Ako znížiť pokojový srdcový rytmus

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Poznajte svoj srdcový rytmus
• Metóda 2 Cvičenie zamerané na zníženie pokojového srdcového rytmu
• Metóda 3 Zmena spôsobu života

V tomto článku: Spoznajte svoj srdcový rytmusVykonajte cvičenie na zníženie pokojového srdcového rytmuZmeniť životný štýl21 Referencie

Váš srdcový rytmus alebo pulz je miera počtu pulzov za minútu, čo je intenzita práce, ktorú musí vaše srdce poskytnúť, aby sa vaša krv mohla pohybovať v tele. Váš pokojový srdcový rytmus sa vzťahuje na minimálny srdcový rytmus vášho tela, to znamená, keď je vaše telo blízko absolútnemu odpočinku. Poznanie pokojového srdcového rytmu vám pomôže získať predstavu o vašom celkovom zdraví a kondícii a pomôže vám stanoviť ciele pre srdcový rytmus. Znížením pokojovej srdcovej frekvencie významne znížite riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.

stupňa

Metóda 1 Poznajte svoj srdcový rytmus

1. Musíte poznať svoju aktuálnu srdcovú frekvenciu. Skôr ako sa pokúsite znížiť pokojovú srdcovú frekvenciu, je dôležité vedieť, aký je váš východiskový bod. Za týmto účelom musíte jednoducho zobrať pulz a spočítať rytmy. Môžete si vziať pulz do krčnej tepny (na krk) alebo na zápästie.
   • Predtým, ako začnete, musíte sa uvoľniť a uvoľniť.
   • Mali by ste to urobiť ráno pred tým, ako vstanete z postele, pretože je to najlepší čas.

2. 
   

   
   Vezmite si pulz. Ak chcete odobrať pulz z krčnej tepny, jemne položte ukazovák a prostredník na jednu stranu krku blízko priedušnice. Jemne stlačte, kým nepocítite pulz. Spočítajte počet úderov, ktoré sa budete cítiť za 10 sekúnd, a výsledok vynásobte šiestimi.
   • Prípadne môžete počítať rytmy na 15 sekúnd a výsledok vynásobiť 4.
   • Ak chcete zmerať pulz na zápästí, položte dlaň nahor.
   • Druhou rukou položte špičku ukazováka, prostredného prsta a prstenníka pod základňu palca a počkajte, kým nebudete cítiť pulz.

3. 
   

   
   
   
   Vyhodnoťte pokojový srdcový rytmus. Po zistení pokojového srdcového rytmu budete musieť zistiť, či je to príznak zlého zdravia alebo zlého zdravia. Normálny pokojový srdcový rytmus by mal byť medzi 60 a 100 údermi za minútu. Majte však na pamäti, že srdcová frekvencia sa považuje za vysokú, ak je vyššia ako 90.
   • Športovci, ktorí sú veľmi dobre trénovaní a veľmi vytrvalí, môžu mať srdcový rytmus medzi 40 a 60 údermi za minútu.
   • Otestujte svoju srdcovú frekvenciu v priebehu niekoľkých dní a získajte priemernú hodnotu.

4. 
   

   
   Musíte vedieť, v ktorej situácii je potrebné poradiť sa s lekárom. Vysoká srdcová frekvencia nie je bezprostredným nebezpečenstvom, ale môže spôsobiť dlhodobé zdravotné problémy. V takom prípade by ste mali cvičením pomaly znižovať srdcový rytmus. Ak však máte skutočne slabý pulz alebo ak často trpíte náhlym a nevysvetleným zrýchlením srdcového rytmu, je potrebné hovoriť s lekárom, najmä ak tieto javy sprevádzajú závraty.
   • Všeobecne platí, že ak sú vysoké príznaky srdca sprevádzané inými príznakmi, mali by ste sa poradiť s lekárom.
   • Predtým, ako idete k lekárovi, zvážte časté príčiny zvýšeného srdcového rytmu, napríklad príjem kofeínu.
   • Poraďte sa so svojím lekárom, ak užívate lieky, ktoré môžu ovplyvniť váš srdcový rytmus, ako sú betablokátory.

Metóda 2 Cvičenie zamerané na zníženie pokojového srdcového rytmu

1. 
   

   
   
   
   Cvičte pravidelne. Najlepším spôsobom postupného a bezpečného znižovania srdcového rytmu je pravidelné zavádzanie aeróbnych cvičení do vašej rutiny. Aj keď robíte malé cvičenie, na tom záleží. Americká asociácia srdca a mŕtvice však odporúča mierne až intenzívne cvičenie najmenej 2,5 hodiny týždenne, pokiaľ máte dobrý zdravotný stav. Svižná chôdza je dobrým príkladom cvičenia tohto typu.
   • Pre zdravšie srdce skúste cvičiť 40 minút mierneho až intenzívneho cvičenia trikrát až štyrikrát týždenne.
   • Vykonajte aj niektoré cvičenia zamerané na napínanie a flexibilitu, ako je joga.
   • Pokúste sa tieto cvičenia skombinovať s dvoma stretnutiami budovania svalov týždenne.

2. 
   

   
   Určte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu. Ak chcete skutočne pracovať na pokojovom srdcovom tepe, môžete prispôsobiť svoj tréningový program tak, aby sa počas cvičenia snažil dosiahnuť konkrétny srdcový rytmus. Týmto spôsobom sa môžete zamerať na určitú intenzitu cvičenia a pracovať so srdcom a zvyšovať intenzitu pri zlepšovaní svojej kondície. Za týmto účelom budete musieť určiť maximálnu srdcovú frekvenciu. Všetky bezpečné metódy výpočtu tejto srdcovej frekvencie sú v skutočnosti približné hodnoty, ale dá vám všeobecnú predstavu.
   • Klasická metóda spočíva v odpočítaní veku od 220 rokov.
   • Ak máte menej ako 30 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia by sa mala pohybovať okolo 190 úderov za minútu.
   • Táto metóda sa považuje za presnejšiu, ak máte menej ako 40 rokov.
   • Nedávnou a trochu komplikovanejšou metódou je vynásobenie vášho veku koeficientom 0,7 pred odpočítaním výsledku od 208.
   • Podľa tejto techniky by maximálna srdcová frekvencia 40-ročného jedinca mala byť 180 (208 - 0,7 x 40).

3. 
   

   
   Určite svoj cieľový srdcový rytmus. Keď nájdete približnú hodnotu svojho maximálneho srdcového rytmu, môžete určiť srdcový rytmus pre svoje cvičenie. Cvičením v cieľovej zóne srdcovej frekvencie môžete získať lepšiu predstavu o intenzite, ktorú vám srdce poskytuje počas práce, a presnejšie usporiadať cvičebný program.
   • Vo všeobecnosti je vaša srdcová frekvencia počas miernej aktivity okolo 50% až 69% vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
   • Ak sa zúčastňujete náročného a intenzívneho cvičenia, vaša srdcová frekvencia by teoreticky mala byť medzi 70 a 85% maximálnej srdcovej frekvencie.

4. 
   

   
   Počas svojich aktivít sledujte srdcový rytmus. Ak chcete sledovať činnosť srdca počas činnosti, jednoducho si zoberte pulz na zápästie alebo krk. Počítajte pulz po dobu 15 sekúnd a výsledok vynásobte 4. Keď cvičíte, vaša srdcová frekvencia by mala byť medzi 50% a 85% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Ak pôjdete nižšie, skúste zvýšiť intenzitu cvičenia.
   • Ak ste nikdy nevykonávali, intenzitu zvyšujte postupne. Získate výsledky a zároveň znížite riziko ublíženia alebo odradenia od vás.
   • Zastavte svoj čas cvičenia, aby ste si zobrali pulz.

Metóda 3 Zmena spôsobu života

1. 
   

   
   Okrem cvičenia sa rozhodnite pre zdravú výživu. Keď máte nadváhu, vaše srdce pracuje ťažšie, aby pumpovalo krv do vášho tela. Ak máte nadváhu, je to ďalší dôvod na to, aby ste si osvojili zdravú stravu, aby ste stratili pár kíl, znížili tlak na srdce a znížili pokojový srdcový rytmus.

2. 
   

   
   Vyhnite sa fajčeniu. Okrem iných poškodení, ktoré fajčeniu spôsobuje vaše telo, je známe, že fajčiari majú vyššiu srdcovú frekvenciu ako nefajčiari. Zníženie fajčenia alebo ešte lepšie zastavenie fajčenia môže pomôcť znížiť srdcový rytmus a zlepšiť zdravie srdca.

3. 
   

   
   Znížte príjem kofeínu. Je známe, že kofeín a kofeínové výrobky, ako napríklad káva a čaj, zvyšujú srdcový rytmus. Ak si myslíte, že vaša pokojová srdcová frekvencia je mierne zvýšená, znížte príjem kofeínu, aby ste ho znížili.
   • Konzumácia viac ako dvoch šálok kávy denne môže pomôcť vytvoriť vedľajšie účinky vrátane zvýšenia srdcovej frekvencie.
   • Bezkofeínové nápoje vám môžu pomôcť znížiť príjem kofeínu.

4. 
   

   
   Vyhnite sa alkoholu. Preukázala sa súvislosť medzi konzumáciou alkoholu a zvýšenou srdcovou frekvenciou alebo zvýšenou srdcovou frekvenciou všeobecne. Znížením množstva alkoholu, ktoré konzumujete, môžete znížiť srdcový rytmus.

5. 
   

   
   Znížte úroveň stresu. Nie je ľahké znížiť hladinu stresu, ale časom môže pomôcť znížiť srdcový rytmus. Robte činnosti, ktoré vám pomôžu relaxovať, napríklad meditácia alebo taichi. Pokúste sa každý deň oddýchnuť a zhlboka dýchať.
   • Všetci sme iní. Je len na vás, aby ste našli, čo vás uvoľňuje.
   • Možno to zahŕňa počúvanie jemnej hudby alebo dlhé kúpanie.

• Hodinky alebo hodiny z druhej ruky alebo stopky.