Obsah
V tomto článku: Nájdenie správnej polohyPohodlnejšie sedenieSpôsobenie bolesti hlavy19 Referencie
Lézie na bedre môžu v noci veľa ublížiť. Ak necítite bolesť, otočte sa a zbytočne sa otočte, aby ste našli pohodlnú polohu na spanie. Dúfam však, že sa nestratí. Aby ste lepšie spali na bolestivom alebo traumatizovanom boku, mali by ste nielen nájsť dobrý matrac a zaujať správne držanie tela, ale mali by ste mať aj dobrý zvyk spánku, bezpečne zmierniť bolesť a riadiť postup svojho stavu.
stupňa
Časť 1 Nájdite správne miesto
-
Privilegujte stranu. Je úplne normálne pohybovať sa a otáčať sa v posteli a hľadať pohodlnú polohu na spanie. Niektorí lekári odporúčajú spať na boku, keď cítite bolesť v boku. Samozrejme buďte opatrní, aby ste nezvolili nesprávnu stránku.- Presuňte kolená bližšie k svojmu telu.
- Ak ležíte na boku, medzi nohy si vložte vankúš. Tým sa lepšie vyrovná chrbtica, panva a boky.
- Nevzdávajte sa, ak si nevšimnete zmiernenie bolesti naraz. Možno budete musieť vyskúšať výšku vankúša, aby ste zistili, ktorý z nich je vhodný pre vaše boky.
-
Prilepte sa na prikrývku alebo vankúš. Aj keď najlepšou možnosťou je oprieť sa o bok s nohami ohnutými a vankúšom ako oporu, môžete to mierne zmeniť, ak to zvýši bolesť bedra. Vezmite vankúš a položte ho pod spodnú časť chrbta a potom (pri tejto polohe) sa oprite o vankúš. Táto akcia bude evakuovať tlak vyvíjaný na boky.- Táto poloha môže byť prospešná pre tehotné ženy, ktoré majú tendenciu mať bolesť bedrového kĺbu počas tretieho trimestra, pretože spojivové tkanivo sa uvoľňuje a natiahne, aby sa pripravilo na pôrod. Môžu tiež použiť vankúš na podporu svojho brucha.
- Na podporu spodnej časti chrbta sa dá použiť aj rolovaná prikrývka.
-
Zmeňte svoju polohu spaním na chrbte. Podľa niektorých výskumov skutočnosť, že vždy spíme na tej istej strane, môže v priebehu času viesť k bolesti svalov alebo nerovnováhe. Postavte sa na chrbát a zaujmite inú pozíciu. Spánok na chrbte je vynikajúci postoj, pretože rovnomerne rozdeľuje vašu váhu a znižuje tlakové body.- Pokúste sa spať na bruchu, pretože táto poloha môže vyvíjať väčší tlak na krk.
- Počas spánku na chrbte použite vankúš na podporu krku.
- Nezabudnite si tiež vložiť vankúš pod stehná, aby ste lepšie držali svoje boky v tejto polohe.
-
Vložte pod uterák uterák. Ak sa nemôžete vyhnúť zapnutiu bolestivého bedra, použite ďalšiu plachtu. Otestujte sa vankúšom alebo inou prikrývkou, aby ste ochránili kĺby počas spánku a znížili tlak.- Položte uterák alebo deku pod boľavý bok, keď ležíte na chrbte.
- Môžete tiež nosiť tepláky alebo pyžamy na spanie. V prípade potreby môžete okolo pásu aplikovať obväz.
Časť 2 Pocit pohodlia
-
Vyberte si tvrdý matrac. Dobrým matracom je váš základ. Tým sa zarovná vaše telo a poskytne podporu tam, kde to najviac potrebujete (v tomto prípade boky). Porozprávajte sa so svojím ortopédom alebo lekárom o type matraca, ktorý vám poskytne dobrý nočný odpočinok a podporu.- Vo všeobecnosti by vaša podpora mala pochádzať prevažne z vášho matraca. Pevný matrac vám poskytne lepšiu podporu ako mäkký lôžko, ale uistite sa, že nie je príliš tvrdý.
- Na matrac tiež vložte penovú podložku, aby ste zvýšili podporu a rovnomernejšie rozložili svoju váhu.
- Nepoužívajte matrace, v ktorých sú kovové pružiny. Tieto vytvárajú tlakové body, najmä v kĺboch (ako sú boky) a pre tých, ktorí radi ležia na boku. Namiesto toho použite pamäťový penový matrac, ktorý lepšie rozloží vašu telesnú hmotu.
-
Majte dobrý spánkový režim. Nie je príjemné strácať spánok kvôli bolesti bedrového kĺbu. Avšak budete mať lepšie, ak budete mať dobrý nočný spánok. Prijmite dobré návyky na spánok. Majte dobrý spánkový harmonogram a dostatok spánku (najlepšie 7 až 9 hodín za noc).- Choďte spať a každý deň sa zobudiť v rovnakom čase. Tento rytmus je nevyhnutný. Vynaložte úsilie na zachovanie zvyčajného času spánku, aj keď ste spali neskoro alebo zle.
- Vytvorte pokojné prostredie na spánok. Uistite sa, že je vaša posteľ pohodlná a miestnosť je tmavá, chladná a pokojná.
- Odpočiňte si vo večerných hodinách. Urobte to niekoľko hodín pred spaním. Vezmite si napríklad horúcu kúpeľ, preosievajte svetlá, čítajte knihu alebo si zahrajte nejakú okolitú alebo jemnú hudbu.
- Nepite kofeín a iné stimulanty. Nezabudnite tiež vypnúť všetky elektronické zariadenia, pretože podsvietené displeje môžu skutočne narušiť vaše spánkové vzorce.
-
Neužívajte prášky na spanie. Mať bolestivý a narušený spánok niekoľko dní v rade môže byť únavné a stresujúce. Môžete byť v pokušení vziať si tabletku na spanie. Odolávajte pokušeniu spať umelo, pretože tablety a iné prášky na spanie majú škodlivé vedľajšie účinky.- Nepoužívajte alkohol ako pomôcku na spanie. Alkohol vás môže rýchlo spať, ale narúša vaše normálne spánkové vzorce a ráno vás môže unaviť a mať závraty.
- Znížte aj svoju spotrebu tabletiek na voľnopredaj. Väčšina z týchto výrobkov sa stáva návykovou, čo znamená, že by ste mali časom zvyšovať dávku a v prípade, že ich nebudete užívať, môžete mať v budúcnosti problémy so spánkom. Keď sa zobudíte, niektoré z vás môžu spôsobiť závrat a zmätok.
- Užívajte iba prášky na spanie na krátke obdobie. Počas užívania týchto liekov sa uistite, že máte dobrý nočný spánok.
-
Pred spaním položte ľad na bok. Bolesť bedra môže byť niekedy spôsobená zvýšeným opuchom burzy, čo je dutina obsahujúca synoviálnu tekutinu, ktorá chráni kĺby. Ak máte nejaký druh zápalu, mali by ste na bedro aplikovať studený akumulátor na dvadsať minút pred spaním.- Chladiaci blok zabalte do papierovej utierky alebo do tenkej handričky. Zabalte ľadový obal do priameho kontaktu s pokožkou, inak riskujete omrzliny.
- Pred opätovným použitím chladiaceho balenia nezabudnite každých dvadsať minút pozastaviť, aby vaša pokožka mohla znova získať svoju normálnu teplotu.
Časť 3 Zvládanie bolesti bedra
-
Vykonajte cvičenia s malým dopadom. Keď pociťujeme bolesť v kĺbe, snažíme sa ju použiť minimálne na zníženie pocitu nepohodlia a bolesti. V skutočnosti by ste mali naďalej používať svoj bok. Nečinnosť spojená s ochorením, ako je artritída, môže znížiť rozsah pohybu kĺbu, zvýšiť stuhnutosť a zhoršiť bolesť. Cvičenie vám navyše pomôže vrátiť sa do režimu spánku.- Najprv sa uistite, že lekár potvrdí, že ste v bezpečí pri práci s bedrom.
- Doprajte si pohybové cvičenia a zároveň jemne pohybujte bokom v celej svojej amplitúde. Pomôžu vám tiež aktivity, ako je plávanie, cyklistika pri nízkych rýchlostiach a chôdza.
- Robte fyzickú aktivitu takmer denne a zamerajte sa na celkové trvanie približne 2 hodiny 30 minút týždenne. Ak je pohyb bolestivý, rozdelte aktivity na desaťminútové relácie.
- Ďalšou výhodou cvičenia je, že vám môže pomôcť udržať alebo schudnúť, čo zníži stres a tlak na vaše boky.
-
Doprajte si masáž. Bolesť bedra môže byť spôsobená napätými, boľavými svalmi okolo pásového kĺbu.Masáž vykonaná niekoľkokrát masážnym terapeutom môže zmierniť bolesť. Začnite s tridsaťminútovými masážnymi sedeniami, aby ste si trochu oddýchli.- Nezabudnite, že predtým, ako si všimnete rozdiel, ste sa mohli zúčastniť 3 alebo 5 masážnych sedení.
- Ak sa vaše bolesti bedier po masážnom sedení zhoršia, informujte o tom svojho masážneho terapeuta na nasledujúcom sedení.
-
Odpočinok zmierňuje bolesť. Myšlienka cvičenia spočíva v jemnom opracovaní bedra, pričom sa uistite, že ho nepreháňate alebo nevyvíjate pohyby, ktoré by vyvíjali tlak na kĺby. Keď nerobíte cvičenia s nízkym dopadom, odložte postihnutú časť. Bolesť môžete tiež zvládnuť užívaním protizápalových a analgetických látok.- Vyvarujte sa ohýbaniu alebo vyvíjaniu priameho tlaku na spoj. Snažte sa tiež neklamať na nesprávnej strane a vyhnúť sa dlhému sedeniu.
- Ak diel zapáli alebo sa stane bolestivým, položte naň ľad alebo použite vrecúško zmrazenej zeleniny. Môžete tiež urobiť tepelné ošetrenie, napríklad pri horúcom kúpeli.
- Zvážte použitie liekov na voľno predaj, ako je ibuprofén. Táto tableta nielen zmierňuje bolesť, ale má aj vlastnosti znižujúce zápal a opuch.
-
Poraďte sa so svojím lekárom. O dlhodobej úľave od bolesti musíte diskutovať so svojím lekárom. Vaša bolesť bedra môže byť pominuteľná. Môže to však byť chronické ochorenie spôsobené iným zdravotným problémom alebo osteoartrózou. Ak je choroba chronická, porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch proti bolesti. Môže predpísať akčné plány podľa zla.- Spýtajte sa na injekcie. Váš lekár vám môže dať kortizón alebo steroidy na dočasné zmiernenie bolesti a zníženie zápalu.
- Zamyslite sa aj nad fyzioterapiou. Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil liečebné programy, ktoré posilnia bedrové kĺby, zvýšia pružnosť a zachovajú rozsah pohybu.
- Môžete sa tiež rozhodnúť pre artroskopiu. Jedná sa o neinvazívnu chirurgickú techniku, ktorá skúma kĺb, aby identifikovala problémy a opravila poškodenú chrupavku.