Obsah
- stupňa
- Časť 1 Začnite jesť menej mäsa
- Časť 2 Znížte a nahradiť výživové požiadavky
- Časť 3 Prekonávanie túžby
Prechod na zdravú výživu by nemal byť bolestivý. Mnoho ľudí hovorí, že prechod na polo vegetariánsku stravu je jednoduchý a obohacujúci. Polo vegetariánska strava (tiež nazývaná Flexitariáni) môžete znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a dokonca aj rakoviny bez toho, aby ste sa občas vzdali svojho obľúbeného hamburgera. Rovnako ako pri každej významnej zmene vo vašej strave by ste sa pred prechodom na polo vegetariánsku stravu mali poradiť s lekárom.
stupňa
Časť 1 Začnite jesť menej mäsa
-
Dopustiť. Prvým krokom k tomu, aby ste sa stali semi-vegetariánmi, je zaviazať sa jesť menej mäsa. Zamerajte sa na dôvody, ktoré vás nútia vykonať túto zmenu a použiť ju, aby ste zostali motivovaní.- Znížením príspevkov prispejete k zdravšiemu a dlhšiemu životu.
- Prechod na semi-vegetariánsku stravu je tiež skvelý spôsob, ako schudnúť alebo zvládnuť.
- Máte etické obavy týkajúce sa zaobchádzania so zvieratami v mäsovom priemysle a chceli by ste znížiť svoju účasť na ňom.
-
Choďte pomaly. Spočiatku sa môže radikálna zmena vašej stravy zdať produktívna, ale nebude trvať dlho. Nemali by ste prejsť na semi-vegetariánsku stravu naraz, aby zostala zmena životného štýlu, ktorú môžete dlhodobo zvládnuť a udržiavať.- Začnite stanovením krátkodobých cieľov, aby ste výrazne znížili príjem mäsa počas prvých desiatich dní. Tieto menšie ciele vám pomôžu zostať motivovaní.
- Dajte si čas od času povolenie na podvádzanie. Ak sa rozhodnete byť vegetariánmi, môžete jesť mäso z času na čas.
-
Rozhodnite sa, koľko mäsa chcete zachovať vo svojej strave. V závislosti od dôvodov, prečo túto zmenu urobíte, sa množstvá a typy, ktoré pridáte do svojho jedla, budú líšiť. Ak túto zmenu urobíte zo zdravotných dôvodov alebo z dôvodov telesnej hmotnosti, môžete si zvoliť zahrnutie iného mäsa v rôznych intervaloch, ako ak to robíte z morálnych dôvodov.- Rozhodnite sa, aký typ by ste chceli obmedziť alebo vylúčiť zo svojej stravy. Napríklad morské plody vo všeobecnosti povoľujú a dokonca jedia ľudia, ktorí sa považujú za vegetariánov kvôli ich zdravotným výhodám a rozdielu medzi priemyslom, ktorý ich vyrába, a odvetvím, ktoré produkuje mäso.
- Pri rozhodovaní o type mäsa a o tom, kedy chcete jesť, bude pre vás jednoduchšie zaviesť diétu, ktorá kompenzuje určité straty výživy, ktoré sa vyskytnú, keď konzumujete menej.
- Pokúste sa zistiť, ako často a aký druh mäsa si môžete dovoliť, aby ste pre vás mohli ľahšie sledovať diétu.
-
Odstráňte naraz jedno mäso. Ak ste predtým jedli veľa druhov mäsa, môže byť ťažké prispôsobiť sa vašej novej strave. Ak chcete prechod zjednodušiť, odstráňte naraz jeden typ.- Začnite odstránením červeného mäsa. Toto je pravdepodobne najmenej zdravý druh mäsa vo vašej strave, takže jeho odstránením by ste mohli získať veľa zdravotných výhod.
- Potom znížte svoje príspevky na hydinu. Pomaly znižujte množstvo hydiny, ktorú jete, a zároveň hľadajte alternatívny zdroj bielkovín, ktorý ju nahradíte.
- Nakoniec znížte príjem rýb. Ryby môžu byť mimoriadne zdravým zdrojom bielkovín a ďalších živín, ale ak chcete odstrániť mäso svojho života alebo aspoň čiastočne, musíte prestať jesť.
-
Naplánujte si jedlo. Môže byť ťažké pripraviť jedlo na poslednú chvíľu bez mäsa, takže na tento stres môžete zabudnúť tak, že si jedlo pripravíte vopred. Trochu predtým, ako tam pôjdete, musíte si byť istí, že vám nebudú chýbať vynikajúce možnosti pre prípad, že budete mať hlad.- Nájdite recepty na jedlo, ktoré chcete jesť, a použite ich na zostavenie nákupného zoznamu.
- Naplánujte si jedlo vopred, takže sa nemusíte improvizovať ani nechať ovládať svoje túžby.
-
Pridajte do svojej stravy nie živočíšne bielkoviny. Existujú aj iné zdroje bielkovín, ktoré mäso s výživnými látkami, ktoré potrebujete, nájdete v supermarkete, a mnohé z nich slúžia ako výživové aj psychologické náhrady mäsa. V skutočnosti sa niektoré z týchto potravín môžu dokonca potešiť viac ako jedlo, ktoré nahrádzajú!- Existujú produkty, ktoré vyzerajú ako mäso a majú rovnakú chuť, ale v skutočnosti sú vyrobené z hrachových bielkovín alebo bezlepkových húb.
- Existujú tiež výrobky zo zeleniny, ktoré reprodukujú chuť a chuť vašej obľúbenej ryby.
- Nájdete tu aj veľa vegánskych sójových výrobkov, ktoré napodobňujú steaky, párky v rožku a dokonca aj slaninu.
-
Vyskúšajte tieto alternatívne prísady vo svojich receptoch. Mali by ste sa radšej vyhnúť hotovým jedlám, ktoré ich obsahujú, a pokúsiť sa ich sami uvariť. Existuje mnoho receptov, ktoré môžete vyskúšať na prípravu chutných a výživných jedál.- Šošovky obsahujú veľa bielkovín a sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny.
- Tofu je vyrobený zo sóje a nie je len vynikajúcim zdrojom bielkovín, ale tiež vám dáva iný druh jedla, ak ste si kúpili nejaký mäkký syr alebo farmu.
- Čierne fazule sú bohaté na antioxidanty a bielkoviny, sú vynikajúce, ak ich budete jesť v burritoch alebo chili.
Časť 2 Znížte a nahradiť výživové požiadavky
-
Vymeňte nepotrebné mäso vo vašej strave. Aby ste sa stali semi-vegetariánmi, budete ich musieť občas jesť, ale väčšinu času budete musieť levitovať ako hlavný zdroj bielkovín.- Namiesto toho zvýšte príjem rastlinných bielkovín, ako sú orechy, semená a fazuľa.
- Morské plody môžu byť zdravšou alternatívou konzumácie bielkovín, ak ste pripravení ju pravidelne jesť.
-
Nájdite ďalší zdroj zinku. Mäso nie je iba bielkovinou vášho tela. Existuje mnoho ďalších dôležitých živín, ktoré vaše telo potrebuje, ktoré budete musieť nájsť inde. Jedným z nich je zinok, ktorý pomáha telu liečiť a udržiavať imunitný systém.- Muži by mali konzumovať asi 11 mg zinku denne a ženy asi 8 mg.
- V Paríži je veľa zinku, špenátu, tekvicových semien a kešu.
-
Pridajte ďalší zdroj vitamínu B12. Vitamín B12 je ďalšou dôležitou živinou, ktorú musíte vymeniť. Vaše telo sa používa na tvorbu červených krviniek a udržiavanie zdravého imunitného systému.- Tento vitamín sa vyskytuje iba v mäse a morských plodoch, preto by ste mali zvážiť jeho zachovanie vo vašej strave.
- Existujú tiež potravinové doplnky, ktoré vám môžu pomôcť vyhnúť sa nedostatku vitamínu B12.
-
Nájdite iný zdroj železa. Železo je nevyhnutné pre vaše telo, pretože prenáša kyslík do krvi, ale hlavným zdrojom tohto minerálu je červené mäso. Keď znížite príjem potravy, musíte nájsť ďalší zdroj železa.- Muži a ženy do 50 rokov by mali denne konzumovať 8 mg železa. Ženy nad 50 rokov potrebujú 18 mg a muži nad 50 rokov majú 19 mg.
- Nájdete ich vo varených sójových bôboch, šošovici, ovsených vločkách, varenom špenáte a cestovinách.
-
Nájdite ďalšie zdroje doméga-3, DHA a EPA. Tieto mastné kyseliny sú dôležité na udržanie zdravia srdca, na správne sústredenie a dobrý zrak. Podporujú hojenie pečene a premieňajú glukózu na energiu.- Rybie oleje sú vynikajúcim zdrojom mastných kyselín, takže by ste sa nemali báť, ak budete ryby jesť stále.
- Potravinové doplnky s rybím olejom sú tiež skvelým spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste konzumovali správne množstvo týchto prvkov.
- Omega-3 nájdete tiež v semienkach chia, ľanom a orechoch.
Časť 3 Prekonávanie túžby
-
Opýtajte sa sami seba, ak máte skutočne hlad. Nemusíte sa vždy cítiť spokojní po jedle, ktoré obsahuje málo alebo žiadne mäso. Nie je to zriedkavý fakt, vaše telo potrebuje čas, aby sa prispôsobilo vašej novej strave. Je dôležité rozlišovať medzi túžbou po jedle a hlade.- Opýtajte sa sami seba, čo skutočne chcete jesť. Ak máte hlad všeobecne, môžete jesť len zdravšie potraviny.
- Po premýšľaní, či máte hlad, aby ste zistili, či klesá, počkajte niekoľko minút. Často prejde.
-
Venujte pozornosť svojim túžbám. Ak si všimnete, že často chcete to isté, môže to znamenať, že vaše telo potrebuje živinu, ktorú chýba. Keď zistíte, o ktorú živinu ide, môžete nájsť ďalšie zdroje, ktoré majú menej hlad.- Ak neustále túžite po červenom mäse, je to preto, že vaša hladina železa je príliš nízka a vaše telo sa snaží kompenzovať. Napríklad, skúste jesť ovsené vločky, špenát alebo iné zdroje železa, aby ste zistili, či táto túžba klesá.
- Doplnky výživy s vitamínmi, ktoré užívate každý deň, vám môžu pomôcť mať správnu rovnováhu živín a zabrániť túžbe kvôli nedostatkom.
-
Nedovoľte, aby sa objavil hlad. Často sa objavuje chuť do jedla, keď potrebujete desiatu alebo ak ste nejedli. Ak pravidelne jete zdravé jedlo, vaše brucho bude plné a bude menej pravdepodobné, že budete mať chute.- Usporiadajte si, aby ste mali zdravé občerstvenie počas dňa, aby ste sa vyhli kontrole nad hladom.
- Nevynechávajte jedlo. Ak hladujete, môže byť veľmi ťažké riadiť sa diétou, preto by ste sa mali vyhnúť preskakovaniu jedla, aby ste sa vyhli príliš hladu.
-
Využite vo svoj prospech umami arómy. Lumami je piata chuť po lamernej, sladkej, chudej a slanej. Jedlá Umami majú komplexnú a chutnú chuť, ktorá môže byť skvelým spôsobom, ako znížiť vaše chuť do jedla.- Huby aj paradajky majú prirodzene umami arómy a ich sušené verzie sa koncentrujú viac. Pridajte si k jedlu, aby ste sa vyhli chuti.
- Zelený čaj má tiež chuť Umami a môže vám pomôcť nevynechať mäso, ktoré vám chýba z jedla.
-
Nechajte sa čas od času ísť. Cieľom polo vegetariánskej stravy je vedieť jesť nejaké mäso. Najlepším spôsobom, ako prekonať túži po jedle, je niekedy jednoducho jesť to, čo chcete.- Červené mäso je najmenej zdravé zo všetkých, obsahuje však veľa prospešných živín. Ak budete jesť z času na čas, budete schopní udržať vyváženú stravu.
- Ryby a iné morské plody sú vynikajúcimi zdrojmi živín a mnohí vegetariáni ich často považujú za prijateľné. Vložením jedla znižujete chuť do jedla a udržujete vyváženú stravu.