Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Prispôsobte si posteľ
- Metóda 2 Poznať mechaniku tela
- Metóda 3 Pripravte si bedrovú chrbticu na spánok
- Metóda 4 Získajte ďalšiu pomoc
Milióny ľudí pociťujú bolesť chrbta v bedrových stavcoch v dôsledku práce, zlého fyzického cvičenia, nadmerného času stráveného v statickej polohe alebo chronického ochorenia. Bolesť v dolnej časti chrbta je často spôsobená zlým držaním tela, ktoré sa robí pri sedení alebo ležaní a ktoré nakoniec spôsobuje veľkú únavu svalov obklopujúcich bedrové stavce. Na zmiernenie týchto ťažkostí je dôležité tieto svaly uvoľniť a nechať receptory bolesti resetovať sa, aby našli aspoň dobrý spánok a ráno sa zobudili bez rozpakov. Ak trpíte bolesťou dolnej časti chrbta, mohli by ste investovať peniaze do dobrého matraca a vankúša, aby ste pohodlne spali a užívali si pokojný spánok, ale existuje mnoho ďalších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa zbavili tejto bolesti alebo dokonca predchádzať.
stupňa
Metóda 1 Prispôsobte si posteľ
-
Skontrolujte, či matrac nie je starší ako 8 rokov. Ak ste prali príliš dlho, musíte premýšľať o jeho zmene. Materiály matraca majú v priebehu času tendenciu strácať svoju tuhosť a elasticitu. Po niekoľkých rokoch teda matrac už nemôže správne znášať váhu tela a nechať chrbticu zostať počas spánku vo vzpriamenej polohe.- Existujú rôzne druhy matracov a najlepší typ na zmiernenie bolesti chrbta sa môže líšiť od jednej osoby k druhej. Ak si musíte kúpiť nový matrac, pravdepodobne budete musieť nájsť model, ktorý najlepšie vyhovuje vašim chrbtom. Niektorí ľudia uprednostňujú pevné matrace, zatiaľ čo iní sú pohodlnejšie na mäkších matracoch.
- Penová matrac môže byť pre niektorých ľudí pohodlnejšia ako pružinový model.
- Kúpte si matrac v obchode, ktorý ponúka dobré služby zákazníkom a jasnú politiku vrátenia materiálu. Mali by ste vedieť, že bude pravdepodobne trvať niekoľko týždňov, kým sa prispôsobíte svojej novej matraci. Ak po tejto adaptačnej dobe bolesti na spodnej časti chrbta neklesnú, mali by ste zvážiť výmenu matraca za model, ktorý vám lepšie vyhovuje.
-
Užite si posteľ, ktorá ponúka lepšiu podporu chrbtice. Ak nemáte prostriedky na kúpu novej podstielky, môžete skúsiť vylepšiť posteľnú bielizeň, napríklad pomocou drevených lamiel, ktoré umiestnite medzi matrac a matrac. Môžete tiež položiť matrac priamo na podlahu.- Ak sa rozhodnete pre latexové matrace alebo sú vyrobené z materiálu s tvarovou pamäťou, vaše chrbty by mohli ťažiť z lepšej podpory. Jedná sa o relatívne lacné výrobky, ktoré vám môžu pomôcť vyriešiť váš problém s chrbtom, aj keď sú vaše finančné prostriedky veľmi obmedzené.
-
Kúpte si vankúš, ktorý poskytuje dobrú podporu vašej hlave. Získajte ten, ktorý vyhovuje tvaru tela a spôsobu spánku (na chrbte alebo na boku). Zvážte kúpu veľkého modelu tela, ktorý by mal byť umiestnený medzi nohami.
Metóda 2 Poznať mechaniku tela
-
Naučte sa ľahnúť a správne vstať. Ráno sa môžete ľahko zraniť, keď vstanete príliš náhle. Tiež sa musíte naučiť "hodiť" na posteľ pred spaním.- Pred spaním začnite sedením na okraji postele zhruba v bode, kde bude vaša spodná časť chrbta umiestnená, keď ležíte. Potom musíte trup sklopiť cez posteľ a zdvihnúť nohy. Počas tohto manévru by ste mali mať chrbát rovno.
- Ak ste zvyknutí spať na chrbte, jazdite chrbtom rovno, až kým sa neopierate o matrac.
-
Spať v polohe plodu. Bolesť dolnej časti chrbta môžete zmierniť spánkom na boku so stehnami späť do žalúdka. Medzi nohy položte veľký vankúš, aby ste mali stabilnejšiu polohu a aby ste predišli bolesti kolena.- Zložte obe kolená a priveďte ich späť do trupu pre pohodlie. Vyhnite sa krúteniu chrbtice a veľký vankúš umiestnite naraz medzi kolená a členky. Tento vankúš by mal tiež znížiť svalové napätie tým, že uľahčí zarovnanie bokov, panvy a chrbtice.
- Ak spíte na boku, použite hrubší vankúš.
- Ak spíte na svojej strane, často sa striedajte. Neustále spánok vytvára napätie a bolesť svalov.
- Tehotná žena musí spať skôr na svojej strane ako na chrbte. Poloha na chrbte obmedzuje prietok krvi k plodu, čo môže znížiť množstvo kyslíka a živín, ktoré prijíma.
-
Ak spíte na chrbte, vložte si pod lone plyšový vankúš. Tým sa zníži roztrhnutie bedrovej oblasti tým, že sa chrbát naplocho, ktorý by mal začať zmierňovať bolesti za pár minút.- Ak spíte na chrbte a na boku, môžete použiť podporný vankúš na umiestnenie medzi kolená alebo nohy pri pohybe zo zadnej polohy do bočnej polohy.
- Môžete tiež umiestniť uterák omotaný okolo seba do dutiny dolnej časti chrbta pre lepšiu podporu.
-
Vyhnite sa spánku na bruchu, ak máte bolesti chrbta. V tejto polohe je veľká časť tela zaťažená na spodnej časti chrbta, čo môže spôsobiť skrúcanie chrbtice, ktoré sprevádza nepríjemný pocit. Ak nemôžete nájsť spánok v inej polohe, neprestávajte spať, ale pod spodok žalúdka a pod panvu položte vankúš. Nepoužívajte vankúš na podporu hlavy, pretože to vytvorí napätie v krku a chrbte.- Spanie na bruchu na masážnom stole môže byť niekedy prospešné pre osobu, ktorá trpí herniovaným diskom v bedrovej oblasti. Toto riešenie môžete uplatniť doma tak, že odložíte obvyklý vankúš a nahradíte ho plochým a okrúhlym cestovným vankúšom, v strede ktorého položíte svoju tvár. Umožňuje vám spať na bruchu a pritom hlavu držať rovno dole a celú chrbticu v línii, aby sa zabránilo krúteniu krku. Mohli by ste tiež držať ruky pohromade v hornej časti tváre, aby ste na ňu mohli položiť svoje čelo.
Metóda 3 Pripravte si bedrovú chrbticu na spánok
?
-
Pred odchodom do postele použite teplo na zmiernenie bolesti chrbta. Teplo zmierňuje bolesť tým, že uvoľňuje svaly. Je účinnejší ako ľad na liečenie chronickej bolesti chrbta.- Osprchujte sa 10 minút pred spaním. Nechajte horúcu vodu stekať po chrbte. Tesne pred spaním v noci si môžete namiesto sprchy dať horúcu kúpeľ.
- Naneste fľašu alebo fľašu s horúcou vodou naplnenú horúcou vodou na bedrovú chrbticu, aby ste zmiernili bolesť. Nepoužívajte fľašu pri ležaní, pretože by ste mohli zaspať a spáliť ju spálením. Pred spaním zahrejte dolnú časť chrbta na 15 až 20 minút.
-
Cvičte hlboké dychové cvičenia tesne pred spaním. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite všetok vzduch z pľúc a začnite vydávať počuteľný dych. Predstavte si každý sval vo svojom tele relaxačne.- Najprv sa zhlboka nadýchnite. Zatvorte oči a zamerajte sa na svoje dýchacie vzorce.
- Predstavte si sami seba na pokojnom mieste, kde sa cítite dobre, čo by mohla byť pláž, les alebo dokonca vaša obývačka.
- Nechajte svoje zmysly zachytiť čo najviac detailov o prostredí, v ktorom sa práve nachádzate. Na meranie tohto priestoru použite všetky svoje zmysly, tj zrak, milenca, dotyk, chuť a chuť.
- Relaxujte niekoľko minút, než idete spať.
- Môžete tiež počúvať zvukový súbor meditačných cvičení, ktoré si môžete stiahnuť a počúvať zo smartfónu alebo počítača.
-
Pred spaním sa vyhnite ťažkému jedlu, alkoholu alebo kofeínovému nápoju. Ak jete veľké jedlo krátko pred spaním, môžete zažiť žalúdočný reflux, ktorý by mohol narušiť váš spánok. Malé občerstvenie vyrobené z niektorých suchárov by vám nemalo brániť v zaspávaní a malo by sa vyhnúť tomu, aby ste sa v noci cítili hladní.- Obmedzte svoju spotrebu alkoholu. Žena by nemala brať viac ako jeden nápoj denne a muž nie viac ako dva denne. Pitie alkoholu pred spaním vám môže pomôcť zaspať, ale môže tiež narušiť fázy spánku REM, ktoré sú potrebné na dobré zotavenie fyzickej a duševnej energie počas noci.
- Vyhnite sa pitiu kofeínových nápojov do 6 hodín pred spaním, pretože táto látka stimuluje mozog tým, že bráni spánku.
-
Pred spaním naneste liek proti bolesti na spodnú časť chrbta. Nájdete ich v lekárňach alebo v športových obchodoch. Ak jemne tríte bedrovej časti, mali by ste rýchlo cítiť príjemný pocit tepla, zatiaľ čo vaše svaly dolnej časti chrbta sa uvoľnia. -
Nezostávajte v posteli príliš dlho. Môžete cítiť stuhnutosť svalov, ktorá spôsobuje bolesť chrbta. Vyhnite sa pobytu na lôžku dlhšie ako obvykle, pokiaľ vám lekár nepovie, že to nie je problém. Všeobecne sa odporúča vstávať dostatočne skoro, aby ste sa vyhli príliš dlhému pobytu v statickej polohe, ktorá stuhne svaly a vykonávali pohyby, ktoré ich uvoľňujú. Môže byť dokonca užitočné vstávať pravidelne po niekoľkých hodinách ľahnutia. To môže pomôcť urýchliť proces hojenia tonizovaním svalov.- Pred pokračovaním v obvyklých činnostiach sa vždy poraďte so svojím lekárom. Mohli by ste sa zraniť, ak ste príliš predčasne aktívni.
Metóda 4 Získajte ďalšiu pomoc
-
Vyskúšajte rôzne kombinácie vyššie vysvetlených techník. Možno budete musieť experimentovať niekoľko týždňov, kým nájdete program, ktorý je pre vás ten pravý. -
Vyskúšajte iné metódy liečby bolesti chrbta. Ak sa váš stav pomocou testovaných techník nezlepší, vytrvajte a skúste iné metódy na zmiernenie bolesti chrbta bez liekov počas dňa.- Vyhnite sa pohybom, ktoré vytvárajú príliš veľkú námahu na chrbte. Napríklad, keď musíte zdvíhať bremeno, použite svaly na nohách chrbtom priamo nahor. Neprikláňajte sa poprsie, aby ste nemuseli používať svaly bedrovej oblasti.
- Na zmiernenie bolesti chrbta použite penový valec. Vyzerá to ako veľká rezance, ktorú musíte položiť na rovnú plochu, aby sa prevrátila po chrbte. Mali by ste si však dávať pozor, aby ste príliš neťahali dolnú časť chrbta a počas cvičenia mierne nakláňali poprsie na jednu stranu. Ak toto opatrenie nevykonáte, môžete zmierniť bolesť chrbta kompresiou medzistavcových platničiek.
- Naučte sa, ako umiestniť svoje telo pri práci. Musíte dodržiavať určité pravidlá ergonómie.
- Keď sedíte, uistite sa, že spodná časť chrbta spočíva na povrchu. To by vám malo pomôcť vyhnúť sa bolesti chrbta, ak musíte sedieť celé hodiny. Vstaň a urob si nejaké relaxačné cvičenia najmenej raz za hodinu.
-
Požiadajte lekára o menovanie. Akútna bolesť v chrbte by mala ustupovať bez toho, aby ste museli robiť veľa, ak dodržiavate určité pravidlá. Ak bolesť pretrváva s rovnakou intenzitou celé týždne (jeden mesiac), obráťte sa na lekára, pretože váš problém s chrbtom je vážny a pravdepodobne si vyžaduje lekárske ošetrenie.- Medzi príčiny bolesti chrbta patrí artritída, degeneratívne ochorenia medzistavcových platničiek a problémy so svalmi alebo nervovým systémom.
- Apendicitída, ochorenie obličiek, panvovej infekcie alebo ovariálny problém môžu tiež spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta.
-
Vedieť, ako rozpoznať príznaky vážneho problému postihujúceho bedrovú oblasť. Asi 85% ľudí pociťuje bolesť chrbta v určitom okamihu svojho života. Existujú však príznaky, ktoré naznačujú, že problém je obzvlášť závažný. Tu sú niektoré z týchto príznakov, ktoré by vás mali vyzvať, aby ste okamžite vyhľadali lekárske ošetrenie:- bolesť siahajúca od chrbta k nohám
- bolesť pri ohýbaní nôh alebo pri ohýbaní vpred;
- bolesť, ktorá sa v noci zhoršuje;
- bolesť sprevádzajúca horúčku;
- bolesť chrbta spojená s problémom so slezinou alebo s črevnými problémami;
- bolesť v chrbte, ktorá je spojená s necitlivosťou alebo slabosťou nôh.