Ako sa stať kormidelníkom

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Vykonajte zkrúcanie úsekov
• 2. časť Vytvorte rutinné stočenie
• 3. časť Byť školený odborníkom

V tomto článku: Vykonávanie záťahových záťahovVytvorenie korektora rutinného tréningu Tréning15 referencií

Contortionists vedia, ako roztiahnuť svoje telá, aby im dali rôzne tvary, najmä vďaka flexibilite a sile ich chrbtice. Môžete si myslieť, že musíte byť prirodzene pružný alebo mať dvojité kĺby, aby ste sa stali stočeným, ale v skutočnosti, s dostatočným počtom praxe a pravidelným rozťahovaním, sa môžete učiť základné pohyby zvíjania. Nikdy nezabudnite zohriať svoje svaly skôr, ako sa pokúsite zvinúť naťahy a cvičenia, aby ste zabránili zvrásneniu svalu alebo zraneniu seba. Vypočujte si odbornú radu profesora alebo prokurátora, aby ste sa stali flexibilnejšími a zvládli ste hnutia contortionist.

stupňa

Časť 1 Vykonajte zkrúcanie úsekov

1. 
   

   
   Spoznajte oba typy stúpencov. Existujú dva typy hadíc: tí, ktorí sa ohýbajú vpred, a tí, ktorí sa ohýbajú dozadu. Tieto dva typy sú založené na schopnosti stočenca natiahnuť chrbticu. Predný ústupca bude lepší pri ohýbaní vpred, a naopak, zadný ústupca bude lepší pri ohýbaní dozadu.
   • Ženy sú zvyčajne spätnými lekármi, ale muži môžu túto flexibilitu chrbta vyvinúť aj s trochou praxe. Čím skôr začnete, tým ľahšie to bude.
   • Mnohí stúpenci začleňujú svoj druh stočenia do svojho vystúpenia, pričom sa pohybujú z jedného miesta na druhé v rámci svojej rutiny alebo tanca. Pri dostatočnom nácviku a obetavosti si môžete vytvoriť svoju vlastnú rutinu a predviesť svoje najlepšie pozície.

2. 
   

   
   
   
   Pred naťahovaním sa zahrejte. Zvyknite si vždy zahriať sa skôr, ako začnete ťahať sa. To vám zabráni v tom, aby sa zranil tým, že sa vaše svaly zahrejú a získajú flexibilitu.
   • Začnite otáčaním a napínaním kĺbov. Musíte vykonávať širokú škálu pohybov so všetkými kĺbmi tela, otáčaním krku a hlavy, ale tiež otáčaním zápästí a členkov. Urobte to tak jemne, ako je to možné, pretože si to len chcete natiahnuť a nie natiahnuť.
   • Vykonajte najmenej 30 minút vaskulárneho kardio cvičenia. Môžete ísť zabehať, behať, skákať na koni alebo jazdiť na koni. Vaše svaly sú flexibilnejšie, keď je teplota vášho tela o jeden až dva stupne vyššia ako normálne. Postupne zvyšujte srdcový rytmus a cvičte s kardio, takže sa môžete presunúť na svoje úseky.

3. 
   

   
   
   
   Cvičte naťahovanie nôh. Natiahnutie nôh umožní vašim svalom pripraviť sa na zvlnené pohyby, ktoré si vyžadujú širokú škálu pohybu nôh a bokov.
   • Začnite tým, že prenesiete svoju váhu na pravú nohu, prsty na nohách pevne zasadené na podlahovú rohož. Jemne zdvihnite pravú nohu a ľavým palcom a ukazovákom chytte prsty na nohách.
   • Zdvihnite ľavú nohu čo najvyššie a natiahnite sa smerom k stropu. Ak je to možné, pokúste sa natiahnuť ľavú nohu do zvislej polohy a obtočiť obe ruky okolo nej. To vám umožní zvýšiť pružnosť svalov nôh.
   • Opakujte tieto kroky pre pravú nohu a natiahnite nohu smerom k stropu.

4. 
   

   
   Pokúste sa napnúť boky. Otvorte si boky, aby ste boli pripravení vykonávať krútiace pohyby. Tieto hip úseky sú podobné cvičeniam jogy, kde musíte zhlboka dýchať otvorením bokov a držaním tejto pózy pri viacerých dychoch.
   • Začnite s pokojnou pozíciou, s ľavou nohou natiahnutou za vami. Uistite sa, že vaše pravé koleno nepresahuje členok a že vaša ľavá noha je vyvážená na guli ľavej nohy. Hojte sa zozadu a cítite, že sa tiahne v pravom a ľavom boku. Položte ruky na vnútornú stranu pravej nohy a sklopte ľavú nohu, až kým koleno, holenná časť a chodidlo nebudú rovné na podložke.
   • Nadýchnite sa a pomaly spustite ruky na čo najnižšiu úroveň, či už na dlaniach, lakťoch zohnutých alebo na predlaktí. Nadýchnite sa a vydýchnite, keď cítite roztiahnutie bokov a túto pózu držte šesť až osem vdychov.
   • Vystúpte z pozície rovnakým spôsobom, ako si ju umyte, vráťte sa na ruky a sklopte zadnú nohu. Potom priveďte ľavú zadnú nohu späť na pravú nohu a skončte skôr v núdzovej polohe.
   • Tieto úseky opakujte na ľavej strane tela s pravou nohou natiahnutou za vami.

5. 
   

   
   Cvičte veľké medzery. Veľké medzery vám pomôžu roztiahnuť nohy a bedrové svaly. V závislosti od vašej flexibility sa vám podarí dosiahnuť iba polovicu medzery alebo sa úplne dotknúť zeme. Ak sa stále nedotýkate zeme, keď urobíte veľkú medzeru, pokračujte v práci na svojich hracích automatoch ako súčasť každodennej strečingovej rutiny.
   • Ak chcete urobiť veľký rozdiel, mali by ste začať pravou nohou vpred a ľavou nohou asi jeden meter za pravou nohou. Pomaly zatlačte nohy opačným smerom, až kým nebudete môcť položiť ruky na obe strany pravej nohy s dlaňami položenými na podložke.
   • Použite svoje ruky, aby ste sa opreli o nohy tým, že budete pokračovať v napínaní nôh v opačných smeroch, až kým panva nedosiahne podložku a nezískate úplnú medzeru. Natiahnite ruky a pozrite sa rovno. Podržte túto polohu šesť až osem nádychov.
   • Potom vystúpte z medzery umiestnením rúk na obidve strany panvy. Používajte ruky, aby ste si zoskupili nohy a ohýbali ich za sebou. Vráťte sa do stredu koberca a postupne do stojacej polohy.
   • Opakujte tieto pohyby na druhej strane tak, aby ľavá noha smerovala dopredu a pravá noha za vami.

6. 
   

   
   Vytvor mosty. Mosty sú skvelý spôsob, ako napnúť svaly v chrbte a zlepšiť svoju flexibilitu. Mnoho pozícií si vyžaduje pružné chrbtové svaly a mosty sú skvelým spôsobom, ako sa tam dostať bez toho, aby ste sa zranili.
   • Začnite na chrbte, ohnuté nohy a ruky natiahnuté od tela. Natiahnite ruky, aby ste sa uistili, že sa môžete dotýkať chrbta nôh.
   • Položte ruky na obe strany hlavy a dlane rovno na podložke. Nadýchnite sa, keď prenášate svoju telesnú hmotnosť do nôh a paží a zdvíhate hlavu zo zeme. Urobte si čas, aby ste dychy udržali v kontakte so zemou, potom pomocou rúk a nôh zaujmite polohu mosta.
   • Držte túto polohu šesť až osem nádychov, uistite sa, že máte uvoľnenú hlavu a prenášate rovnakú váhu do rúk a nôh. Mali by ste cítiť, že svaly v chrbte sú napnuté
   • Ak ste pripravení vystúpiť z tejto polohy, zastrčte si bradu do hrude a pomaly položte chrbát k podlahe. Rozložte nohy od seba, aby ste dýchali a skúste sa znova premostiť. Pokúste sa však príliš napnúť chrbtové svaly a znova premostiť, ak máte pocit, že to vaše telo dokáže.

7. 
   

   
   Precvičte si svaly naťahujúce sa najmenej raz denne. Mnoho lekárov to robí jednu až tri hodiny denne, aby zabezpečili, že ich telo zostane flexibilné. Môžete začať týmto cvičením jednu hodinu denne, potom pomaly predlžovať ich trvanie, až kým trénujete tri hodiny denne, natiahnite jednu hodinu ráno, ďalšiu popoludní a končíte deň hodinou cvičenia večer.
   • Preskakovanie alebo chýbanie jedného dňa tréningu môže znížiť vašu flexibilitu a predĺžiť čas, ktorý budete potrebovať na vykonanie určitých pozícií.

2. časť Vytvorte rutinné stočenie

1. 
   

   
   Vyskúšajte škorpiónu. Toto je klasická pozícia, ktorá si bude vyžadovať uvoľnenie nôh a chrbta. Predtým, ako sa pokúsite vykonať túto pózu, vždy tieto časti tela natiahnite.
   • Začnite ľavou nohou pevne nasadenou na cvičebnej podložke a zdvihnite ľavú ruku do úrovne ramien. Ľavú ruku použijete na udržanie rovnováhy a držanie tejto pózy.
   • Zdvihnite pravú nohu a ohnite ju na koleno. Uchopte si prsty pravou rukou a pomaly natiahnite pravú nohu. Udržujte rovnováhu upevnením prstov ľavej ruky pri napínaní pravej nohy
   • Pokračujte v uvoľňovaní pravej nohy, kým nie je čo najvyššia. Zdvihnite ľavú ruku a položte ju na hlavu, aby ste sa stretli s pravou rukou a pravou nohou. Teraz ste v pozícii základného škorpióna.
   • Ak chcete predĺžiť polohu škorpióna, pomaly posúvajte pravú ruku a ľavú ruku cez pravú nohu, až uchopia pravú holenu. Natiahnite pravú nohu, kým nebude úplne tuhá. Toto je pozícia úplného škorpióna, klasických hadíc.
   • Rovnaké kroky zopakujte pre ľavú stranu tela, zdvihnite ľavú nohu a natiahnite sa za seba.

2. 
   

   
   Make up a down mosty. Jedná sa o variáciu štandardného mostíka, ktorý vám umožní zvýšiť pružnosť chrbtových svalov a posilniť brušné svaly.
   • Začnite roztiahnutím nôh šírku bokov na podložke a roztiahnutím rúk nad hlavu. Uistite sa, že vaše ruky sú pevné a silné, pretože vám to zabráni pádu na hlavu, keď vystúpite z mosta.
   • Sledujte prsty a držte ruky rovno a silné, keď sú ruky za vami a obzeráte sa späť. Keď sa ruky dotýkajú koberca za vami, stále sa dívajte na svoje prsty.
   • Akonáhle ste v polohe mosta, preneste svoju váhu na päty a pomaly zdvihnite ruky z rohože. Pokúste sa nájsť centrum rovnováhy tak, aby obidve ramená mohli spočívať na vašej strane a pritom držať hlavu hore nohami. Obalte pravú ruku okolo pravého kolena a ľavú ruku obtočte okolo ľavého kolena, aby ste sa dobre natiahli dozadu.
   • Na vytvorenie mosta položte ruky na podložku a pomocou brušných svalov pomaly ťahajte svoje telo späť a vráťte sa do stojacej polohy.

3. 
   

   
   Vyskúšajte prehnuté medzery na nohách. Toto je variácia veľkej medzery, ktorá vám umožňuje ukázať svoju flexibilitu a pridať do svojho repertoáru hnutie za vizuálne skrúcanie.
   • Začnite tým, že urobíte veľkú medzeru na pravej strane, s pravou nohou natiahnutou dopredu a ľavou nohou natiahnutou dozadu.
   • Zdvihnite pravú ruku a natiahnite ju za seba. Nadýchnite sa, keď pomaly ohýbate ľavú nohu a oviniete pravú ruku okolo ľavej nohy. Položte ľavú nohu na čelo a natiahnite krk. Držte túto pózu jedným až dvoma dychmi a potom sa zbavte medzery.
   • Zopakujte tieto pohyby s ľavou stranou tela a napnite ľavú nohu pred vami a pravú nohu za vami. Potom zdvihnite ľavú ruku a omotajte ju okolo pravého chodidla.

4. 
   

   
   Prax držte vyváženú polohu na brade. Táto póza je jednou z najpokročilejších variácií polohy mosta a určite zaujme divákov. Musíte to urobiť veľmi opatrne a vždy si zahrejte svaly chrbta, skôr ako začnete.
   • Začnite jazdou z kopca. Potom posúvajte ruky medzi nohami, až kým neuložíte bradu na podložku. Držte ruky ohnuté pri hlave a nezabudnite preniesť čo najmenšie množstvo hmotnosti na brade.
   • Pri zdvíhaní rúk zo zeme nechajte svaly na hrudi a späť. Ak ste v tejto polohe pohodlní, môžete si položiť ruky na zem a pokúsiť sa zložiť nohy. S trochou cvičenia si môžete ohnúť nohy a položiť si prsty na temeno hlavy.
   • Aby ste sa dostali z tejto polohy, musíte zložiť ruky do strán a zdvihnúť nohy zo zeme, až kým nebudú za vami. Zdvihnite lakte a pomaly sa vráťte do polohy na sedenie alebo zostaňte na bruchu a chvíľu odpočívajte.

5. 
   

   
   Pracovajte na svojich pozíciách najmenej jednu až tri hodiny denne. Rovnako ako u vašich úsekov, wrestling pózy vyžadujú veľa tréningu a dôslednosti. Ich vykonávanie jednu až tri hodiny denne vám môže pomôcť stať sa flexibilnejšími a silnejšími.
   • Môžete tiež začať spájať svoje pohyby a vytvoriť rutinu. Skúste sa napríklad presunúť z mosta do širokej medzery alebo z kopca do rovnováhy na brade a synchronizovať tieto polohy s hudbou. S tréningom môžete medzi nimi spojiť štyri až päť pozícií a pripútať ich k piesni, čím vytvoríte stehovnú rutinu.

3. časť Byť školený odborníkom

1. 
   

   
   Sledujte online návody. Na internete je veľa videí, ktoré môžete pozerať, aby ste sa oboznámili s pohybmi zúženia a roztiahnutia. Vyhľadajte videá, ktoré ukazujú rutiny profesionálnych stúpencov, aby ste mali vizuálnu referenciu pre svoju vlastnú rutinu.

2. 
   

   
   Sledujte kurz zvíjania. Kurzy, ktoré sa majú stať zástupcom, sa zvyčajne vyučujú na umeleckých školách, gymnastike a jogových štúdiách. Uistite sa, že sú darované skúsenými stočencami, ktorí ponúkajú bezpečné a prístupné cvičenia, ktoré vám pomôžu zdokonaliť vaše úseky a pohyby.

3. 
   

   
   Absolvujte školenie, ktoré poskytuje tréner. Ak si myslíte, že ste dosiahli určitý bod v tréningu zvíjania a chcete vyskúšať pokročilejšie pohyby, môžete si najať špecializovaného trénera, ktorý bude obyčajne sám stočeným. Môže sa to odporučiť ústne v komunite múzických umení, online alebo osobne v triede wrestlingu. Opýtajte sa inštruktora vo svojej triede, či má návrhy a pozná trénerov, ktorí vás môžu osobne trénovať v jednotlivých sekciách.