajte alebo požiadajte o pomoc. To, čo prežívate, je nevyhnutne ťažké, takže každá vonkajšia pomoc je vítaná v tomto každodennom boji. Vždy je dobré nájsť ľudí, s ktorými by sme sa chceli rozprávať o tejto téme. Existujú združenia pacientov a profesií, ktoré vám majú pomôcť. Ak nemôžete fyzicky stretnúť ľudí, dnes existujú moderné prostriedky (videotelefón, fóra, rozhovory), ktoré ich môžu kontaktovať na diaľku. Poďme citovať:- Asociácia
- Združenie Enfine
- Združenie AFDAS-TCA
- rozhovory o zdraví
- fóra zaoberajúce sa zdravím
5. časť Porozumenie hyperfágii
-
Podržte a potravinový denník. V tejto oblasti sa odvážte čeliť realite. Je to dobrý spôsob, s trochou spätného pohľadu, dať všetko, čo môžete jesť za deň, v skratke, uvedomiť si, koľko môžete jesť, že v týchto prípadoch máte vždy tendenciu -estimer. Zaregistrovanie všetkého vám umožní identifikovať časy alebo situácie, ktoré spôsobujú prejedanie potravy a jedlá, ktorým v priebehu času neodoláte.- Na to, aby bol tento potravinový denník použiteľný, musíte uviesť všetky svoje epizódy hyperfágie s hodinami, trvaním epizódy, tým, čo ste jedli. Napíšte, čo ste vtedy robili, aký bol váš stav mysle a kde ste boli.
- Písomne alebo v počítači si napíšte, čo a kedy konzumujete. Nespoliehajte sa príliš na svoju pamäť, zostanú iba texty. Ľudia s hyperfágiou majú vždy tendenciu podceňovať to, čo jedia, aj keď vedia, čo veľa jedia. Ak si nič nevšimnete, zabudnete na všetky tie malé kúsky dňa, na ktoré ľahko zabudnete, malú rukoväť cukrovinky, ktorá čerpá z balenia suseda, alebo tento malý kúsok koláča, ktorý visí na stole v obývacej izbe: všetko treba poznamenať !
- Nezabudnite uviesť časti, ktoré beriete, a zapíšte si omáčky a iné sprievody, na ktoré je príliš veľa zabudnúť.
- Tu je príklad potravinového denníka.
-
Kúpte si alebo si vytvorte denník potravín, ktorý vám vyhovuje. Doplnením určitými informáciami, napríklad stavom mysle alebo prostredím, nakoniec pochopíte, ako fungujete v jedle, čo je príčinou emočnej stravy. Ako príklad si uvedomíte, že jete viac, keď ste smutní, keď zostanete so svojimi rodičmi ... Sme tu v kontexte emočného stravovania.- Zaujímavé je tiež ukázať čas medzi jedlami, ktoré, ak sú príliš dlhé, by mohli vysvetliť vašu hyperfágiu. Ak je to váš prípad, mali by ste si byť vedomí, že oklamáte hneď, ako budete čakať (dopravná zápcha, v čakárni), že máte tendenciu sa prejedať, keď ste pred televízorom alebo počítačom. Keď vás zaujme to, čo vidíte, nemusíte venovať pozornosť tomu, čo jete.
- Dajte si pozor na to, čo sa stane, keď uvidíte alebo cítite jedlo. Ak ste si všimli všetko, zistíte, že napríklad nedokážete odolať zápachu unikajúcemu z pekárne. Ako ste vo svojom denníku uviedli, že ste predtým neboli zvlášť hladní, táto pasáž pred pekárňou je spúšťačom.
-
Dozviete sa niečo o emočnom stravovaní. Váš denník s jedlom by vám mal povedať, že napríklad jete, akonáhle budete ohromení emóciami alebo sa nudíte. Uvidíme, či jete, keď ste smutní, stresovaní, nahnevaní, sami, nečinní, unavení. Pretože bezvedomie trpíte, nebudete jesť. Avšak, ak je jedlo na mieste pokojné, uvedomili ste si tiež, že to bolo len dočasné.- Stresovaný človek má tendenciu vylučovať určitý hormón: kortizol. Príliš veľa tohto hormónu môže spôsobiť obranu tela. Vo vašom prípade je to nezvratná potreba jesť, najmä energetické potraviny (často sladké, slané alebo mastné), o ktorých vieme, že je ťažké prestať jesť. Ak ste pravidelne stresovaní v škole, v práci, doma ... môžete byť považovaní za osobu, ktorá je vystavená riziku emočného stravovania.
-
Rozlišujte medzi normálnym hladom a emocionálnym jedlom. Najprv je ťažké tieto dve oblasti oddeliť, pričom prejavy sú prakticky totožné. Preto musíte vedieť, čo robíte, keď sa chystáte otvoriť balík koláčov. Existuje niekoľko otázok, ktoré si môžete položiť.- Je váš hlad náhle a nezvratný? Normálny hlad sa objavuje postupne, čo nie je prípad hyperfágie.
- Cítite naliehavú potrebu jesť? Normálny hlad sa dá zvládnuť v priebehu niekoľkých hodín. Zdá sa, že v prípade emočnej stravy už dlhšie nemôžete čakať.
- Cítite potrebu jesť konkrétne jedlo? S normálnym hladom môže akékoľvek jedlo naplniť váš hlad. Pre niekoho, kto trpí emocionálnym kŕmením, je často, ale nie vždy, nejaká fixácia na jedle alebo triede jedál.
- Myslíte si, že jete nad rámec toho, čo je potrebné? Ak stále jete, keď máte plný žalúdok, určite ste v prípade emocionálnej stravy. Keď je kŕmený, niekto, kto má normálny hlad, skončí.
- Cítite sa počas jedla alebo po jedle vinou, hanbou, bezmocnosťou alebo rozpakmi? Ak áno, existuje veľká šanca, že ste v prípade emočnej stravy.
-
Vedieť, ako rozpoznať príznaky bulimickej hyperfágie. Hyperalfágia (tiež známa ako „emocionálne stravovanie“) by sa nemala zamieňať s bulimickou hyperfágiou (nazývanou aj „porucha príjmu potravy“). Ten je tiež poruchou stravovacieho správania, niekedy tak závažnou, že je ohrozený život pacienta. Bulimickú hyperfágiu môže diagnostikovať iba odborník. Ak si myslíte, že ste obeťou, požiadajte svojho lekára, aby vás v tomto bode poučil. Prejavy tejto dysfunkcie nechýbajú.- Jete veľmi rýchlo, a tak jete oveľa viac ako väčšina ľudí v rovnakom množstve času.
- Sotva prestanete jesť.
- Jedzte v tajnosti, pretože sa za toto správanie hanbíte.
- Jete veľa, zatiaľ čo nemáte zvlášť hlad.
- Cítite sa hanbení, vinní, dokonca znechutení svojím vlastným správaním.
- Nemôžete kompenzovať tieto epizódy prejedania sa, zvracania alebo športovania.
- Máte túto poruchu najmenej raz týždenne počas troch mesiacov.
- Človek trpiaci bulimickou hyperfágiou nemusí byť nevyhnutne veľký, aj keď v priebehu času sa to stáva. Pre ľudí trpiacich emocionálnym jedlom neexistuje typický morfologický profil: sú tu priemerné veľkosti tela, ľudia s nadváhou a obézni ľudia.