Vedomosti

Ako cvičiť na chrbte

Posted on
Autor: Louise Ward
Dátum Stvorenia: 8 Február 2021
Dátum Aktualizácie: 1 V Júli 2024
Anonim
5 najlepších cvikov na chrbát. Cviky a tréning na objem chrbta.
Video: 5 najlepších cvikov na chrbát. Cviky a tréning na objem chrbta.

Obsah

V tomto článku: Príprava na cvičenieVykonajte cvičenia s telesnou hmotnosťouVýrobné cvičenia so zariadením13 Referencie

Zadné svaly sa väčšinou používajú bez ohľadu na to, či ste aktívny alebo sedavý. Je dôležité cvičiť hornú a dolnú časť chrbta, aby zostali silné a nepoškodili sa.


stupňa

Časť 1 Príprava na cvičenie



  1. Porozprávajte sa so svojím lekárom. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien v aktuálnom tréningu alebo pred začatím nového tréningu sa vždy poraďte so svojím lekárom. Toto je obzvlášť dôležité, ak sa zotavujete zo zranenia alebo ak ste utrpeli zranenie chrbta.
    • Pred začatím práce chrbta vždy požiadajte lekára o povolenie. Opýtajte sa, kedy môžete začať cvičiť, aký typ cvičenia je pre vás najvhodnejší, akú váhu môžete zdvihnúť a či existujú ďalšie obmedzenia.
    • Tiež sa opýtajte, aké druhy bolesti by ste mali očakávať. Niektoré všeobecné bolesti svalov sú normálne a nemusia nevyhnutne znamenať, že ste si poranili chrbát. Akútna bolesť alebo podobná predchádzajúcemu zraneniu by však mohla byť znakom toho, že by ste mali prestať cvičiť a ihneď zavolať lekára.




  2. Prijmite správne držanie tela. Zlá poloha tela počas cvičenia je jednou z najbežnejších príčin úrazu. Keďže zranenia chrbta môžu byť vážne a oslabujúce, je veľmi dôležité zaistiť, aby ste vždy mali správne držanie tela.
    • Zvážte rozhovor s osobným trénerom, špecialistom na cvičenie alebo zamestnancom vo vašej miestnej posilňovni. Môžu vám povedať, ako robiť cvičenia, ako používať stroje a ako mať správne držanie tela počas tréningu.
    • Pokúste sa urobiť niektoré zo svojich cvičení pred zrkadlom. Pri pohľade na seba. Uistite sa, že ste prijali správne držanie tela a vykonali potrebné zmeny.



  3. Nielen cvičte cvičenia na posilnenie chrbta. Či už sa zotavujete zo zranenia, alebo sa len snažíte ublížiť, profesionáli v oblasti fitness odporúčajú popri chrbte aj tónovanie a posilnenie iných svalových skupín.
    • Viac ako jedna svalová skupina pomáha alebo pomáha pri vašich aktivitách pri chrbte. Keďže vaše chrbtové svaly sú menšie ako svaly ostatných (napríklad vaše nohy), je to kombinácia dvoch svalových skupín, ktoré vás posilňujú.
    • Zamerajte sa aj na posilnenie brucha, panvy a bokov. Mnoho pohybov vyžaduje použitie všetkých týchto svalových skupín.
    • Pracujte aj so svojimi nohami. Kedykoľvek niečo zdvíhate (v miestnosti alebo v práci), musíte pomocou nôh a niektorých svalov chrbta zdvíhať predmety efektívne a bezpečne.




  4. Urobte nejaký strečing pred začatím cvičenia. Naťahovanie je spôsob, ako zostať zdravý a fit, najmä ak dlho nevykonávate cvičenie.
    • Je dôležité uvoľniť vyhrievané svaly. Pred tréningom mierne zahrejte, potom sa roztiahnite. Natiahnite tiež celé svoje telo, nielen chrbát.
    • Do neutrálneho úseku chrbta. Toto pripraví svaly v chrbte na tréning. Natiahnutie tiež pomôže svalom v hrudníku otvoriť sa a znížiť napätie vo svaloch, ako aj väzy všeobecne.
    • Môžete tiež zvážiť úsek na hrudi. Zadnú časť stoličky položte smerom k vám, aby slúžila ako stabilná podpera. Postavte sa dozadu, roztiahnite chodidlá šírku ramien od seba a mierne ohnite kolená. Zatlačte, až ucítite úsek v hornej časti chrbta. Túto pozíciu nechajte 10 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
    • Ďalší úsek na hrudi: Sadnite si na stoličku a nohy položte na podlahu. Pomaly posúvajte hornú časť tela od pásu dole. Položte ruky pod nohy a uchopte nohy kresla. Potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.

Časť 2 Zahrňte cvičenia do telesnej hmotnosti



  1. Postavte sa na dosku. Doska je cvičením typu všetko v jednom, vďaka ktorému rôzne skupiny svalov pracujú. Okrem chrbta funguje aj vaše plecia, nohy a vaše brucho. Toto je perfektné cvičenie pre celé telo.
    • Na začiatok si ľahnite na brucho. Potom sa postavte, akoby ste chceli vytvoriť pumpu, ale spoliehajte sa skôr na predlaktia než na ruky. Uistite sa, že lakte sú ohnuté a zarovnané s plecami.
    • Zapojte svoje brucho otočením panvy k hlave. Udržujte svoje telo rovné a tuhé tak dlho, ako môžete.
    • Vráťte sa do východiskovej polohy av prípade potreby začnite znova.



  2. Vyskúšajte most. Cvičenie mosta je zároveň zadným zakrivením, cvičením na posilnenie kmeňa a rovnovážnym držaním tela. Budete to musieť urobiť na jogovej podložke alebo na inom mäkkom povrchu, pretože položíte všetku svoju váhu na vaše ruky a nohy, aby ste si natiahli chrbát.
    • Ľahnite si na chrbát. Ohýbajte kolená v uhle 90 stupňov, zatiaľ čo chodidlá držte rovno na podlahe. Položte ruky na každú stranu tela.
    • Posuňte svoje telo nahor zdvihnutím panvy smerom k stropu. Vaše telo by malo byť v priamke a naklonené od kolien po hlavu.
    • Použite zadok a chrbát, aby ste túto pozíciu udržali niekoľko sekúnd, potom sa pred ďalším posunutím spustite bližšie k svojej východiskovej polohe.
    • Opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné.



  3. Osvojte si postoj psa hore nohami. Táto pozícia jogy je skvelým cvičením na posilnenie a roztiahnutie celého chrbta.
    • Opierajte sa o ruky a kolená, pričom prsty smerujte pred seba.
    • Strčte si prsty na nohách a zložte kolená zo zeme. Zatlačte zdvihnutím panvy a nasaďte zadok na strop. Vaše telo by malo vyzerať ako V hore nohami.
    • Natiahnite nohy, ale nezabudnite ich mierne ohnúť.
    • Panvu tlačte nahor, z podlahy, pomocou päty a rúk.
    • Udržujte svoje telo, ruky a nohy pevné, aby ste si udržali túto pozíciu. Nechajte hlavu visieť v náručí pred vami.
    • Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné, a opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
    • Postavenie psa hore nohami je pomerne jednoduchý úsek. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, môžete sa pozrieť na postupnosť pozícií, ktoré predstavujú oslovenie Slnka. Toto je úsek v pokojnej polohe, ktorý môžete vykonať kedykoľvek počas cvičenia.



  4. Vezmite si pozíciu Supermana alebo Swana. Toto je ľahko vykonateľné posilňovacie cvičenie, ktoré môže pomôcť tónovať celú chrbát vášho tela vrátane chrbta.
    • Ľahnite si na cvičebnú podložku. Natiahnite ruky dopredu tak, aby boli priamo pred vami.
    • Zdvihnite nohy a nasmerujte prsty na nohách dozadu priamo do vzduchu. Súčasne zdvihnite svoje plecia, hlavu a ruky. Počas letu budete musieť vyzerať ako Superman alebo mierne roztiahnutý U.
    • Túto polohu udržujte tak dlho, ako je to možné, a potom si v prípade potreby začnite odpočívať.



  5. výrobok čerpadlo. Aby toto cvičenie aktivovalo svaly v chrbte, musíte sa snažiť zostať čo najpriamejší. Pumpy tiež pomáhajú posilňovať ruky a hrudník.
    • Ľahnite si na podlahu lícom nadol. Zdvihnite svoje telo v priamke, aby ste podopierali prsty na nohách a rukách. Uistite sa, že vaše ruky majú šírku ramien a zápästia pod vašimi plecami.
    • Spustite svoje telo (držte ho rovno) a ohnite lakte do strán.
    • Pomaly sa spúšťajte, až kým sa hrudník nebude nachádzať asi 2 až 3 cm od podlahy. Stlačením obnovíte východiskovú pozíciu a v prípade potreby začnete znova.



  6. Vyskúšajte si cvičenie mačky a psa. Toto cvičenie s nízkou intenzitou zlepšuje ohyb a rozšírenie chrbtice. Aby ste maximalizovali jeho účinnosť, urobte pohyby tohto cvičenia čo najpomalšie.
    • Postavte sa na všetky štyri podlažia a použite cvičebnú rohož, aby toto cvičenie bolo pre vaše ruky a kolená pohodlnejšie.
    • Ohnite chrbát tak, aby sa ohýbal smerom k stropu. Zatlačte spodnú časť chrbta nahor. Položte hlavu na zem a túto pozíciu udržiavajte niekoľko sekúnd.
    • Zľahka relaxujte a zatlačte spodnú časť chrbta k zemi, aby zaujala konkávnu polohu. Nasmerujte svoju tvár nahor a udržujte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
    • Toto cvičenie opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

3. časť Cvičte so zariadením



  1. Vyskúšajte ležiace ležiace svahy s činkami. Toto cvičenie posilňuje plecia a hornú časť chrbta. Pomáha tiež udržiavať správnu polohu tela.
    • Postavte sa priamo so svojimi nohami do šírky ramien a kolená mierne ohnite. Udržujte napätie chrbtice a brucho v zábere (chrbát by sa nemal klenúť).
    • Chyťte malú činku do každej ruky a zdvihnite ruky, až kým nebudú rovnobežné s podlahou. Pri zábere na brucho sa trup nakloňte dopredu a vytvorte si so svojím telom 90-stupňový uhol.
    • Zložte činky a ruky tak, aby smerovali k vašej tvári a aby vaše ruky neboli napnuté. Zdvihnite ruky znova, až kým nie sú rovnobežné s podlahou, a opakujte ich podľa potreby.



  2. Vytlačte na nízku kladku. Výtlačky s jednou kladkou s jednou rukou pomôžu spevniť chrbát a zamerať sa konkrétne na každú stranu tela naraz. Pomôžu vám tiež opraviť všetky nerovnováhy sily.
    • Nastavte ťažné zariadenie tak, aby lano bolo vo výške hrudníka. Sedieť s nohami priamo pred vami a stabilizované strojom.
    • Uchopte držadlo kábla a potiahnite ruku späť k telu. Strieľajte, kým horná časť ramena nepriľahne k telu a kým lakte nedosiahne 90 stupňov.
    • Strieľajte so svalmi ramena a chrbta, nie s pažou. Počas cvičenia neotáčajte svoje telo. Toto cvičenie zopakujte s každou rukou.



  3. Pri tréningovom postupe pridajte na panel vodorovné ťahy. Vodorovné výtlačky vyžadujú tyč, aby sa vytvoril odpor vo svaloch chrbta.
    • Umiestnite obe ruky od seba pri šírke ramien na tyč. Uistite sa, že dlane smerujú nadol.
    • Ľahko ohnite kolená a oprite sa o pás až do uhla 90 stupňov. Udržujte chrbát rovno.
    • Zdvihnite lištu a priblížte ju k bruchu. Pred odpočinkom a návratom do východiskovej polohy ponechajte túto polohu sekundu alebo dve. Robte toľko opakovaní, koľko je potrebné.