Obsah
- stupňa
- 1. časť Vytvorte prispôsobené školenie
- Časť 2 Použite bežiaci pás pre HIIT
- Časť 3 Zahrňte HIIT do svojho týždenného cvičebného postupu
Frakčný tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT je druh cvičenia, ktoré sa v poslednej dobe stalo populárnym. To vám umožňuje vykonávať intenzívne aktivity v relatívne krátkom čase (čo je ideálne pre ľudí s hektickým životným štýlom). Väčšina cvičení, ktoré ju tvoria, sa striedajú s krátkymi, veľmi intenzívnymi cvičeniami s miernejšími (alebo dokonca s nízkymi intenzitami) cvičeniami. To výrazne zvyšuje srdcový rytmus a môže zvýšiť množstvo spálených kalórií (vrátane tuku), zlepšiť vytrvalosť, zachovať chudé svalstvo a zvýšiť metabolizmus. Niektoré štúdie v skutočnosti ukázali, že metabolizmus zostáva zvýšený dlho po vysoko intenzívnom čiastočnom tréningu. Pokúste sa zahrnúť tieto cvičenia na bežecký pás do vášho týždenného tréningového programu, aby ste pocítili výhody týchto ťažkých aktivít.
stupňa
1. časť Vytvorte prispôsobené školenie
-
Porozprávajte sa so svojím lekárom. Pred začatím akéhokoľvek nového cvičenia alebo cvičenia je najlepšie vyhľadať radu lekára. Intervalový tréning s vysokou intenzitou zahŕňa zvýšenie srdcovej frekvencie na veľmi vysokú úroveň a musíte sa uistiť, že tento typ cvičenia je pre vás bezpečný.- Väčšina HIIT zahŕňa tlačenie vás do „anaeróbnej zóny“. To je, keď váš srdcový tep je asi 85% jeho maximálnej frekvencie. Tento konkrétny aspekt cvičení by ste mali prediskutovať so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že vaše srdce a kardiovaskulárny systém sú dostatočne fit na podporu tejto úrovne aktivity.
- Ak máte v pláne cvičiť na bežiacom páse, poraďte sa so svojím lekárom aj so stavom nôh, kolien a bokov. Závod, najmä pri vysokej intenzite, môže obmedzovať chrbticu, boky, členky a chodidlá.
- Ak pociťujete bolesť na hrudníku, ak pociťujete bolesť pri dýchaní alebo ak máte problémy s zotavením sa z HIIT, vyhľadajte radu svojho lekára alebo ošetrujúceho lekára.
-
Vyhodnoťte svoju aktuálnu úroveň zdatnosti. Ako už bolo uvedené vyššie, intervaly vysokej intenzity sú súčasťou toho, čo tvorí HIIT. Nie všetci budú mať ideálnu úroveň spôsobilosti pre väčšinu intervalových tréningov s vysokou intenzitou.- Ak chcete merať svoju fyzickú zdatnosť, naplánujte svižný pás na bežiacom páse. Budete musieť prejsť celkom 1,5 km. Svižná chôdza by sa mala robiť miernym tempom: nie príliš trápne do tej miery, že sa nedrží tempo, ale nie príliš ľahké rozprávať bez toho, aby prestali dýchať.
- Pred začatím chôdze a bezprostredne po chôdzi si zoberte pulz. Položte 2 prsty na krčnú tepnu, na boku krku a pod bradu. Spočítajte počet úderov po dobu 10 sekúnd a vynásobte toto číslo 6, aby ste dostali počet úderov za minútu (BPM).
- Pre zdravého priemerného dospelého človeka je cieľová srdcová frekvencia asi 85 až 150 BPM. Vaša maximálna srdcová frekvencia (niečo, čo by ste nemali prekročiť) je definovaná nasledujúcou rovnicou: 220 mínus váš vek. Napríklad, ak máte 22 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia je 220 - 22 = 198 BMP.
- Ak sa váš srdcový rytmus po vašej chôdzi nachádza blízko najvyššej hodnoty cieľovej frekvencie alebo blízko vašej maximálnej frekvencie, budete musieť zlepšiť svoju aeróbnu úroveň fitness pred začiatkom intervalového tréningu s vysokou intenzitou.
- Ak je vaša srdcová frekvencia blízko najnižšej hodnoty cieľovej frekvencie, máte dostatok aeróbnej kondície, aby ste mohli začať.
-
Oboznámte sa s mierou vnímania úsilia. Stupnica vnímania cvičenia je určená na sledovanie rôznych úrovní obtiažnosti alebo námahy počas cvičenia. Keď robíte HIIT, striedate rôzne intenzity a lepšie viete, že táto stupnica vám pomôže presne vykonať interval tréningu. Stupnica sa klasifikuje takto:- 0 = bez námahy (stále klamete alebo sedíte)
- 1-2 = veľmi malé úsilie (chodíte pomaly, ľahko dýchate a môžete ľahko viesť konverzáciu)
- 3-4 = mierne až stredne náročné úsilie (chodíte rýchlo a môžete viesť krátky rozhovor)
- 4-5 = úsilie miernej intenzity na niečo ťažšie (spustíte a dokážete povedať vetu)
- 6-8 = veľmi intenzívne úsilie (vykonávate alebo robíte s a môžete povedať iba pár slov)
- 9-10 = úsilie veľmi, veľmi vysokej intenzity (rytmus, ktorý nemôžete sledovať dlhšie ako pár sekúnd a nemožnosť hovoriť)
-
Vedieť, aké sú výhody škály vnímania úsilia. Zaujímavou črtou HIIT je to, že sa dá prispôsobiť všetkým úrovniam fitnes. To, čo vnímate ako „vysokú intenzitu“, sa môže v závislosti od vašej úrovne líšiť pre niekoho iného. Napríklad nekvalifikovaný jednotlivec dosiahne veľmi rýchlo 85% svojej maximálnej zóny, bude na tejto úrovni veľmi nepohodlný a jeho zotavenie bude trvať dlhšie, zatiaľ čo iný športovec bude musieť vynaložiť väčšie úsilie na dosiahnutie 85% svojej maximálnej plochy a zotaví sa oveľa rýchlejšie. Vedieť, ako sa cítite, keď cvičíte na 85% svojho maxima, je dôležitejšie ako číslo na monitore srdcového rytmu. Ukazovatele, ako napríklad dýchanie alebo schopnosť rozprávať alebo nie, sú pre väčšinu ľudí spoľahlivejšími mierami stresu.- Väčšina ľudí, ktorí začnú cvičiť, okrem toho užíva lieky na kontrolu vysokého krvného tlaku alebo vysokého cholesterolu. Tieto lieky môžu udržiavať nízku srdcovú frekvenciu, a tak zasahovať do údajov poskytovaných zariadením.
-
Kúpte si monitor srdcovej frekvencie. Okrem merania vašej kondičnej úrovne hodnotením alebo použitím stupnice vnímania stresu môžete dosiahnuť lepšie výsledky aj pomocou snímača srdcovej frekvencie.- Existuje mnoho druhov monitorov srdcovej frekvencie (vrátane tých, ktoré vybavujú mnoho bežeckých tratí). Hodinky alebo pásky nájdete okolo hrude. Väčšina z nich je relatívne presná a pomôže vám spresniť HIIT.
- Nakúpte si monitor srdcovej frekvencie s hodinami alebo synchronizujte so smartfónom, aby ste videli, ako sa počas HIIT zvyšuje alebo klesá srdcová frekvencia.
- Pri používaní snímača srdcového rytmu je dôležité, aby ste poznali svoj cieľový srdcový rytmus a maximálny srdcový rytmus. Počas cvičenia musíte monitorovať svoj srdcový rytmus a zistiť, kam to v porovnaní so získanými informáciami patrí.
- Počas školení HIIT strednej intenzity musíte byť na najnižšej úrovni cieľového srdcového rytmu. Keď robíte relácie s vysokou intenzitou, musíte byť na najvyššej úrovni.
Časť 2 Použite bežiaci pás pre HIIT
-
Do ss. SS sú typom HIIT veľmi častým na bežiacom páse. Môžete striedať klus a s, aby ste zvýšili srdcový rytmus a spálili kalórie.- Zahajte všetky svoje HIIT zahriatím. Rozcvičky by mali byť rovnaké cvičenia, ktoré plánujete robiť, ale s nízkou intenzitou. Bude stačiť svižná chôdza 3 až 5 minút.
- Zvýšte intenzitu zvýšením rýchlosti až do pohodlného klusu. Sklon musí zostať nulový a musíte dosiahnuť miernu intenzitu. Táto aktivita má hodnotu 5 z 10 na stupnici vnímania úsilia. Pri tejto rýchlosti bežajte 2 minúty.
- Zvýšte svoju rýchlosť, aby ste mohli bežať veľmi rýchlo alebo si urobiť s. Musíte sa zamerať na 7 alebo 8 na stupnici vnímania úsilia. Vykonajte jednu s na 1 minútu.
- Znížte rýchlosť na mierny klus (rýchlosť by nemala byť nižšia ako začiatok závodu). Klusajte 2 minúty.
- Pokračujte v striedaní medzi 2 minútami klusu a 1 minútou s počas 7 cyklov. Nakoniec budete mať 21 minút HIIT.
- Dokončite svoj tréning pomocou 5 minút svižnej chôdze, aby sa ochladil.
-
HIIT s vysokým sklonom. Okrem kombinácie klusu a klusu, môžete tiež HIIT s vysokým sklonom. Tento typ cvičenia vyžaduje o 9% viac svalov v nohách a spaľuje viac kalórií.- Začnite cvičiť zahrievaním. Chôdza svižne po svahu na 2,0. Kráčajte touto rýchlosťou 3 až 5 minút alebo dovtedy, kým sa vaše svaly nezohrejú.
- Zvýšte rýchlosť klusu strednou rýchlosťou a stúpajte na 3,0. Znova sa pokúste dosiahnuť 5 z 10 na stupnici vnímania úsilia. Pri tejto rýchlosti bežajte 2 minúty.
- Pri zrýchľovaní zvýšite sklon na 5,0-6,0, aby ste dosiahli vysokú rýchlosť klusu. Robenie s vysokým sklonom môže spôsobiť zlé držanie tela a spravidla sa neodporúča. Klusajte rýchlo s týmto sklonom po dobu jednej minúty.
- Vráťte sklon na 3,0 a znížte rýchlosť klusu strednou rýchlosťou a pokračujte ďalšie 2 minúty.
- Tento cyklus opakujte 7 krát pri tréningu 21 minút.
- Ako predtým, ochladzujte rýchlou chôdzou naklonením koberca pri 0,0 po dobu najmenej 3 až 5 minút.
-
Vyskúšajte nízku intenzitu HIIT. Čiastočné školenie s vysokou intenzitou nie je pre každého. Ak si však napriek tomu chcete užiť výhody tohto tréningu, namiesto toho vykonajte intervalový tréning s nízkou intenzitou.- Vždy začnite zahrievaním, aj keď máte v pláne urobiť niečo nízke. Prejdite pohodlným tempom po dobu 3 až 5 minút.
- Zrýchlite svoje tempo, aby ste rýchlo kráčali a trochu viac dýchali. Zamerajte sa na mierku vnímania úsilia o 4 stupne a rýchlo kráčajte 2 minúty.
- Zvýšte sklon bežiaceho pásu na 2,0. Na tejto stúpaní pokračujte rýchlo 30 sekúnd.
- Vráťte sklon na 0, ale nemeňte svoje tempo. Pokračujte v chôdzi 2 minúty.
- Tento cyklus opakujte 8-krát pre výcvik 20 minút alebo 6-krát pre výcvik 15 minút.
- Dokončite ochladením rýchlou chôdzou na svahu 0.
Časť 3 Zahrňte HIIT do svojho týždenného cvičebného postupu
-
Iba 1 až 2 dni HIIT. HIIT má toľko výhod, že si pravdepodobne myslíte, že je možné preskočiť svoje denné aeróbne cvičenie, aby ste tak urobili. A predsa len musíte urobiť 1 až 2 HIIT za týždeň.- Kardio cvičenia sú aeróbne cvičenia, ktoré udržiavajú srdcový rytmus na relatívne konštantnej úrovni, na rozdiel od HIIT, počas ktorého srdcová frekvencia prechádza zo strednej na vysokú.
- Aj keď HIIT má veľa výhod, môže unaviť telo a prepracovať ho, najmä ak robíte tieto typy cvičení denne.
- Kardio cvičenia prichádzajú s vlastným zoznamom výhod: lepšia vytrvalosť, lepšie (a rýchlejšie) zotavenie svalov, udržanie štíhlej svalovej hmoty a väčšie šance na jej dlhodobé udržanie.
-
Vykonajte ďalšie kardio cvičenia s nízkou alebo strednou intenzitou. Ak robíte 1 alebo 2 dni HIIT v týždni, budete musieť nájsť ďalšie typy aeróbnych cvičení, aby ste urobili zvyšok času na dosiahnutie odporúčaného minimálneho množstva cvičenia.- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča približne 150 minút alebo približne 2,5 hodiny miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne alebo kombináciu 2. Mnoho HIIT trvá iba 20 až 30 minút a vy bude musieť urobiť ďalšie formy kardio cvičenia, aby sa rozdiel.
- Zamerajte sa na aeróbne cvičenia s nízkou alebo strednou intenzitou. Pomôžu vám lepšie sa zotaviť počas týždňa.
- Vyskúšajte nasledujúce druhy cvičení, aby ste dosiahli svoj cieľ 150 minút týždenne: chôdza alebo beh, eliptické trate, jazda na bicykli alebo na bicykli, turistika, tanec alebo plávanie.
-
Do 2 dní na kulturistiku. Okrem HIIT a iných typov aeróbnej aktivity je dôležité zahrnúť primerané množstvo silového tréningu. To vám prinesie rôzne výhody v porovnaní s kardio cvičeniami.- Kulturistika pomáha budovať a udržiavať štíhly sval a podporuje váš metabolizmus. Okrem toho zabraňuje osteoporóze podporovaním hustoty kostí.
- Mnoho zdravotníckych pracovníkov odporúča 1 až 2 dni kulturistiky týždenne. Uistite sa, že pracuje každá veľká svalová skupina a trénuje sa asi 20 minút.
- Kulturistika na udržanie hustoty kostí by sa mala robiť dvakrát týždenne, aby sa dosiahol významný účinok.
- Ak váš HIIT nie je na bežeckom páse a obsahuje nejaký silový tréning (napríklad výpady, flexie stehien alebo kliky), môže byť zahrnutý do času povoleného na kardio, HIIT a silový tréning. ,
-
Naplánujte si primeraný počet dní odpočinku. Po svojej povahe musí HIIT nasledovať primeraný odpočinok. Každé cvičenie s vysokou intenzitou si vyžaduje viac svalov, kĺbov a celého tela, čo si vyžaduje dostatočný odpočinok.- Dni odpočinku sú nevyhnutné pre rutinné cvičenie, zdravie tela a celkový výkon. Svaly si počas zvyšku získajú silu a veľkosť.
- Ak robíte bežecký pás a silový tréning HIIT v pondelok, utorok bude ideálnym dňom odpočinku.
- Pravdepodobne budete potrebovať iba 1 alebo 2 dni odpočinku týždenne. Závisí to od množstva HIIT, ktoré robíte, alebo od intenzity vašich cvičení všeobecne.
- Nesmiete byť úplne neaktívni v deň voľna. Môžete urobiť viac cvičení na regeneráciu, ako je joga, naťahovacie cvičenia alebo len chôdza.