Obsah
V tomto článku: Tichý spánokUrobte krásne sny21 Referencie
Je nevyhnutné, aby ste mali dobrý nočný spánok, aby ste boli zdraví a šťastní. Niekedy máte problémy so spánkom, najmä ak ste pod veľkým stresom. Skôr ako idete spať a nejaké návyky, skúste si oddýchnuť. Ak máte zlé sny, ktoré rušia váš spánok, skúste vytvoriť pokojné prostredie a postarať sa o vonkajšie faktory, ktoré vám bránia v pokojnom spaní.
stupňa
Metóda 1 Tichý spánok
-
Relaxujte pred spaním. Ak máte problémy so zaspaním, mali by ste sa pokúsiť niečo uvoľniť a pripraviť sa na spanie. Budete zaspať rýchlejšie a spať pokojnejší spánok, ak si urobíte čas predtým, ako idete spať, aby ste si oddýchli a vyprázdnili hlavu. Tu je niekoľko techník, ktoré môžete skúsiť odpočívať pred spaním.- Urobte jemné cvičenie jogy.
- Urobte napäťové a relaxačné cvičenia rôznych svalových skupín v tele.
- Dýchajte cvičenia.
- Prečítajte si knihu alebo sa vykúpajte v horúcom kúpeli.
-
Nejedzte pred spaním. Musíte sa vyhnúť veciam, ktoré vám sťažia spánok a ktoré vás zobudia uprostred noci. Ak užijete veľké jedlo pred spaním, budete mať problémy so spánkom kvôli opuchnutému žalúdku. Skôr ako idete spať, musíte skúsiť večeru aspoň tri hodiny.- Lepšie by ste mohli spať tým, že budete jesť desiatu bohatú na uhľohydráty, ako sú napríklad ovsené vločky alebo misku s obilím.
- Bude tiež ťažšie zaspať, ak máte hlad alebo ste nejedli, keď idete spať.
- Ak budete jesť príliš veľa alebo málo, spôsobíte nepohodlie v noci, ktoré ovplyvní kvalitu vášho spánku.
-
Vypite upokojujúci nápoj. Pred spaním sa vyhnite pitiu stimulačných nápojov, ako je alkohol alebo kofeín. Lalcool vám môže vytvoriť dojem, že vám pomôže zaspať, ale zabráni vám získať kvalitný spánok, ktorý potrebujete. Môžeš byť tiež dehydratovaný alebo prebudený uprostred noci a ísť do kúpeľne.- Môžete sa pripraviť na spánok vypitím šálky horúceho mlieka alebo bylinného čaju.
- Šálka horúceho mlieka produkuje v mozgu chemikálie, ktoré vás dovedú k spánku.
-
Vyhnite sa obrazovkám. Možno zistíte, že je ťažšie zaspať alebo spať, ak pred spaním sledujete televíziu, hráte videohry alebo používate počítač alebo telefón. Ak sa pozriete na svetlú obrazovku, môže byť pre vás ťažšie relaxovať a môže tiež narušiť produkciu melatonínu. Najlepšie by bolo urobiť si prestávku pred všetkými týmito obrazovkami pred spaním.- Výskum naznačuje, že môže byť ťažšie spať, ak budete hrať videohry skoro večer.
- Rovnakým spôsobom sa ľudia, ktorí používajú svoje telefóny v posteli, často cítia ospalejší a menej ostražití po zvyšok dňa.
-
Vytvorte správne prostredie. Ak si chcete užiť pokojný spánok, môže byť naozaj užitočné urobiť z vašej izby ideálne miesto na spanie. Vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť udržiavať miestnosť v tme pri primerane vysokej teplote a vyhýbať sa umiestňovaniu elektronických zariadení, ktoré by vás mohli dráždiť alebo rozptyľovať. Musíte si vytvoriť oddychové a pohodlné miesto, ktoré spájate so spánkom, a nie iné aktivity.- Udržujte miestnosť v tme. Zvážte spanie hustých záclon alebo nosenia masky.
- Pokúste sa udržiavať teplotu medzi 16 a 18 ° C.
- Vyhnite sa jasným farbám, ktoré by vás mohli príliš stimulovať pri odpočinku.
- Nedávajte do svojej izby televízor ani počítač.
Metóda 2 Sladké sny
-
Prehrajte upokojujúce zvuky. Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že mäkké, upokojujúce zvuky alebo hudba na pozadí vám môžu pomôcť spať a mať sladké sny. Uistite sa, že zvolené zvuky alebo hudba sú pokojné a upokojujúce, napríklad zvuk vĺn na pláži.- Ak zistíte, že upokojujúca hudba vám pomôže lepšie spať, môžete nastaviť prehrávač hudby tak, aby sa automaticky vypol po pol hodine.
- Hluky a zvuky môžu tiež narušiť váš spánok. Ak v noci trápia okolité zvuky, vložte si zátkové chrániče sluchu.
-
Zmeňte polohu spánku Existuje niekoľko dôkazov, ktoré naznačujú, že poloha, v ktorej spíte, môže mať vplyv na kvalitu vášho spánku a druh snov, ktoré budete robiť. Najdôležitejšou vecou je cítiť sa uvoľnene a pohodlne, ale skúste si byť stále vedomý pozície, ktorú zaujmete, keď zaspíte a keď sa prebudíte. Môžete skúsiť zmeniť ich, aby ste zistili, ktorý z nich vám pomáha mať sladké sny a ktorý vytvára viac nočných morí.- Všeobecne spájame spánok na pravej strane s príjemnejšími a uvoľňujúcimi snami.
- Spánok na ľavej strane je spojený s bizarnými snami a nočnými morami.
- Spanie na bruchu by mohlo povzbudiť erotické sny.
-
Postarajte sa o ďalšie problémy. Výskum ukázal, že existuje súvislosť medzi depresiou a problémami so spánkom alebo nočnými morami. Mohli by úzko súvisieť s tým, čo si myslíte o sebe a svojom živote. Môžete sa pokúsiť postarať sa o to premýšľaním o svojom živote a pokusom o zlepšenie duševného a fyzického zdravia.- Negatívny postoj k sebe môže zvýšiť vašu tendenciu mať nočné mory.
- Pokúste sa sami seba vidieť v pozitívnom svetle, najmä pred spaním.
- Môže byť užitočné vyskúšať niektoré relaxačné techniky, ako je meditácia a hlboké dýchanie.
-
Spravujte traumatické zážitky. Nočné mory sú často považované za odrážajúce stresujúce a desivé zážitky zo života. Emocionálne ťažká udalosť alebo trauma akéhokoľvek druhu sa môže vrátiť vo sne. Ak máte opakujúci sa sen, ktorý podľa vás súvisí s traumou, budete ho musieť vyriešiť, aby ste problém vyriešili.- Môžete to prediskutovať s terapeutom a pokúsiť sa to lepšie porozumieť.
- Ak máte opakujúcu sa nočnú moru, strávte nejaký čas písaním pozitívnejšieho alebo neutrálnejšieho konca snu.
- Každú noc pred spaním sa pokúste znova si predstaviť a vizualizovať sen vo svojej hlave pozitívnejším koncom.
-
Vedieť, kedy hovoriť s lekárom. Niekedy môžu mať problémy so spánkom a nočné mory, ktoré im bránia v spaní. Ak sa vám to často stáva a ak to má vplyv na váš každodenný život a vaše činnosti, mali by ste sa dohodnúť na porade s lekárom. To isté platí pre rušivé nočné mory. Poraďte sa s lekárom v nasledujúcich prípadoch:- Vy alebo vaše dieťa máte opakujúce sa a pretrvávajúce nočné mory
- nočné mory pravidelne rušia váš spánok a spôsobujú strach zo spánku
- počas dňa spôsobujú problémy so správaním