Obsah
- Časť 2 zo 6:
Vykonajte pohyby ležiace na chrbte - Časť 3 zo 6:
Naučte sa cvičenia ležiace na zemi - Časť 4 zo 6:
Naučte sa pozície správnej rady - Časť 5 zo 6:
Skúste si sadnúť na pozíciu Pilates - Časť 6 zo 6:
Nechajte nohy pracovať - rada
V tomto článku je citovaných 9 odkazov, ktoré sú v dolnej časti stránky.
Tím správy obsahu starostlivo skúma prácu redakčného tímu, aby sa ubezpečil, že každá položka je v súlade s našimi vysokými normami kvality. 5 Uvedomte si svoje ciele. Okrem správneho dýchania patrí medzi stredné body Pilatesu schopnosť zaostrenia (čo pomáha pri relaxácii), sústredenie všetkej pozornosti na každý pohyb a ovládanie každého gesta. Tiež si musíte byť vedomí vyrovnania tela a pokúsiť sa ho udržať. Zameraním sa na tieto body bude vaša relácia výhodnejšia a vyhnete sa zraneniu.
- Počas vášho cvičenia Pilates by vaše brucho malo vždy zostať aktívne.
Časť 2 zo 6:
Vykonajte pohyby ležiace na chrbte
-
1 Naučte sa premosťovať. Rôzne pohyby pilatesov prebiehajú pri ležaní na chrbte. Pre všetky tieto pohyby budete musieť začať ľahnutím na zem, na chrbát. Pri moste ohnite kolená a roztiahnite ruky k zemi, pozdĺž tela, dlane proti zemi. Položte nohy rovno na podlahu, rozprestreté v línii bokov, na polceste medzi klzákmi a bodom, kde by boli, ak by ste si namáhali nohy. Potom vykonajte nasledujúce pohyby.- Pri sťahovaní svalov a zdvíhaní bokov rovnomerne rozložte svoju váhu na vaše chodidlá, ramená a ramená a zdvíhajte boky, až kým si telo nevytvorí priamu líniu od ramien po kolená.
- Držte pózu pri vdýchnutí a trikrát vydýchnite.
- Spustite svoje telo na zem.
- Pohyb zopakujte 5-krát.
-
2 Nakreslite kruhy nohami. Natiahnite ruky a nohy. Vaše ruky by mali ležať na podlahe tak, aby boli pod uhlom 45 ° k vášmu telu. Ľavú nohu držte na zemi a pravú nohu natiahnite kolmo na strop. Ak je to pre vás príliš ťažké, ohnite ľavým kolenom.- Majte svoje boky stabilné, keď nakreslíte 5 kruhov veľkosti volejbalu vo vzduchu pravou nohou.
- Obráťte smer pohybu a nakreslite 5 kruhov v opačnom smere. Postavte nohu na zem.
- Zmeňte nohu a zopakujte pohyb.
-
3 Urobte pohyb krížom krážom Brucha. Zdvihnite kolená na hrudi. Zdvihnite hlavu a krk a položte ruky za hlavu. Natiahnite pravú nohu a jemne otočte svoje telo tak, aby sa pravé koleno priblížilo k pokrčenému ľavému kolenu. Ohnite pravé koleno a priveďte ho späť k hrudníku. Súčasne natiahnite ľavú nohu a jemne otočte svoje telo tak, aby sa ľavá lakťová krútosť smerom k pravému kolenu prehýbala.- Pohyb zopakujte 5-krát.
-
4 Zvládnite cvičenie sto. Ľahnite si, kolená, chodidlá a ruky v rovnakej polohe, akoby ste sa chystali premostiť. Ľahko nadvihnite hlavu, krk a plecia. Keď zdvíhate ruky zo zeme pod uhlom 45 °, držte ruky natiahnuté pozdĺž tela.- Pri vdychovaní po dobu 5 sekúnd a výdychu po dobu 5 sekúnd urobte desať úderov rúk od zhora nadol.
- Cvičenie zopakujte 10-krát, celkovo 100 úderov rúk.
Časť 3 zo 6:
Naučte sa cvičenia ležiace na zemi
-
1 Urobte labuť. Pre všetky tieto cvičenia musíte začať ležaním na bruchu, čelom oproti zemi. Ak chcete urobiť labuť, položte ruky pod svoje plecia, akoby ste tlačili svoje telo nahor. Natiahnite lakte nadol po tele. Vaše chodidlá by mali zostať v línii bokov od seba.- Stláčajte svoju pubis na podlahu a klepajte na dlane, keď zdvihnete tvár, krk a hrudník z podlahy, zakrivíte spodnú časť chrbta, až kým nenájdete sedenie ako sfinga. Nadýchnite sa, vydýchnite a znova spustite svoje telo na zem.
- Opakujte ešte dvakrát a vždy zdvíhajte trochu vyššie.
- Hornú časť chodidiel udržiavajte vždy rovno proti zemi.
-
2 Plávať! Natiahnite ruky priamo pred seba (ako keby ste plávali) na podlahu. Držte nohy pevne. Zdvihnite hlavu, krk a hruď zo zeme. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu a stiahnite zadok (bude to pauza). Položte ruku a nohu na zem a zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu. Potom budete mať dva rytmy.- Beh 24 úderov.
-
3 Vstúpte do T. Natiahnite ruky na podlahu, pozdĺž tela a držte nohy proti sebe. Zdvihnite hlavu, krk a hruď zo zeme. Zdvihnite ruky mierne nad zem a roztiahnite ich kolmo na svoje telo dlaňami smerom nahor.- Pritiahnite ruky (stále pevne) a zdvihnite hruď zo zeme, trochu vyššie, keď pritiahnete ruky bližšie k svojmu telu. Návrat do východiskovej polohy.
- Opakujte 4 krát, kým nedosiahnete celkom 5 T.
Časť 4 zo 6:
Naučte sa pozície správnej rady
-
1 Vytvorte základnú dosku. Postavte sa na ruky a kolená. Vaše zápästia by mali byť pod vašimi plecami a kolená pod vaše boky. Udržujte spodnú stranu vašich prstov na zemi a privádzajte nohy do polohy pre chodcov (akoby boli rovno na zemi).- Nakloňte svoju váhu na svojich rukách a na chodidlách, keď zdvíhate kolená a nohy z podlahy a natiahnite svoje telo v priamej línii.
- Podržte 10 sekúnd alebo dlhšie, ak je to možné.
-
2 Kick späť, ako somár. V polohe doska zdvihnite pravú nohu dozadu smerom k stropu. Potom ju sklopte, ohnite pravé koleno, zastrčte si hlavu a prineste si koleno k nosu. Znovu natiahnite nohu a opakujte pohyb 4 viackrát.- Vráťte sa do polohy dosky a zopakujte pohyb s druhou nohou.
-
3 Vyskúšajte zadnú dosku. Posaďte sa na zadok, nohy natiahnuté pred vami. Položte ruky na každú stranu tela, mierne za zadok, špičky prstov smerujúce k nohám. Pri zdvíhaní zadku a nôh zo zeme k sile rúk držte nohy na zemi, roztiahnite nohy a roztiahnite nohy. reklama
Časť 5 zo 6:
Skúste si sadnúť na pozíciu Pilates
-
1 Vyrobte si brušné rožky. Pre tieto tri polohy budete musieť začať tým, že si sadnete chrbtom rovno a nohy rovno pred seba. Zdvihnite ruky a natiahnite ich pred seba tak, aby boli rovnobežné s vašimi nohami. Pri ohýbaní kolien sklopte hlavu a odviňte chrbát dozadu. Zastavte, akonáhle ste naklonili hornú časť tela uprostred medzi východiskovou pozíciou a podlahou a zdvihnite ruky.- Nadýchnite sa pomaly. Vydýchnite, sklopte ruky a jemne narovnajte chrbát, až kým nebude rovno.
- Opakujte 6 až 8 krát.
-
2 Natiahnite chrbticu. Šírite si nohy trochu viac, ako je šírka bokov. Postavte sa a nasmerujte prsty na strop. Natiahnite ruky priamo pred seba, v línii ramena. Krúťte chrbát v C tak, aby sa váš krk a hlava ohli vpred a natiahnite ruky pred seba. Pri výdychu pomaly vdychujte a jemne narovnajte chrbát.- Pohyb zopakujte 4 krát.
-
3 Vyrobte pílu. Šírite si nohy trochu viac, ako je šírka bokov. Natiahnite ruky po bokoch. Jemne odbočte doľava a pravú ruku pritiahnite k ľavej nohe. Jemne sa nadýchnite!- Vydýchnite a vráťte svoje telo späť do východiskovej polohy.
- Odbočte doprava a priveste ľavú ruku na pravú nohu.
- Pomaly vdýchnite a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Otočte doľava, potom doprava, trikrát na každej strane.
Časť 6 zo 6:
Nechajte nohy pracovať
-
1 Kick stranou. Ľahnite si na pravú stranu a pravou rukou priamo pod svoje telo. Mierne zdvihnite hlavu, krk a hrudník a ohnite pravú ruku za lakťa, aby ste podopreli hlavu. Vaše boky a nohy by sa mali dokonale prekrývať. Prehýbajte svoje telo v bokoch tak, aby vaše chodidlá boli mierne naklonené.- Položte ľavú ruku na zem pred hrudník, aby ste uniesli svoju váhu.
- Ľahko zdvihnite ľavú nohu, natiahnite ľavú nohu a ľavú nohu kopnite pred seba pod uhlom 90 °.
- Nasaďte nohu späť do východiskovej polohy a kopnite dozadu a roztiahnite nohu.
- Urobte celkom 10 kopov, dopredu a dozadu. Potom vymeňte strany a urobte rovnaký pohyb pravou nohou.
-
2 Vyrobte si kolenné výstupy. Postavte sa vzpriamene a lakte pred seba na svoje plecia a položte obe ruky na opačné rameno. Zdvihnite pravé koleno k pravému lakťu tak vysoko, ako je to možné (bude to prvý krok.) Spustite nohu a zdvihnite ľavé koleno smerom k ľavému lakťom (toto bude druhý krok).- Vykonajte celkom 20 ťahov.
-
3 Postavte stoličku oproti stene. Postavte sa chrbtom k stene. S nohami v línii bokov sklopte telo a ohýbajte kolená, keď chodíte nohami preč od steny. Zastavte, keď sú vaše nohy v uhle 90 °. Chráňte chrbát k stene a natiahnite ruky pred seba (rovnobežne s podlahou).- Držte pozíciu 30 sekúnd. Dajte si pauzu 10 sekúnd a cvičenie zopakujte raz.
rada
- Keď sa naučíte základné pohyby, môžete ich skomplikovať zakaždým, keď ich budete nútiť o niečo viac, alebo si ich trochu udržať.
- Neváhajte a vytvorte si s týmito pohybmi svoju vlastnú rutinu a začleňte si ďalšie cvičenia, ako sa ich učíte.
- Mnohé telocvične a fitnes kluby ponúkajú kurzy Pilates. Práca s kompetentným učiteľom vám pomôže správne sa naučiť rôzne polohy a pohyby.
- Pred začatím nového typu cvičenia sa vždy poraďte so svojím lekárom, najmä ak ste tehotná.