Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Znížte telesný tuk diétou
- Metóda 2 Fyzikálna aktivita znižuje telesný tuk
- Metóda 3 Prijmite vyváženejší životný štýl
Stúpenci formulára dobre vedia, že to nie je počet na stupnici, ale index tuku. Tento index pre ľudí v „dobrej fyzickej kondícii“ je medzi 21 a 24% pre ženy a medzi 14 a 17% pre mužov, ale všetci máme svoje vlastné ciele. Nech je váš index akýkoľvek, je veľmi ťažké zbaviť sa tuku, ale kombináciou stravovania s fyzickými aktivitami a dobrým rozlíšením je možné dosiahnuť ideálne percento.
stupňa
Metóda 1 Znížte telesný tuk diétou
-
Dajte všetko na bielkoviny a vlákninu. Určite ste už povedali: na odstránenie tohto tuku a jeho nahradenie svalom potrebujete bielkoviny. Telo „môže“ spáliť proteíny, aby prežilo, ale uprednostňuje uhľohydráty a lipidy. Takže, keď mu dáte takmer nič iné ako bielkoviny, dostane už uložené sacharidy a tuky. Nezabúdajme tiež na skutočnosť, že proteíny pomáhajú posilňovať a opravovať svaly!- Nájdete ryby a kurča, ale všeobecne je lepšie jesť biele mäso a chudé. Nájdete ich aj v chudých mliečnych výrobkoch, fazuli a vajciach. Človek musí jesť najmenej 10% bielkovín pri svojej dennej spotrebe kalórií, ale ak chcete spaľovať tuk, je lepšie jesť medzi 25 a 30%.
- A nezabudnite na vlákna! Sú trávené pomalšie a pomáhajú schudnúť saturáciou a správaním sa ako špongia na vodu a tuk. Takže jedzte fazuľa, fazuľa, celé zrná, celozrnnú ryžu, orechy a bobule.
-
Stále musíte jesť dobré tuky. Niektorí ľudia veria, že strava bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku je automaticky dobrá strava. Toto je prípad nízkotučnej diéty, ale iba ak ju urobíme dobre (áno, dokážeme to zle). Musíte jesť „dobré tuky“. To sú nenasýtené tuky (omega 3 a 6), ktoré môžu spôsobiť zvýšenie vášho metabolizmu, ktorý spaľuje tuky.- Tuky, ktoré sa majú „udržať“ vo vašej strave, sa nachádzajú v mastných rybách, ako je losos, olivový olej, avokádo a orechy. Ale nie je to kvôli tomu, že sú to dobré tuky, ktoré sa musia zneužívať. Každé jedlo jedzte s mierou.
- V prípade, že to nebolo jasné, tuky, ktorým sa treba vyhnúť, sú tuky nachádzajúce sa v balených výrobkoch. A to zahŕňa aj mrazené výrobky! Držte sa ďalej od koláčikov, koláčov, hranoliek, jedál podávaných v fastfoodoch a vyprážaných potravín v oleji. Za vysoký počet kalórií to nestojí.
- Tuky, ktoré sú pri izbovej teplote tuhé, obsahujú veľa nasýteného tuku, preto by ste sa im mali vyhnúť. Patria sem slanina, maslo a kokosový olej.
-
Dávajte pozor na spotrebu uhľohydrátov. Tu sa veci komplikujú. Existuje mnoho rôznych myšlienkových škôl na túto tému. Na strane zástancov Atkins, hovoria, že vôbec žiadne sacharidy. Určite budete spaľovať tuk, ale je to úplne neudržateľná strava. Okrem toho sa neodporúča strava, ktorá odstraňuje 60% obľúbenej energie tela. Namiesto toho si pozrite naše ďalšie možnosti.- Režim rotácie uhľohydrátov, Pozostáva z diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov (asi 1 g uhľohydrátov na 500 g hmotnosti tela), ktorá privádza vaše telo späť do katabolického stavu, ktorý spaľuje tuk, a potom na deň Strava s vysokým obsahom uhľohydrátov, vďaka ktorej bude váš metabolizmus fungovať. Bez tohto dňa bohatého na uhľohydráty sa metabolizmus zastaví.
- Spotreba potravín podľa harmonogramov dňa. Komplexné uhľohydráty (celá ryža, fazuľa, ovsené vločky) sa môžu konzumovať do 18:00 (neodporúčame jesť príliš neskoro). Jednoduché sacharidy by sa mali konzumovať až po športe. Keď telo po vašej telocvični stále beží plnou rýchlosťou, uloží jednoduché sacharidy (tj cukor) ako glykogén a nie ako tuk. V opačnom prípade sa im musíte vyhnúť za každú cenu.
-
Zvážte tiež rotáciu kalórií. Už sme hovorili o rotácii uhľohydrátov a je tu aj jeden obsah kalórií. A to je rovnaká teória: ak nebudete jesť dostatok kalórií, vaše telo vyfúkne, začne sa zastavovať a roztopí vaše svaly. A tak, keď idete na nízkokalorickú diétu, musíte mať dni, keď konzumujete oveľa viac kalórií, aby váš metabolizmus pokračoval dobre.- Telo začne vstúpiť do tohto režimu hladovania od 1 200 kalórií a menej. Ak vás zaujíma táto rotácia kalórií, pred hraním s číslami vedzte, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Pod týmto číslom môžete vytvoriť dni, ale uistite sa, že nie sú po sebe nasledujúce.
- Toto je dobrá metóda pre ľudí, ktorí pri chudnutí dosiahnu náhornú plošinu. Ak chcete trochu stratiť tuk, skúste to.
- Ak chcete zistiť, koľko kalórií by ste mali denne konzumovať, obráťte sa na svojho lekára alebo registrovaného dietológa.
- Telo začne vstúpiť do tohto režimu hladovania od 1 200 kalórií a menej. Ak vás zaujíma táto rotácia kalórií, pred hraním s číslami vedzte, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Pod týmto číslom môžete vytvoriť dni, ale uistite sa, že nie sú po sebe nasledujúce.
-
Jedzte často. Je to váš metabolizmus, ktorý vám umožní zbaviť sa tuku, najmä ak máte iba 2 alebo 3 kilogramy, ktoré môžete stratiť. A aby tento metabolizmus fungoval, musíte jesť neustále. Ale počkajte! Pravdepodobne ste povedali, že kľúčom bolo jesť 5 až 6 malých jedál denne. Je to skoro tak. Ale nie úplne. Takto to urobíte.- Keď stále jete malé jedlo, vaše telo neustále vytvára inzulín a nespáli nič. A je tu tiež skutočnosť, že nie ste nikdy na 100% nasýtení.Takže namiesto toho, aby ste jedli 5 až 6 malých jedál denne, jesť namiesto toho tri plné jedlá a dve desiatu. Je to rovnaký nápad, ale zefektívnil sa.
- Raňajky! Opakujte po mne: raňajky! Je to také dôležité. Vaše telo musí vedieť, že môže začať spaľovať kalórie, a to je presne signál vyslaný pri raňajkách.
- Neexistuje žiadne kúzelné jedlo, ktoré automaticky spaľuje tuk. Zdravá strava vám môže pomôcť schudnúť, ale samotným cvičením sa tuk premení na sval.
Metóda 2 Fyzikálna aktivita znižuje telesný tuk
-
Do kardio a silový tréning cvičenia. Kardio cvičenia spaľujú kalórie rýchlejšie ako kulturistika, ak však chcete spáliť čo najviac tuku, musíte urobiť oboje. Ak sa chcete upevniť, zdvihnite nízku hmotnosť, ale častejšie opakujte cvičenia na kulturistiku. A ak hľadáte svalovú hmotu, urobte opak, väčšiu váhu, ale menej opakovaní. V každom prípade vám to pomôže.- Môžete robiť kardiotréningové cvičenia s rôznymi formami aktivít, ako sú plávanie, box, beh, jazda na bicykli pre najbežnejšie, ale nezabudnite basketbal, beh po deťoch, prechádzky so psom a tanec! Ak to zrýchli vaše srdce, je to dôležité.
-
Robte rôzne aktivity. Musíte sa pripraviť na dve veci: dostať sa na miesto pristátia a nudiť sa. A to sú dve strašné veci vlastným spôsobom. Najlepším spôsobom, ako s nimi bojovať (ak nie jediným spôsobom), je robiť rôzne činnosti. Čo znamená často sa meniť a robiť rôzne činnosti, takže si na to nikdy nezvyknete a nudíte sa. Takto nebudete myslieť: „Zase? A vaše svaly si na toto cvičenie zvyknú bez skutočne namáhania.- Takže v pondelok beháte, v utorok idete plávať, v stredu odpočívate, vo štvrtok jazdíte na eliptickom bicykli a v piatok na bicykli. Prsty v nose! Môžete tiež kombinovať niekoľko aktivít za jeden deň.
-
Cvičte v určitých časoch. Ešte viac kontroverzie. Dozviete sa, že taký čas alebo čas je lepší pre kardio tréning a dokonca aj silový tréning. Alebo vám to bude povedané, keď to „pocítite“. Tu je niekoľko vysvetlení.- Niektorí hovoria, že je lepšie robiť kardio cvičenia ráno na lačný žalúdok. Vaše telo hrá celú noc a pôjde priamo do obchodov s tukmi. Iní hovoria, že telo radšej pôjde a využije ho svaly, Verdikt? Ak máte nevoľnosť a závraty, povedzme, že druhé vysvetlenie je dobré.
- Niektorí hovoria, že musíte urobiť "pred" silový tréning robiť kardio tréning. Tieto útočia na vaše zásoby glykogénu, takže keď idete na kulturistiku, nemôžete zdvíhať telesnú hmotnosť. A keď sa tam nedostanete, nedostanete svalovú hmotu. Ale to je dôležitejšie pre kulturistov ako pre ľudí, ktorí „sa len chcú zbaviť svojej bóje“.
- Ešte iní hovoria, že musíte vykonávať oba typy cvičení (kulturistika a kardio tréning) v oddelených časoch. Alebo záleží na vašom cieli (schudnúť, začať s kardio cvičením). Iní konečne súhlasia s tým, že na tom nezáleží, stačí to urobiť. Inými slovami? Urobte to, čo sa vám zdá najlepšie, všetky tieto spôsoby myslenia majú svoj význam.
-
Cvičte v intervaloch intenzity. Toto je najnovší módny tréning. Štúdie ukázali, že spaľuje viac kalórií v kratšom čase a každý to robí. Okamžite zvyšuje váš metabolizmus a udržiava ho v chode po dlhú dobu, to znamená, že vaše telo spaľuje kalórie aj po skončení tohto úsilia. Takže aj keď máte len 15 minút na vlak, žiadne výhovorky!- V mramore nie sú vyryté žiadne pravidlá pre tréning v intervaloch intenzity. Musíte iba striedať intenzívne úsilie so stredne intenzívnym úsilím. Napríklad: 1 minúta chôdze na bežiacom páse nasledovaná 30 sekundami s. Je však len na vás, ako si vyberiete dĺžku intervalov.
-
Nezabudnite si oddýchnuť. Naozaj. Môžete sa cítiť skvele, ale vaše telo potrebuje odpočinok. Najmä ak pravidelne kulturistizujete, vaše svaly potrebujú odpočinok, aby sa zotavili. Urobte si teda sobotný deň. Nemusíte nevyhnutne sedieť na gauči celý deň, ale dajte svojmu telu čas na odpočinok.- Práca s hmotnosťou by sa mala vykonávať iba pri častiach tela, ak pracujete s rôznymi svalovými skupinami (napríklad, jeden deň nohy a ďalší ramená a ramená). Naproti tomu kardio cvičenia môžu (a mali by sa) robiť takmer denne.
Metóda 3 Prijmite vyváženejší životný štýl
-
spánok. Vaše telo potrebuje, aby normálne fungovalo. Štúdie ukázali, že ľudia s menej ako 7 až 8 hodinami spánku v noci majú vyššiu váhu. Dôvod? Vaše hormóny. Môžete jesť tak vyvážene, ako chcete, ale nemôžete ovládať svoje hormóny! -
Vypite veľa vody. Toto je najjednoduchšia diéta. Keď pijete viac vody, vaše telo sa zbaví toxínov „a“ už viac nechce jesť. A to okrem výhod pre vaše orgány, pokožku, vlasy a nechty.- Ženy by mali piť asi 3 litre vody denne a muži 4 litre (vrátane vody z potravy). A pite studenú vodu! Dve poháre studenej vody môžu zvýšiť váš metabolizmus na pol hodiny.
-
Pred športovaním si vypite kávu. Štúdie ukázali, že kofeín stimuluje nervový systém (bez srandy!) A zvyšuje naše hladiny adrenalínu. Tento adrenalínový hrot vysiela telu signál, ktorý útočí na uložený tuk. Tieto mastné kyseliny sa potom uvoľňujú a používajú v krvi. Ak chcete skontrolovať, či funguje doma, vypite pred začatím akejkoľvek športovej aktivity šálku kávy.- Je menej účinné, ak je váš žalúdok už naplnený jedlom, preto si berte iba šálku kávy alebo ľahké občerstvenie. Funguje to kofeín a nie samotná káva, ale väčšina ostatných kofeínových nápojov nie je zdravá (hovorím tu o sódach). Štvorec tmavej čokolády vás však nemôže ublížiť a obsahuje tiež kofeín!
-
Vyvarujte sa diéty, ktoré vás hladujú. Ak je to dátum ukončenia, nie je to dobré pre vaše zdravie. Či už pijete iba tekutinu, či ste nalačno alebo jedíte iba jeden druh jedla, ak to nie je možné držať krok s tým, nie je to dobré pre vaše zdravie. Najprv môžete mať dobré výsledky, ale z dlhodobého hľadiska to naruší váš metabolizmus a vaše telo. Vyhnite sa tomu. Zostaňte zdraví a vyhnite sa všetkým týmto typom stravy. -
Na meranie telesného tuku používajte niekoľko techník. Existuje tucet spôsobov, ako merať index tukovej hmotnosti, ale nie vždy sú presné. Nezabudnite vždy odmerať svoj telesný tuk za rovnakých podmienok (pondelok ráno, po raňajkách, pred športovou aktivitou) a vyskúšajte niekoľko metód.- K dispozícii sú merače impedancie a kliešte na meranie kožného záhybu (nazývané aj strmene). Môžete tiež zmerať veľkosť zápästia, vytvoriť skener DEXA alebo použiť metódu vytlačenia vody. Najdrahšia metóda vám vo všeobecnosti poskytne najpresnejšie výsledky. Ak si to môžete dovoliť, vyskúšajte rôzne metódy a získajte čo najpresnejšie výsledky. 2% rozdiel je obrovský!
- Osobný tréner alebo registrovaný dietológ vám pomôže vypočítať váš telesný tuk pomocou meraní, mierok alebo škrupín. Niektoré telocvične majú dosť drahé techniky, ako je to Bod Pods, vytesnenie vody alebo skenovanie DEXA.
- Žena „v dobrom stave“ má medzi 21 a 24% telesného tuku, je však prijateľná až do 31%. Pre človeka je medzi 14 a 17% a stále prijateľné až do 25%. Každý má hladinu esenciálneho tuku (u mužov je to nižšie), ktorého sa nemôže zbaviť bez toho, aby sa zranil. Takže viete, čo vám vyhovuje! A čo je realistické.