Vedomosti

Ako sa stať kulturistou

Posted on
Autor: Lewis Jackson
Dátum Stvorenia: 14 Smieť 2021
Dátum Aktualizácie: 1 V Júli 2024
Anonim
JAK ROSTOU SVALY?
Video: JAK ROSTOU SVALY?

Obsah

V tomto článku: ZačínamePosilňovaniePodpora správnehopracovávania jeho činnostiVyužite profesionálne referencie

Na rozdiel od toho, čo si človek môže myslieť, kulturistika nie je len o tom, že máte veľké svaly. Ak máte záujem o fitnes a kulturistiku, môžete sa naučiť, ako sa dostať do tréningu a mať zdravú stravu, aby ste svoje svaly cielene a organizovane rozvíjali. Môžete tiež zistiť, ako sa dostať do sveta profesionálnej kulturistiky. Arnold Schwarzenegger začal svoju veľkú kariéru v kulturistike!


stupňa

Časť 1 Začíname



  1. Nájdite dobrú telocvičňu. Ak máte základy na vytvorenie vlastnej domácej posilňovne, môžete si začať formovať svoje svaly doma. Ak však nemáte prístup do zariadení profesionálnej posilňovne, nebude možné robiť kulturistiku, ako sú tie, ktoré tvoria kryt časopisu. Muscle & Fitness, Ak chcete súťažiť v kulturistike, je dôležité nájsť dobrú posilňovňu, v ktorej trénujete vo svojom okolí. Tu sú niektoré z najlepších telocviční na svete:
    • Golds Gym v Benátkach v Kalifornii;
    • Originálne Temple Gym v Birminghame (Spojené kráľovstvo);
    • Bev Franciss Powerhouse Gym v Syosset (New York);
    • Metroflex v Arlingtone, Texas;
    • Kyslíkové telocvičňa (Kuvajt).




  2. Oboznámte sa s dôležitými svalovými skupinami a základnými prvkami v anatómii. Kulturisti nie sú iba športovci, ale aj umelci. Ako sochár pracuje hlinu alebo mramor, kulturista používa pot a odhodlanie trénovať svoje svaly a vyrezávať svoje telo, aby získal konkrétnu postavu. Veľkou časťou procesu je predpovedanie výsledku, ktorý chcete a ako chcete vyrezávať svoje telo prostredníctvom kulturistiky. Získajte nasledujúce knihy na vykonanie prieskumu tela:
    • „Graysova anatómia pre študentov“;
    • „Vízum pre kulturistiku“ od Jean Texiera;
    • "Výživa sily" Julien Venesson.



  3. Stanovte si svoje priority. Ak sa chcete stať kulturistou, musíte pred začatím organizovať minimum podľa svojej počiatočnej úrovne zdatnosti.Budete musieť neustále plánovať svoje výsledky a vyrezávať svoje telo, takže je dobré skúmať a stretávať sa s inými kulturistmi a trénermi, aby ste prediskutovali, na ktorých častiach vašej postavy budete musieť najskôr pracovať.
    • Ak máte mierne nadváhu, mali by ste sa zamerať na cvičenia na spaľovanie kalórií a na zníženie percentuálneho podielu telesného tuku ešte skôr, ako začnete robiť starosti s premenou hrudníka na skutočné umelecké diela. Začnite robiť kardio a tréningové obvody, ako schudnúť.
    • Ak ste už chudobní a chcete získať svaly, začnite vyvíjať cvičebnú rutinu, aby ste si najprv vybudovali silu a zamerali sa na pohyb zložených látok skôr, ako začnete postupne robiť izolačné cvičenia, zamerané na konkrétne svalové skupiny, ktoré budete musieť pracovať.




  4. Naučte sa, ako správne vykonávať každé cvičenie. Je veľmi dôležité naučiť sa správne zdvíhať závažia a snažiť sa robiť každé cvičenie vašej relácie holým barom pred pridaním závaží, aby ste sa uistili, že ovládate základné pohyby.
    • Nezabudnite sa poradiť s osobným trénerom, ktorý vás môže sprevádzať, aspoň keď začínate úplne prvýkrát. Je veľmi pravdepodobné, že neurobíte správnu vec, ak vás nikto nevedie, a to môže spôsobiť nielen zranenie, ale tiež stratí veľa času a úsilia.
    • Je dôležité navštíviť telocvičňu, aby ste získali radu aj od iných kulturistov. Pripojte sa k ich komunite a naučte sa správne trénovať so skúsenejšími kulturistmi.



  5. Poraďte sa s odborníkom na výživu. Všetky metabolizmy sú rôzne a každý potrebuje rôzne potravinové doplnky na vybudovanie svalov. Je dobré aspoň raz konzultovať odborníka na výživu alebo iného zdravotníckeho personálu, aby ste vyvinuli stravu šitú na mieru vášmu telu a to, čo s ním chcete robiť. Nie je možné vytvoriť jedinú, zovšeobecnenú stravu, ktorá bude fungovať pre každého, takže budete musieť nájsť taký, ktorý je špeciálne prispôsobený vašim potrebám.



  6. Nájdite spôsob, ako zaplatiť účty. Kulturisti nezarobia veľa peňazí. Rozhodnúť sa stať profesionálnym kulturistom je ako rozhodnúť sa robiť poéziu alebo maľovanie ako povolanie: budete musieť investovať svoje telo a dušu do svojej činnosti bez toho, aby ste zabudli nájsť spôsob riešenia praktických problémov každodenného života. Okrem aktivít na kulturistiku budete musieť nájsť aj prácu s jedlom.
    • Ak trávite väčšinu času v telocvični, premýšľajte o tom, že sa stanete profesionálnym súkromným trénerom. To vám umožní stráviť veľa času v telocvični zadarmo a dokonca vám bude vyplatená diskusia o kulturistike a cvičení. Laspirant kulturista, ktorý ste, bude vyhrávať celú cestu.
    • Kulturisti často nemajú problém nájsť si prácu, ktorá vyžaduje sval. Premýšľajte o tom, ako sa stať vyhadzovačom, ochrankou, sťahovačom alebo pracovať v sklade.



  7. Pripravte sa na dlhodobé výsledky. Je dôležité si uvedomiť, že až po prvom tréningu mŕtveho ťahu sa prebudíte s postavou Hulka Hogana. Kulturistika potrebuje veľa času na to, aby ste videli výsledky, ale ak budete mať čas a investujete, začnete vidieť výsledky. Kulturistika nie je pre fanúšikov víkendových športov, ktorí milujú akčné filmy, je to spôsob života, ktorý sa má sledovať 24 hodín denne. Myslíte si, že máte, čo je potrebné, aby ste sa stali kulturistou? Začíname!

Časť 2 Sentrainer



  1. Rozviňte svoju rutinnú prípravu svalovej sily. Cvičenia, ktoré cvičíte, budú závisieť od vašich fyzických cieľov a pokroku v tréningovom procese. Všeobecne sa však odporúča držať sa rovnakých hlavných pohybov, ktoré väčšina kulturistov používa, a urobiť z nich základný kameň silového tréningu. Neskôr môžete do svojej rutiny zahrnúť aj cvičenia na izoláciu a strojové cvičenie, teraz by ste sa však mali zamerať na stratu tuku a zvýšenie telesnej hmotnosti vykonaním nasledujúcich cvičení:
    • drepy;
    • krajina zvýšila;
    • vojenský vývoj;
    • lavičky;
    • trakcie;
    • dvojité tyče;
    • pretekára.



  2. Začnite s relatívne ľahkými váhami. Ak chcete vyvinúť správny druh svalov a vyhnúť sa zraneniu, je dôležité zvoliť správne množstvo hmotnosti, ktorú chcete zdvihnúť. Musíte začať určením hmotnosti, pri ktorej môžete vykonať iba maximálne opakovanie (alebo „1RM“). Inými slovami, je to maximálna hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť naraz. Požiadajte tanečníka, aby vám pomohol a zistil maximálnu hmotnosť. V ideálnom svete by začiatočníci mali zvyšovať medzi 70 a 80% hmotnosti tohto jediného opakovania, a to počas 3 až 4 sérií 6 až 10 opakovaní. Toto je optimálny počet sád a opakovaní pre rast svalov.
    • Keď sa dostanete na náhornú plošinu, je dôležité pokračovať v uskutočňovaní týchto 1 až 5 opakovaní zdvihnutej ťažkej váhy (medzi 85 a 90% vášho 1RM) distribuovaných príležitostne počas relácií v týždni. Nesnažte sa ísť príliš ďaleko a príliš rýchlo, inak vám môže byť ublížené.
    • Postupne vyvíjajte odpor. Akonáhle dosiahnete bod, v ktorom sa zdvíhaná váha na konci 10. opakovania javí ako ľahká, bude dôležité postupne zvyšovať hmotnosť, aby ste sa vyhli príliš jednoduchému pobytu.



  3. Pracujte na prekonaní týchto úrovní. Všetci kulturisti prichádzajú proti tejto náhornej plošine naraz, to znamená, po tomto bode, po ktorom sa ich vývoj spomalí a výsledky neprídu tak rýchlo ako pred niekoľkými týždňami alebo dokonca pred niekoľkými dňami. , Naučíte sa diagnostikovať a opraviť tieto zásobníky, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa zraneniu, ako aj pokračovať vpred, aby ste dosiahli požadované výsledky.
    • Ak si chcete vytvoriť určitú svalovú skupinu, musíte zvýšiť hmotnosť, s ktorou pracujete, a znížiť počet opakovaní.
    • Ak chcete naladiť svalovú skupinu, budete musieť znížiť túto hmotnosť a zvýšiť počet opakovaní.



  4. Vyberte konkrétne dni na zacielenie na konkrétne svaly. Takmer všeobecne, vážni kulturisti pracujú s izolovanými svalovými skupinami v závislosti od dňa v týždni. Tento deň sa bude venovať práci nôh a brucha, nasledujúci deň sa bude venovať práci prsníkov a paží, nasledujúci deň sa bude venovať práci ramien a chrbta a skončíte veľkým zasadením brušných orgánov. Kardiotréning môžete urobiť v posledný deň tréningu a potom si nechajte zotaviť dva dni voľna.
    • Kulturisti by mali vykonávať približne 6 až 10 cvičení za týždeň pre každú časť svojho tela. Každá séria by mala pozostávať zo 6 až 10 opakovaní pre zložené cviky a 8 až 15 opakovaní pre disolačné pohyby, aby fungovali špecifické svaly.
    • Vyberte si rytmus, ktorý vám vyhovuje. Neexistuje jediný spôsob, ako usporiadať týždenné školenia, ale pre niektorých ľudí je jednoduchšie mať relatívne konštantné tempo.



  5. Tiež robiť kardio tréning spáliť kalórie. Mnoho kulturistov si myslí, že kardiotréning neguje účinky kulturistiky, čo je čiastočne pravda, ale pri začatí je tiež potrebné minimalizovať vaše percento tuku. Kulturisti musia nájsť rovnováhu medzi kardiotréningom a rozvojom veľkosti svalov, čo môže byť skutočná výzva.
    • Kardiotrénovanie nezmenší veľkosť vašich svalov, ale spomalí ich rozvoj. Nikto však nebude môcť vidieť tieto konkrétne abs, ak nespálite tuk, ktorý ich pokrýva. Zbavte sa tukov a potom začnite rozvíjať svoje svaly.
    • Vyskúšajte rozdelenie, urobte 30 sekúnd s rýchlosťou 16 km / h, potom 30 sekúnd joggingu rýchlosťou 8 km / h. Urobte to minimálne 5 minút a pokračujte, kým už nebudete môcť pokračovať.
    • Urobte si kardio tréning po vašom silový tréning a nezabudnite tieto cvičenia po celú dobu kardio tréning. Keď sa cítite dostatočne tenký a necítite vrstvu tuku na svaloch paží, zastavte kardiotréning.



  6. Pred ďalším tréningom nechajte svoje svaly odpočívať a zotaviť sa. Je absolútne nevyhnutné zahrnúť čas obnovy do vášho školiaceho programu. Nemôžete trénovať neustále a myslieť si, že si týmto spôsobom budujete svaly rýchlejšie. Toto je najlepší spôsob, ako sa zraniť. Musíte naplánovať najmenej dva dni v týždni, počas ktorých nebudete vôbec trénovať.
    • Mnoho kulturistov sa rozhodlo tento deň robiť ďalšie veci: opaľovanie, chodenie na rande, pranie bielizne ... V týchto dňoch môžete robiť ďalšie činnosti, aby ste sa mohli sústrediť na svoje vzdelávanie v dňoch, keď máte naplánované stretnutia, toto vám pomôže mať na pamäti vaše ciele.

Časť 3 Správne solenie



  1. Inteligentne konzumujte svoje kalórie. Výživa je jedným z najdôležitejších aspektov kulturistiky. Môžete zdvíhať závažia sedem dní v týždni, tvrdo trénovať a robiť všetky kardiotréningy na svete, ak je vaša strava zlá, neuvidíte rýchlu decentralizáciu z hľadiska prírastku a sily svalovej hmoty. Naučte sa jesť správne druhy kalórií av správnom množstve, aby ste získali svalovú hmotu požadovaným spôsobom.
    • Ak chcete zistiť, koľko kalórií musíte jesť každý deň, aby ste získali svalovú hmotu, vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch koeficientom 44, aby ste získali hrubý odhad toho, čo budete potrebovať pre každý deň tréningu.



  2. Jedzte veľa chudého proteínu. Proteín pomáha rýchlo budovať svaly a tieto svaly musia byť vo vašej strave prítomné vo veľkom množstve, ak sa chcete stať kulturistou. Vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch koeficientom 1,8, aby ste zistili, koľko gramov bielkovín by ste mali denne spotrebovať. Vaša denná dávka bielkovín by mala byť 20 až 35% vašich kalórií.
    • Štíhle kúsky kuracieho a hovädzieho mäsa, vajec a zeleniny by mali byť dôležitou súčasťou vašej stravy.
    • Väčšina kulturistov už nie je unavená jesť kuracie prsia a brokolicu po niekoľkých mesiacoch, takže je dobré investovať do kuchárky, aby vaše jedlo bolo zaujímavé. Jedlo je palivo vášho tela. Nech je to vážna vec.



  3. Jedzte sacharidy, ktoré sa pomaly trávia. Sacharidy sú nevyhnutné na udržanie svalovej zásoby glykogénu. Poskytujú maximálnu energiu počas tréningu a mali by predstavovať asi 60% vašich denných kalórií. Sacharidy stimulujú uvoľňovanie inzulínu, účinného činidla pre rast tkanív.
    • Jedzte väčšinu svojich sacharidov počas tréningových dní, najmä po tréningu. Je to vynikajúci spôsob, ako propagovať chudú telesnú hmotu a minimalizovať nežiaduce tuky. Hodinu a pol po jedle by ste mali mať aj kompletné jedlo pozostávajúce z uhľohydrátov a bielkovín.
    • Jednoduché sacharidy, ako je ryža, cestoviny, banány a celé zrná, sú v tomto období vynikajúce. Tieto rýchlo dodávajú inzulínový hrot a maximalizujú metabolizmus svalov.
    • Ak chcete kontrolovať hladinu cukru v krvi a podporovať svoju chudú telesnú hmotu, obmedzte svoje uhľohydráty na malé dávky s nízkym glykemickým indexom v iných časoch dňa. Napríklad jesť ovsené vločky alebo ovocie.



  4. Zvážte použitie doplnkov obsahujúcich srvátkový proteín. Doplnky bielkovín zo srvátky sa často používajú v kulturistike a môžu mať mnoho výhod, najmä ak máte problémy s uspokojením denných potrieb bielkovín.
    • Proteínové doplnky sú najúčinnejšie, keď sa užívajú do 30 minút po tréningovom sedení, takže svaly sa môžu rýchlo zotaviť, a preto rastú. Jednu hodinu pred tréningom môžete do stravy zahrnúť aj proteínový nápoj, ktorý vám pomôže zvýšiť syntézu proteínov.
    • Odporúča sa neužívať viac ako 3 porcie proteínových doplnkov v ten istý deň, aby sa zabránilo nadmernej väzbe na proteíny a kazili sa vaše proteínové doplnky.



  5. Konzumujte zdravé tuky booster váš testosterón. Zdravé tuky sú nevyhnutnou súčasťou každého významného programu na zvýšenie telesnej hmotnosti a zdravej výživy. Zdravé tuky zahŕňajú orechy, olivový olej, avokádo, maslo a vajcia, ktoré podporujú produkciu testosterónu a pomôžu vám rýchlejšie hromadiť a regenerovať.
    • Užite si dni, keď nie ste trénovaní, a nechajte svoje svaly odpočívať, aby recyklovali vaše sacharidy a tuky. Zvýšte svoj zdravý príjem tukov počas dní odpočinku a obmedzte uhľohydráty, pretože túto energiu nebudete potrebovať, pretože nebudete trénovať.
    • Vyhnite sa trans mastným kyselinám a iným mastným potravinám plným konzervačných látok. Počas tréningového obdobia by ste sa mali vyhnúť vyprážaným potravinám, syrom a všetkému, čo obsahuje kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.



  6. Zostaňte dobre hydratovaní. Všeobecne platí, že to nie je pre nič za nič, ak kulturisti kráčajú s fľašami s vodou: musíte zostať veľmi dobre hydratovaní, aby mali tvar. Počas tréningu musíte vypiť najmenej 300 ml vody každých 10 až 20 minút tréningu.
    • Počas tréningu sa vyhnite sladkým energetickým nápojom a iným tekutinám. Len pite vodu. Po tréningu môžete vypiť trochu kokosovej vody na doplnenie elektrolytov alebo do vody pridať nejaké tablety elektrolytov, aby ste získali domáci energetický nápoj.
    • Jedzte banány a dáta po tréningu, aby ste pomohli natankovať elektrolyty. Udržujete vysokú hladinu draslíka a zotavujete sa potichu.

4. časť Pracujte svojim tempom



  1. Začnite sa pýtať na tréningové sedenie. Aký je podľa vás najlepší čas na obdivovanie a obdivovanie vašej práce? Je to okamžite po spracovaní svalov. Ak máte pocit, hrbolatý a plný energie, je to preto, že vaše svaly sú plné krvi. Toto je najlepší čas, aby ste videli svoj pokrok a ocenili množstvo, ktoré ste získali, ako aj cvičili.
    • Cvičte získavanie všetkých svalov vo vašom tele a snažte sa udržiavať všetky svaly vo svojom tele pevne v rovnakom čase, aj keď iba odrazíte svaly. Je to samo o sebe výcvik.



  2. Najmä identifikujte svaly, v ktoré dúfate. Počas pózovania skontrolujte, či ste symetrický, zmerajte svoj pokrok a identifikujte oblasti, ktoré musíte pracovať izolovane alebo ktoré musíte zdôrazniť počas budúcich školení. Ktorá zóna by mala byť „zoslabená“? Ktorá zóna sa musí namiesto toho spracovať, aby sa dosiahla objem? Aké cvičenia vykonáte na dosiahnutie požadovaných výsledkov?
    • Keď ste v telocvični, je zvyčajne dobré vyhľadať radu od iných trénerov a kulturistov. Počas tohto obdobia, v čase, keď budete vo váhovej miestnosti, získate veľa kultúry pre kulturistiku a spýtajte sa ostatných, na čo si myslia, že by ste mali pracovať.



  3. Majte správne vybavenie. Aj keď to pravdepodobne nie je najdôležitejšia vec, ak sa snažíte stať sa kulturistkou, môžete si kúpiť oblečenie a výstroj, ktoré vám pomôžu predviesť váš prírastok na váhe. Nakupujte dobré dresy lode, priliehavé tričká, ktoré posilnia vaše svaly a dobrý pás na ochranu tela počas tréningu. Kulturisti tiež často používajú ochranné rukavice na kulturistiku.



  4. Oholte alebo epilujte pravidelne všetky vlasy v tele. Toto je možno najťažšie vyriešiť problém, ale uvedomte si, že kulturisti nemajú radi, aby skryli svoje svaly. To znamená, že sa pravidelne segregujú, najmä pred súťažami. Nemusíte to robiť stále, ale ak chcete držať krok s pohybom, uvedomte si, že je zvyčajne bežné holiť si telo niekoľkokrát týždenne, aby ste si udržali kontrolu nad svojimi vlasmi a úplne ich orezali pred každou konkurenciou.



  5. Bronz rovnomerne. Ak máte bledú pokožku, bude ťažšie vidieť vaše svaly. Bronzer pomáha vytvárať väčší kontrast a vytvára tiene, z ktorých vychádzajú vaše svaly. Ak je vaša pokožka trochu tmavšia, je ľahšie a estetickejšie vidieť svoje svaly. Preto by ste sa mali pravidelne a pravidelne opaľovať, aby ste sa uistili, že vaše svaly sú dobre zvýraznené.
    • Nezabudnite opaľovať pod pažami. Biele podpazušia sú klasickou chybou začiatočníkov.

5. časť Stať sa profesionálom



  1. Začať súťaž na regionálnej úrovni. Otvorené súťaže v kulturistike sú bránou do sveta konkurencie. Každý začína na miestnej úrovni a postupne zvyšuje úroveň, aby dosiahol národnú úroveň. Ak máte tvar a chcete získať skúsenosti, vyskúšajte súťaž a zistite, či máte to, čo je potrebné, aby ste sa dostali ďalej, alebo sa dokonca stali profesionálnymi kulturistami. Na tejto stránke nájdete zoznam súťaží v kulturistike vo Francúzsku.



  2. Zaregistrujte sa na AFBBF a súťažte na národnej úrovni. LAFBBF (Francúzske združenie pre kulturistiku a fitnes - pridružené k IFBB). Ak sa chcete stať profesionálom a súťažiť na národnej úrovni, pred vstupom do súťaže sa budete musieť zaregistrovať v miestnej pobočke AFBBF.



  3. Udržujte školenie. Svet súťaže v kulturistike môže byť intenzívny, podivný, plný hviezd a hviezd, ale je tu konštanta. Táto konštanta sa snažíte dostať do telocvične. Musíte naďalej hľadať čas a úsilie na rozvoj svojho tela a udržiavanie sochy, ktorú vytvárate.



  4. Prilákajte sponzorov, aby sa stali profesionálnymi Keď vyhráte súťaže a vaša postava začne hovoriť za seba, budete musieť začať priťahovať sponzorov, hlavne aby ste sa stali profesionálmi. To znamená, že budete zarábať dosť peňazí na to, aby ste mohli trénovať na plný úväzok bez toho, aby ste sa museli obávať (alebo aspoň nie tak veľa) o hľadaní ďalších aktivít na financovanie vašej činnosti v oblasti kulturistiky. Toto je sen všetkých kulturistov a iba niektorí to dokážu realizovať. Sú to tí, ktorí vlastnia genetické dedičstvo a vyvíjajú úsilie o transformáciu svojho tela do fyzicky hodného Pán Olympia, táto medzinárodná súťaž v kulturistike. Pracujte týmto smerom.



  5. Diverzifikujte panel svojich zručností. Kulturisti, ktorí sa skutočne posunuli ďalej, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers a ďalší Ronnie Colemans, sú nielen neuveriteľne tvarovaní, ale tiež mimoriadne talentovaní v iných oblastiach. Mať charizmu a talent v iných oblastiach vám pomôže vyniknúť a získať hodnotu od sponzorov.
    • Nezabudnite sa zúčastniť kurzov drámy, zúčastniť sa súťaží zameraných na silu alebo dokonca profesionálneho zápasníckeho alebo športového predstavenia. Pokúste sa ilustrovať seba vo všetkých oblastiach, v ktorých bude vaša jedinečná postava a jedinečné schopnosti užitočné.